Voorkom een burn-out: deze psycholoog legt uit hoe je stress herkent en vermindert

Belangrijkste oorzaken van stress

Stressklachten ontstaan vrijwel altijd door een combinatie van externe omstandigheden en de persoonlijke manier waarop iemand met stress omgaat. Externe factoren kunnen werkgerelateerd zijn, zoals een hoge werkdruk, emotioneel belastend werk, conflicten of een gebrek aan autonomie. Maar ook privéomstandigheden spelen een rol, zoals de zorg voor kinderen, mantelzorg of zelfs positieve gebeurtenissen zoals een verhuizing of de komst van een kind.

Ook maatschappelijke factoren nemen een steeds grotere plaats in. Hoge energiekosten, angst voor oorlogen, dreiging van aanslagen of zorgen over het milieu – dit zijn allemaal externe stressbronnen die impact hebben. Maar stress wordt nooit alleen door omstandigheden bepaald.

Persoonlijke eigenschappen, zoals perfectionisme, een sterke behoefte aan controle, overmatig plichtsgevoel en ambitie, kunnen de druk verder verhogen. Mensen met deze eigenschappen leggen vaak extra hoge eisen aan zichzelf en ervaren fouten maken als een persoonlijke mislukking.

Eerste tekenen van stress die mensen vaak over het hoofd zien

Minder energie is vaak een eerste signaal van stress. Je voelt je moe en overbelast en merkt dat je steeds vaker uitgeput bent. Spierpijn kan ook een stressreactie zijn; het brein ervaart dreiging en spant de spieren aan, alsof het zich moet verdedigen.

Koude handen en voeten ontstaan doordat het lichaam onder stress het bloed naar de vitale organen stuurt, alsof het zich voorbereidt op gevaar. Ook een verminderde eetlust kan een teken zijn. Na een lange werkdag voelen sommigen hun lichaam trillen wanneer ze even gaan liggen — een teken dat de spieren te lang gespannen zijn geweest. Daarnaast kan stress leiden tot onzekerheid over taken die je normaal moeiteloos uitvoert, een korter lontje en zelfs oorsuizen.

Kleine maar effectieve veranderingen

Om stress te voorkomen, moet je je energie goed managen. Wissel inspanning en ontspanning af en neem pauzes, ook als je denkt dat je daar geen tijd voor hebt. Even wandelen, een ademhalingsoefening of kort bijpraten met een collega helpt al. Begin je dag rustig, vertrek op tijd, en besef dat je nooit alles op één dag kunt doen. Stel prioriteiten en focus op één taak tegelijk.

Praat over werkdruk met je collega’s, leidinggevende en thuis. Zoek steun, zorg voor een plan B, bijvoorbeeld iemand die een keer de kinderen kan ophalen. En let op: structureel overwerken – meer dan 55 uur werken per week – is bijna net zo slecht als roken. Maak tijd voor sociaal contact, ook als je moe bent, en slaap tussen de 7,5 en 8 uur per nacht. Dat maakt echt verschil.

Eerst fysiek herstellen

Voel je je overweldigd door stress? De eerste stap is erkennen hoe het echt met je gaat. Accepteer dat stress normaal is en dat je niet alles alleen hoeft te doen. Zoek hulp als dat nodig is. 

Daarna is het belangrijk om eerst de band met je lichaam te herstellen. Veel mensen negeren signalen, nemen pilletjes of proberen klachten te onderdrukken, maar je moet ze juist voelen. 

Meditatie kan helpen, maar dat lukt vaak pas later. Onder stress schakelt je brein namelijk over naar een overlevingsstand. Normaal gesproken gebruik je je denkende brein, maar bij stress wordt die verbinding verbroken en neemt het motorische deel het over. Dit betekent dat overzicht houden, creatieve oplossingen bedenken en prioriteiten stellen moeilijker worden. 

Daarom moet je eerst fysiek herstellen: ontspannen, energie opladen, aan lichte beweging doen, goed slapen, ademhalingsoefeningen, voordat je met mentale processen aan de slag gaat.”

Daarna pas mentaal

Pas als je lichaam tot rust komt, kun je leren omgaan met emoties en piekergedachten. Je kunt je brein weer gebruiken door bijvoorbeeld te journalen, dankbaarheidsoefeningen te doen of te mediteren.

Wat werkt, verschilt natuurlijk per persoon. Sommigen mediteren, anderen breien of gaan hardlopen. Wil je je veerkracht versterken? Dan kan een coach helpen. 

Voor ongecompliceerde stress- en burn-outklachten is een VESB erkende stress- en burn-outcoach of psycholoog geschikt. Maar als er sprake is van een gecompliceerde burn-out, bijvoorbeeld in combinatie met rouw, depressie of een terugkerend patroon, dan kun je beter op zoek naar gespecialiseerde hulp van een erkende psychotherapeut.