Wat moet je doen als je niet kan slapen? 5 tips voor een betere nachtrust

1. Wat moet je doen als je niet kan slapen? Begin bij je slaapkamer

Goed slapen begint bij de juiste omgeving. Je slaapkamer is bij uitstek de plek om je terug te trekken en tot rust te komen. Maar te vaak is het ook een plek waar je werkt, tv kijkt of piekert. Een paar aanpassingen kunnen een wereld van verschil maken:

• Zorg voor duisternis, met verduisterende gordijnen of een slaapmasker. Licht remt de aanmaak van melatonine, je natuurlijke slaaphormoon.
• Houd storende geluiden buiten, met oordoppen of white noise.
• Zet de thermostaat laag. Een koele kamer (rond de 18°C) bevordert een diepere slaap.
• Investeer in comfort. Een goed matras, een ondersteunend kussen, en beddengoed dat ademt.

2. Het ritme van regelmaat

Je lichaam houdt van ritme. Ga je steeds op andere tijden naar bed, dan raakt je biologische klok in de war. Probeer daarom dagelijks op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan – ook in het weekend.

Beperk dutjes tot een halfuur, en bij voorkeur in de vroege middag. En houd je bed zoveel mogelijk vrij van prikkels: het is geen werkplek of bioscoop, maar een plek om te slapen en te herstellen.

• Vaste bedtijden: ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Beperk dutjes: vermijd lange dutjes overdag, vooral in de late namiddag.
• Bedgebruik: gebruik je bed alleen voor slapen en ontspanning, niet voor werk of schermtijd.

3. Wat je overdag doet, telt ook mee

Slaap wordt niet alleen ’s nachts bepaald. Wat je overdag eet en doet, speelt ook mee. Wees matig met cafeïne – zeker na de lunch – en let op alcoholgebruik. Alcohol lijkt ontspannend, maar verstoort je slaapcyclus en zorgt ervoor dat je oppervlakkiger slaapt. 

En eet liever licht in de avond: een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan je spijsvertering – en dus je slaap – flink in de weg zitten.

4. Kom tot rust met ademhaling

Lig je wakker? Dan is je zenuwstelsel vaak in een staat van alertheid. Je lichaam denkt dat het nog iets moet oplossen, verwerken of onthouden. Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om uit je hoofd en in je lijf te zakken.

Een eenvoudige oefening is de 4-7-8 ademhalingstechniek:

• Adem 4 seconden rustig in door je neus.
• Houd je adem 7 seconden vast.
• Adem langzaam 8 seconden uit door je mond.

Deze techniek verlaagt je hartslag en activeert het parasympathisch zenuwstelsel – het deel dat zorgt voor rust en herstel. Herhaal dit een paar minuten en merk hoe je spanning langzaam afneemt.

Bekijk ook:  3 simpele ademhalingsoefeningen om beter te slapen

5. Droom weg bij een slaapverhaal

Soms is het niet je lichaam dat wakker blijft, maar je hoofd. Gedachten tollen rond, je piekert over morgen of herkauwt wat er vandaag gebeurde. In die momenten kan een slaapverhaal je helpen.

Slaapverhalen zijn geen gewone verhalen. Ze zijn langzaam, zacht, vaak zonder climax of spanning. Juist om je hersenen te laten ontspannen. Terwijl je luistert naar een kalme stem die je meeneemt op een denkbeeldige reis, zak je vanzelf dieper weg.

In de Meditation Moments-app vind je verschillende slaapverhalen voor volwassenen. Enkele favorieten van gebruikers zijn:

• De boerenzoon - Over het vinden van je eigen pad voorbij de vertrouwde grenzen.
• Wandeling door Alaska - Een tocht door stille sneeuwvlaktes die je verbeelding kalmeert.
• Fietstocht door de polder - Een fietstocht door de Noord-Hollandse Polder op een zonnige zomerochtend.

Slapen mag zacht zijn

Wat moet je doen als je niet kan slapen? Slecht slapen is vervelend, maar je staat er niet alleen in. Je kunt je nachtrust verbeteren door stap voor stap je gewoontes aan te passen en bewust te ontspannen. 

Niet alles hoeft in één keer perfect – kleine veranderingen kunnen al verschil maken. Met een rustgevende omgeving, goede routines en behulpzame tools zoals ademhalingsoefeningen of een slaapverhaal, geef je je lichaam de kans om tot rust te komen.