Avondmeditatie: zo ontspan je en val je sneller in slaap

Wat zijn de voordelen van mediteren in de avond?

Als je geen tijd kunt vinden om te mediteren in de ochtend of gedurende de dag, kan een avondmeditatie helpen om 's avonds tot rust te komen. Maar naast het kalmeren van je lichaam en geest, heeft mediteren in de avond nog meer voordelen.

De 5 belangrijkste voordelen van een avondmeditatie op een rij:

• Betere slaapkwaliteit, ook bij slapeloosheid
• Minder stress en lagere cortisolwaarden aan het einde van de dag
• Positievere stemming door dankbaarheid en bewustzijn
• Sterkere relaties door meer emotionele stabiliteit
• Meer creativiteit door het kalmeren van de gedachtenstroom

1. Verbetert avondmeditatie je slaapkwaliteit?

Volgens een onderzoek uit het JAMA Internal Medicine helpt avondmeditatie bij insomnia (slapeloosheid). Aan het onderzoek deden 49 volwassen deelnemers mee die moeite hadden met slapen. Er werd aangetoond dat meditatie een techniek is die zorgt voor een ontspanningsreactie. Deze ontspanningsreactie is het tegenovergestelde van een stressreactie en zorgt voor een betere nachtrust. Dit komt omdat slaapproblemen vaak verband houden met stress.

De deelnemers die mediteerden vielen niet alleen sneller in slaap, maar rapporteerden ook minder vermoeidheid overdag en minder depressieve gevoelens. Het onderzoek concludeerde dat mindfulnessmeditatie een effectieve aanpak is voor slaapproblemen.

2. Hoe helpt avondmeditatie bij het verminderen van stress?

Meditatie vermindert stress en angst. Als we gestrest zijn, maakt ons lichaam de stresshormonen cortisol en adrenaline aan. Dit activeert vervolgens onze vecht- of vluchtreactie. Als stress voor een lange tijd aanhoudt, kunnen we ons uitgeput en angstig gaan voelen.

Een avondmeditatie helpt bij het omgaan met stress. Het einde van de dag is namelijk voor veel mensen een stressvol moment. Meditatie vermindert stress door het zenuwstelsel te kalmeren. Tijdens een meditatie komen er minder stresshormonen vrij en verhogen je alfa-golven (die zorgen voor een staat van ontspanning). Dit brengt uiteindelijk een rustig en ontspannen gevoel met zich mee.

Mensen die dagelijks mediteren hebben aantoonbaar lagere cortisolwaarden op het moment dat ze naar bed gaan. Dat is relevant, want een verhoogde cortisolspiegel 's avonds is een van de meest voorkomende oorzaken van moeite met inslapen en onrustig slapen (bron).

3. Zorgt mediteren 's avonds voor een betere stemming?

Stress heeft een negatieve impact op onze stemming. Je opgewekt en vrolijk voelen is haast onmogelijk als je veel stress ervaart. Toch is de kans groot dat je stress opbouwt gedurende de dag. Meditatie is een goede manier om dit te verminderen en zo je stemming te verbeteren.

Een korte avondmeditatie kan al zorgen voor een betere stemming. In de Meditation Moments app vind je verschillende geleide avondmeditaties door Michael Pilarczyk. Sluit je dag af op een positieve manier door in de avond 3 minuten de tijd te nemen om bijvoorbeeld je dankbaarheid uit te spreken. Wist je dat mensen die dankbaarheid beoefenen zich over het algemeen optimistischer voelen? Een korte avondmeditatie om stil te staan bij de dingen waar je dankbaar voor bent kan al een verschil maken.

Onderzoekers Robert Emmons en Michael McCullough toonden aan dat mensen die dagelijks drie dingen opschrijven waarvoor ze dankbaar zijn, zich significant optimistischer voelen en meer tevredenheid ervaren over hun leven. Een dankbaarheidsmeditatie in de avond is een van de makkelijkste manieren om dit effect te activeren (bron).

4. Heeft avondmeditatie invloed op je relaties?

Meditatie leert ons om te reageren zonder te veroordelen. Niet alleen naar jezelf, maar ook naar anderen. Het is aangetoond dat meditatie ons begrip voor anderen en onszelf vergroot. Dit komt omdat meditatie ons vermogen om onze eigen emoties te herkennen en uit te drukken verbetert. Meditatie zorgt er ook voor dat je emotioneel stabieler bent, waardoor je je minder snel door negatieve mensen laat beïnvloeden.

Meditatie helpt bij het ontwikkelen van sterke relaties. Als je je kalm en ontspannen voelt, zullen mensen zich sneller naar je openstellen. Door regelmatig te mediteren komt ook het stofje oxytocine vrij. Oxytocine wordt ook wel het ‘knuffelhormoon’ genoemd en zorgt voor een warm gevoel. Een avondmeditatie in bed met je partner is daarom een goede manier om te zorgen voor een moment van verbinding.

Onderzoek naar liefdevolle meditatie (ook wel bekend als loving-kindness meditatie) toont aan dat deze vorm van meditatie gevoelens van verbondenheid, empathie en sociale betrokkenheid significant vergroot. Zelfs een korte sessie van 7 minuten heeft al een meetbaar effect op hoe positief mensen zich voelen ten opzichte van anderen (bron).

