7 effectieve manieren om negatieve gedachten te verminderen

Waarom heb ik negatieve gedachten?

Herhalend stilstaan bij negatieve gedachten en gevoelens, leven in de overlevingsstand en er altijd van uitgaan dat het ergste zal gebeuren. Dit zijn allemaal signalen dat je veel tijd in je hoofd doorbrengt. En hoewel nadenken niet verkeerd is (als mens moeten we nadenken) helpen herhalende of negatieve gedachten ons vaak niet verder.

Toch is het niet vreemd als je vaak negatief denkt: ons brein geeft zelfs de voorkeur aan negatieve gedachten. Volgens een onderzoek van de National Science Foundation zijn 80% van onze gedachten negatief en 95% herhalend.

De reden hierachter verschilt van persoon tot persoon. Negatief denken kan een signaal zijn dat je andere mentale gezondheidsproblemen hebt, het kan een gevolg zijn van een trauma dat je hebt meegemaakt of je persoonlijkheidstype is meer vatbaar om te overdenken.

Maar ook je omgeving kan een rol spelen in de manier waarop je denkt. Misschien vraagt je werk veel van je of is het een onderdeel van de cultuur waarin je leeft. Als je iemand in je omgeving “ik denk te veel” hoort zeggen, is dit vaak een teken dat diegene mentale problemen heeft of stress ervaart.

Hoe stop ik negatieve gedachten?

Alle negatieve gedachten uit je leven bannen zal niet lukken (en dit is ook niet iets waar je naar hoeft te streven). Maar als je merkt dat negatieve gedachten je in de weg zitten, zijn dit 7 effectieve strategieën die je kunt proberen:

1. Wees je bewust van je negatieve gedachten

Hoe kun je negatieve gedachten verminderen als je je er niet bewust van bent? Bewust zijn van je niet-helpende gedachten is de eerste stap om ze op te lossen. De momenten waarop je negatieve gedachten ervaart, verschillen per persoon.

Sommigen zullen merken dat negatieve gedachten opkomen als ze alleen thuis zijn, terwijl anderen gaan overdenken in sociale situaties en grote groepen mensen. Breng voor jezelf in kaart in welke situaties er niet-helpende gedachten opkomen. Pas hierna kun je bedenken wat je wilt doen om minder last van ze te hebben.

2. Ontdek je patronen

Negatief denken verminderen is niet zo eenvoudig als het simpelweg vervangen van negatieve gedachten door positieve. Dit kan op korte termijn helpen, maar er is een grote kans dat je op lange termijn weer in je oude denkwijze terugvalt.

Vraag jezelf af waar jouw manier van denken vandaan komt. Veel tijd in je hoofd doorbrengen is namelijk vaak een manier om jezelf te beschermen. Maar eigenlijk creëer je een ‘schijnveiligheid’ voor jezelf.

Stel jezelf de volgende vragen:

• Op welke momenten denk ik negatief?
• Welke situatie of persoon triggert mij op zo’n moment?
• Waarom triggert deze situatie of persoon mij?
• Wat zegt dit over mij?
• Wat heb ik op dit moment nodig om niet-helpende gedachten te verminderen?

Pas als je begrijpt waarom sommige negatieve gedachten opkomen, kun je je manier van denken veranderen naar een manier die helpend is voor jou. Negatieve gedachten vervangen door positieve gedachten zonder te begrijpen waarom ze er zijn is als het plakken van een pleister op een gapende wond.

3. Onderdruk je negatieve gedachten niet

Alles wat je aandacht geeft groeit. Het onderdrukken van negatieve gedachten zal er dus alleen maar voor zorgen dat ze sterker terugkomen. Laat ze er simpelweg gewoon zijn. Observeer ze, zonder er gelijk een betekenis aan te geven. Het zijn gewoon gedachten.

Je kunt je gedachten zien als voorbijgangers. Verwelkom ze, ga met ze zitten om een kopje thee te drinken en praat met ze tot je weet waarom ze er zijn. Probeer de grotere les of wijsheid achter je gedachten te zien. Vervolgens zwaai je ze weer uit.

4. Schrijf je zorgen op

Schrijven is een efficiënte manier om je gedachten te verwerken. Pak een notitieboekje, zet een timer op 10 minuten en schrijf al je gedachten op. Vind je het moeilijk om je gedachten op papier te zetten? Gebruik deze cognitieve herstructureringstechnieken als richtlijn bij het verwerken van je negatieve gedachten.

Je kunt deze tijd ook inplannen als ‘tijd om je zorgen te maken’. Sta jezelf toe om je 10 minuten lang zorgen te maken. Denk aan al je niet-helpende gedachten en laat ze daarna weer los. Komen er gedurende de dag negatieve gedachten op? Schrijf ze op en denk er pas weer aan als het weer ‘tijd is om je zorgen te maken’.

5. Verminder triggers

Weet je van jezelf dat bepaalde situaties of personen zorgen voor negatieve gedachten? Dan kan het helpen om deze triggers te vermijden. Wees je bewust van je omgeving en omring je met personen die een positieve invloed hebben op je mentale welzijn.

6. Beoefen mindfulness

Mindfulness oefeningen helpen bij het verminderen van negatieve gedachten doordat ze je aandacht in het hier en nu brengen. Een paar voorbeelden van mindfulness oefeningen zijn:

• Meditatie
• Ademhaling
• Wandelen
• Yoga
• Dansen
• Bodyscan
• In de tuin werken

7. Beweeg

Negatief denken verminderen gaat niet alleen maar om het veranderen van negatieve gedachten in iets beters. Dat zou hetzelfde zijn als een peuter tijdens een driftbui vertellen dat het positief moet denken. Je manier van denken veranderen op het moment dat je intense emoties ervaart, is vaak onmogelijk.

Als je wordt overspoeld door negatieve gedachten en emoties, is het voelen van je emoties vaak de enige helende actie die je kunt ondernemen. Je verlegt de focus dan van je hoofd naar je lichaam. Pas hierna kun je negatieve gedachten loslaten.

Een effectieve manier om uit je hoofd en in je lichaam te komen is het volgen van een Flow-sessie. Flow combineert beweging, ademhaling, meditatie en visualisatie om meer verbinding met je lichaam te ervaren.

In de Meditation Moments app vind je verschillende Flow-sessies om uit te kiezen. Tijdens zo’n sessie ervaar je:

• Een sterke verbinding tussen lichaam en geest
• Minder stress en spanning in je lijf
• Diepe ontspanning
• Meer energie
• Een gevoel van plezier

Probeer de sessie Flow voor het loslaten van spanning om spanning uit je lichaam te schudden en emoties los te laten.