Avondmeditatie voor ontspanning en slaap

Wat zijn de voordelen van een avondmeditatie?

Als je geen tijd kunt vinden om te mediteren in de ochtend of gedurende de dag, kan een avondmeditatie helpen om ‘s avonds tot rust te komen. Maar naast het kalmeren van je lichaam en geest, heeft mediteren in de avond nog meer voordelen.

1. Verbeterde slaapkwaliteit

Volgens een onderzoek uit het JAMA Internal Medicine helpt avondmeditatie bij insomnia (slapeloosheid). Aan het onderzoek deden 49 volwassen deelnemers mee die moeite hadden met slapen. Er werd aangetoond dat meditatie een techniek is die zorgt voor een ontspanningsreactie. Deze ontspanningsreactie is het tegenovergestelde van een stressreactie en zorgt voor een betere nachtrust. Dit komt omdat slaapproblemen vaak verband houden met stress.

2. Minder stress

Meditatie vermindert stress en angst. Als we gestrest zijn, maakt ons lichaam de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Dit activeert vervolgens onze vecht- of vluchtreactie. Als stress voor een lange tijd aanhoudt, kunnen we ons uitgeput en angstig gaan voelen.

Een avondmeditatie helpt bij het omgaan met stress. Het einde van de dag is namelijk voor veel mensen een stressvol moment. Meditatie vermindert stress door het zenuwstelsel te kalmeren. Tijdens een meditatie komen er minder stresshormonen vrij en verhogen je alfa-golven (die zorgen voor een staat van ontspanning). Dit brengt uiteindelijk een rustig en ontspannen gevoel met zich mee.

3. Positieve stemming

Stress heeft een negatieve impact op onze stemming. Je opgewekt en vrolijk voelen is haast onmogelijk als je veel stress ervaart. Toch is de kans groot dat je stress opbouwt gedurende de dag. Meditatie is een goede manier om dit te verminderen en zo je stemming te verbeteren.

Een korte avondmeditatie kan al zorgen voor een betere stemming. In de Meditation Moments app vind je verschillende geleide avondmeditaties door Michael Pilarczyk. Sluit je dag af op een positieve manier door in de avond 3 minuten de tijd te nemen om bijvoorbeeld je dankbaarheid uit te spreken. Wist je dat mensen die dankbaarheid beoefenen zich over het algemeen optimistischer voelen? Een korte avondmeditatie om stil te staan bij de dingen waar je dankbaar voor bent kan al een verschil maken.

4. Sterke relaties

Meditatie leert ons om te reageren zonder te veroordelen. Niet alleen naar jezelf, maar ook naar anderen. Het is aangetoond dat meditatie ons begrip voor anderen en onszelf vergroot. Dit komt omdat meditatie ons vermogen om onze eigen emoties te herkennen en uit te drukken verbetert. Meditatie zorgt er ook voor dat je emotioneel stabieler bent, waardoor je je minder snel door negatieve mensen laat beïnvloeden.

Meditatie helpt bij het ontwikkelen van sterke relaties. Als je je kalm en ontspannen voelt, zullen mensen zich sneller naar je openstellen. Door regelmatig te mediteren komt ook het stofje oxytocine vrij. Oxytocine wordt ook wel het ‘knuffelhormoon’ genoemd en zorgt voor een warm gevoel. Een avondmeditatie in bed met je partner is daarom een goede manier om te zorgen voor een moment van verbinding.

5. Meer creativiteit

Creativiteit is niet iets waar alleen kunstenaars over beschikken. Iedereen kan zijn creatieve vermogen aanspreken, alleen belandt dit vermogen vaak onder de oppervlakte. Maar hoe zorgen we ervoor dat er ruimte komt voor creatieve gedachten?

Door te mediteren in de avond kalmeren we onze gedachten. De stilte en helderheid die ontstaan, geven ruimte aan nieuwe gedachten. Het is dus niet vreemd dat onze meest creatieve gedachten ontstaan op momenten waarop je het niet verwacht: net voor je gaat slapen of onder de douche.

Een avondmeditatie voor creativiteit kalmeert je geest en geeft je toegang tot je eigen creatieve vermogen. De Meditation Moments app heeft meditaties die speciaal gericht zijn op creativiteit en inspiratie. Tijdens de meditatie ‘Creatie en ingeving’ stel je jezelf open voor ingevingen en maak je ruimte voor creatieve gedachten.

Hoe kun je mediteren in de avond?

Je hoeft geen ervaren meditatiebeoefenaar te zijn om te profiteren van de voordelen van een avondmeditatie. Een paar minuten mediteren voor je gaat slapen kan al een verschil maken. Er zijn verschillende manieren waarop je kunt mediteren in de avond:

Geleide avondmeditatie

Tijdens een geleide meditatie leidt de stem van een ander je door de meditatie heen. Je krijgt instructies over hoe je moet ademen en hoe je het beste kunt ontspannen. Het kan ook zijn dat de stem je een situatie laat visualiseren.

Luister voor het slapen naar een geleide avondmeditatie met Michael Pilarczyk. Deze vind je in de Meditation Moments app:

• Kies een avondmeditatie uit de Meditation Moments app (categorie ‘Slaap lekker’). Verlaag de helderheid van je telefoon of laptop.
• Zet de meditatie aan terwijl je in bed ligt of zit en haal diep adem.
• Focus je op de stem. Dwalen je gedachten af? Richt je aandacht opnieuw op de stem van de persoon.

Mindfulness meditatie

Een mindfulness meditatie brengt je in het hier en nu. Dit gebeurt door te focussen op je adem, lichaam en bewustzijn. Zie je gedachten als wolken die voorbij zweven. Merk ze op, maar veroordeel ze niet. Zo doe je een avondmeditatie voor mindfulness:

• Zoek een fijne ruimte zonder afleiding. Ga liggen of zitten in een comfortabele houding.
• Richt je op je ademhaling. Adem in voor 10 tellen, en houd dit vast voor 10 tellen. Daarna adem je uit voor 10 tellen. Herhaal dit 5 keer.
• Adem in en span je lichaam aan. Pauzeer, ontspan en herhaal. Herhaal dit ook 5 keer.
• Neem je ademhaling en lichaam waar. Hoe voel je je? Probeer bewust te relaxen als je spanning voelt in je lichaam.
• Als er een gedachte opkomt keer je terug naar je ademhaling.

Bodyscan meditatie

Tijdens een bodyscan meditatie richt je je op ieder deel van je lichaam. Het doel is om je meer bewust te worden van je fysieke lichaam. Door je te focussen op je lichaam, kun je deze beter ontspannen. Dit helpt je vervolgens weer om beter te slapen. De Meditation Moments app heeft verschillende bodyscan avondmeditaties. De ‘Avond bodyscan’ (categorie ‘Slaap lekker’) brengt je in verbinding met je lichaam en geeft je een ontspannen gevoel. Maar je kunt ook zelf een bodyscan meditatie doen:

• Zoek een fijne ruimte zonder afleiding. Ga liggen of zitten in een comfortabele houding.
• Sluit je ogen en haal langzaam adem. Neem het gewicht van je lichaam op het oppervlak waar.
• Breng je focus naar je gezicht en ontspan je spieren.
• Beweeg je nek en schouders en ontspan ze daarna.
• Ga verder met de rest van je lichaam. Beweeg je armen en vingers en ga door naar je rug, buik, benen en voeten. Neem waar hoe ieder lichaamsdeel voelt.
• Focus je opnieuw op je ademhaling als je gedachten afdwalen.