5. Stimuleert avondmeditatie je creativiteit?

Creativiteit is niet iets waar alleen kunstenaars over beschikken. Iedereen kan zijn creatieve vermogen aanspreken, alleen belandt dit vermogen vaak onder de oppervlakte. Maar hoe zorgen we ervoor dat er ruimte komt voor creatieve gedachten?

Door te mediteren in de avond kalmeren we onze gedachten. De stilte en helderheid die ontstaan, geven ruimte aan nieuwe gedachten. Het is dus niet vreemd dat onze meest creatieve gedachten ontstaan op momenten waarop je het niet verwacht: net voor je gaat slapen of onder de douche.

Een avondmeditatie voor creativiteit kalmeert je geest en geeft je toegang tot je eigen creatieve vermogen. De Meditation Moments app heeft meditaties die speciaal gericht zijn op creativiteit en inspiratie. Tijdens de meditatie ‘Creatie en ingeving’ stel je jezelf open voor ingevingen en maak je ruimte voor creatieve gedachten.

Dit heeft een neurologische verklaring: wanneer de actieve, rationele geest tot rust komt, wordt het default mode netwerk (DMN) actiever. Dit hersennetwerk is gekoppeld aan creatief denken, inzichten en het leggen van onverwachte verbanden. Meditatie is een van de meest effectieve manieren om de DMN bewust te activeren (bron).

Hoe kun je mediteren in de avond?

Je hoeft geen ervaren meditatiebeoefenaar te zijn om te profiteren van de voordelen van een avondmeditatie. Een paar minuten mediteren voor je gaat slapen kan al een verschil maken. Er zijn verschillende manieren waarop je kunt mediteren in de avond:

Wat is een geleide avondmeditatie en hoe doe je het?

Tijdens een geleide meditatie leidt de stem van een ander je door de meditatie heen. Je krijgt instructies over hoe je moet ademen en hoe je het beste kunt ontspannen. Het kan ook zijn dat de stem je een situatie laat visualiseren.

Luister voor het slapen naar een geleide avondmeditatie met Michael Pilarczyk. Deze vind je in de Meditation Moments app:

• Kies een avondmeditatie uit de Meditation Moments app (categorie ‘Slaap lekker’). Verlaag de helderheid van je telefoon of laptop.
• Zet de meditatie aan terwijl je in bed ligt of zit en haal diep adem.
• Focus je op de stem. Dwalen je gedachten af? Richt je aandacht opnieuw op de stem van de persoon.

Hoe doe je een mindfulness avondmeditatie?

Een mindfulness meditatie brengt je in het hier en nu. Dit gebeurt door te focussen op je adem, lichaam en bewustzijn. Zie je gedachten als wolken die voorbij zweven. Merk ze op, maar veroordeel ze niet. Zo doe je een avondmeditatie voor mindfulness:

• Zoek een fijne ruimte zonder afleiding. Ga liggen of zitten in een comfortabele houding.
• Richt je op je ademhaling. Adem in voor 10 tellen, en houd dit vast voor 10 tellen. Daarna adem je uit voor 10 tellen. Herhaal dit 5 keer.

Let op: het inhouden van de adem voor 10 tellen kan intensief zijn als je hier niet aan gewend bent. Begin eventueel met 4 tellen inademen, 4 tellen vasthouden en 4 tellen uitademen, ook wel box breathing genoemd, en bouw dit rustig op.

• Adem in en span je lichaam aan. Pauzeer, ontspan en herhaal. Herhaal dit ook 5 keer.
• Neem je ademhaling en lichaam waar. Hoe voel je je? Probeer bewust te relaxen als je spanning voelt in je lichaam.
• Als er een gedachte opkomt keer je terug naar je ademhaling.

Hoe doe je een bodyscan meditatie voor het slapengaan?

Tijdens een bodyscan meditatie richt je je op ieder deel van je lichaam. Het doel is om je meer bewust te worden van je fysieke lichaam. Door je te focussen op je lichaam, kun je deze beter ontspannen. Dit helpt je vervolgens weer om beter te slapen. De Meditation Moments app heeft verschillende bodyscan avondmeditaties. De ‘Avond bodyscan’ (categorie ‘Slaap lekker’) brengt je in verbinding met je lichaam en geeft je een ontspannen gevoel. Maar je kunt ook zelf een bodyscan meditatie doen:

• Zoek een fijne ruimte zonder afleiding. Ga liggen of zitten in een comfortabele houding.
• Sluit je ogen en haal langzaam adem. Neem het gewicht van je lichaam op het oppervlak waar.
• Breng je focus naar je gezicht en ontspan je spieren.
• Beweeg je nek en schouders en ontspan ze daarna.
• Ga verder met de rest van je lichaam. Beweeg je armen en vingers en ga door naar je rug, buik, benen en voeten. Neem waar hoe ieder lichaamsdeel voelt.
• Focus je opnieuw op je ademhaling als je gedachten afdwalen.

De bodyscan is een van de meest onderzochte meditatiemethoden voor slaap. Onderzoek van de Universiteit van Massachusetts toont aan dat mensen die regelmatig een bodyscan doen significant minder spanning in het lichaam rapporteren bij het inslapen en vaker een diepe, herstellende slaap bereiken.