“Ik slaap slecht”: 9 oorzaken + tips om beter te slapen

Slaap ik slecht?

Je vraagt je misschien af hoeveel slaap je nodig hebt als volwassen persoon. En hoewel een volwassen persoon gemiddeld 7-9 uur slaap nodig heeft per dag, zegt de duur van je slaap niet alles. ‘Goed slapen’ betekent dat je binnen 30 minuten in slaap valt, maximaal één keer wakker wordt gedurende de nacht en je energiek voelt als je opstaat in de ochtend.

De dag niet door kunnen komen zonder drie koppen koffie, opstaan en naar bed gaan op onregelmatige tijden en vaak wakker worden gedurende de nacht, kunnen allemaal tekenen zijn van een slechte slaapkwaliteit.

Wat is de oorzaak van slecht slapen?

Klinkt 8 uur diepe slaap als een droom? Dan vraag je je misschien af wat de oorzaak is van slecht slapen. En nog belangrijker: wat je zelf kunt doen om beter te slapen. Dit zijn 7 mogelijke oorzaken waarom je slecht slaapt, met bijbehorende tips om beter te slapen.

1. Slaapapneu

Iemand met slaapapneu stopt vaak met ademen tijdens het slapen. De oorzaak hiervan is een slappe keel,waardoor er geen (of veel minder) lucht meer doorheen kan. Overgewicht en slaapapneu zijn nauw met elkaar verbonden, maar er hoeft geen sprake te zijn van overgewicht om last te hebben van deze aandoening.

Oplossing: Maak een afspraak met je huisarts om samen naar een oplossing te zoeken. Het kan zijn dat een paar aanpassingen in je levensstijl (zoals afvallen of op je zij slapen) ervoor kunnen zorgen dat de klachten verdwijnen.

2. Depressie of angsten

Psychische klachten zoals angststoornissen en depressie kunnen voor slapeloosheid zorgen. Angstgevoelens laten je gedachten racen en herhalende, negatieve gedachten kunnen je uit je slaap houden. Depressie kan ervoor zorgen dat je langer slaapt, of juist niet in slaap kunt vallen.

Oplossing: Denk je dat psychische klachten de oorzaak zijn van jouw slaapproblemen? Raadpleeg een medisch specialist om samen naar een oplossing te zoeken voor deze klachten.

3. Lichamelijke pijn

Pijn in je lichaam kan de oorzaak zijn dat je moeilijk in slaap kunt vallen. Omgekeerd kan een gebrek aan slaap zorgen voor meer pijn in je lichaam. Ervaar je chronische pijn of heb je last van spanning in je lichaam? Dan is het nog belangrijker om prioriteit te geven aan een goede nachtrust.

Oplossing: Hoe chronische pijn slaap beïnvloedt verschilt van persoon tot persoon. Voor sommigen zal het aannemen van een andere slaappositie al voor verbetering zorgen terwijl anderen langdurige zorg nodig hebben om pijnklachten te verminderen. Denk je dat stress de oorzaak is van jouw pijnklachten? Dan kan een body stress release behandeling direct voor verlichting zorgen. Raadpleeg altijd een medisch specialist als je last hebt van chronische pijnklachten.

4. Stress

Stress is een van de grootste oorzaken van slaapproblemen. Het maakt niet uit hoe fijn ons matras ligt en met welke essentiële oliën we ons kussen hebben besprenkeld: als we gestrest zijn is het haast onmogelijk om in slaap te vallen.

Oplossing: Neem in de avond de tijd om de dag af te sluiten en al je zorgen los te laten. Als je niet kunt slapen kan het fijn zijn om al je gedachten in een boekje op te schrijven. Hierna is het makkelijker om ze uit je gedachten te zetten. Een avondmeditatie is ook een fijne manier om de dag af te sluiten. Meditatie brengt je gedachten tot rust zodat je makkelijker in slaap kunt vallen.

5. Gebrek aan daglicht (vroeg op de dag)

Blootstelling aan daglicht zorgt ervoor dat je lichaam cortisol aanmaakt. Hoe vroeger je op de dag wordt blootgesteld aan daglicht, hoe beter het is. Cortisol is namelijk naast het stresshormoon, ook het hormoon dat je metabolisme start, je focus versterkt en ervoor zorgt dat je je lichaam kunt bewegen. Hoewel we cortisol nodig hebben om goed te kunnen functioneren, zorgt een stijging in cortisol (zeker later op de dag) ervoor dat je moeilijk in slaap kunt vallen.

Oplossing: Zorg ervoor dat je zonlicht in je ogen krijgt in de eerste 30 tot 60 minuten nadat je wakker bent geworden. Hierdoor stijgt je cortisol vroeg op de dag. Je lichaam krijgt op dat moment een seintje dat het tijd is om wakker te worden en zet tegelijkertijd een ‘timer’ om in slaap te vallen later in de avond.

Zelfs op een bewolkte dag is het belangrijk om naar buiten te gaan en jezelf bloot te stellen aan daglicht. Maak bijvoorbeeld elke ochtend een korte wandeling als onderdeel van je ochtendroutine. Je kunt hierbij gebruikmaken van een wandelmeditatie.

6. Geen tijd om de dag af te sluiten

Als je niet de tijd neemt om te ontspannen na een lange dag, is de kans groot dat je hoofd nog ‘aan’ staat op het moment dat je naar bed gaat. Het is belangrijk om eerst je lichaam en geest te kalmeren, zodat je rustig in slaap kunt vallen.

Oplossing: Creëer een fijne avondroutine voor jezelf (een warm bad, een goed boek, Yoga Nidra, een kopje kamillethee). Zorg ervoor dat je activiteiten kiest die je een ontspannen gevoel geven. Vermijd zware inspanning of fel licht voordat je gaat slapen en creëer een fijne omgeving voor jezelf met kaarsen, ontspannende muziek en wierook (als dat jouw ding is).

7. Cafeïne na 4 uur ‘s middags

Als je gevoelig bent voor cafeïne, kun je beter je latte of cappuccino laten staan in de middag en avond. Cafeïne zorgt namelijk niet alleen voor een alert gevoel waardoor je moeilijker in slaap valt, het verslechtert ook de kwaliteit van je slaap.

Oplossing: Vermijd het drinken van meer dan 100 milligram cafeïne later dan 4 uur ’s middags. Wees je bewust dat er ook cafeïne zit in dranken als groene thee, cola en energiedrankjes. En zelfs in chocolade… Als je slaapproblemen hebt, kan het zelfs beter zijn om cafeïne helemaal te vermijden.

8. Hoge lichaamstemperatuur

Een daling in lichaamstemperatuur is een teken voor ons lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Dit gebeurt automatisch op het moment dat het stofje melatonine vrijkomt. Het is daarom belangrijk om niet alleen je lichaam, maar ook je kamer koel te houden in de avond.

Oplossing: Hoewel het misschien tegenstrijdig klinkt, helpt het nemen van een warme douche of een warm bad bij het afkoelen van je lichaam, mits je er niet langer dan 20 tot 30 minuten in of onder blijft. Zorg verder voor een koele slaapkamer (van rond de 17 graden) als je snel in slaap wilt vallen.

9. Onregelmatig slaapritme

De meeste mensen hebben de neiging om in het weekend uit te slapen – zeker als ze de avond ervoor later naar bed zijn gegaan. Toch is het verstandiger om iedere dag op dezelfde tijd te gaan slapen en weer op te staan.

Oplossing: Het is niet erg om in het weekend iets langer in bed te blijven liggen dan dat je normaal zou doen. Zorg er echter wel voor dat dit niet langer is dan een uur als je beter wilt slapen.

Beter slapen met Meditation Moments

Slaap je slecht en heb je weinig energie overdag? In ons programma In 7 dagen beter slapen helpen we je in 7 lessen op weg naar een goede nachtrust. We hebben een selectie gemaakt van verschillende meditaties, ademhalingsoefeningen, affirmaties, muziek en een slaapverhaal, zodat je zelf kunt ontdekken wat jou het beste helpt om in slaap te vallen.