Zelfzorg

Wat is zelfzorg?

Niet alleen in moeilijke situaties is het belangrijk om aandacht te besteden aan zelfzorg. Je kunt zelfzorg gebruiken op ieder moment! Toch merken we vaak dat als we ons goed voelen, het makkelijker is om op een gezonde manier met stressfactoren om te gaan.

Zelfzorg is de tijd die je neemt om voor je eigen lichaam en geest te zorgen. 

Hoe dit eruit ziet, verschilt per persoon. Voor de ene persoon betekent zelfzorg een nieuwe hobby beginnen, en voor de ander betekent zelfzorg een avond binnenblijven om op te laden.

Zelfzorg verschilt niet alleen van persoon tot persoon. Hoe je het beste voor jezelf kunt zorgen verschilt ook met de dag. De ene dag kun je een enorme drive voelen om hard aan een project te werken, en een andere dag betekent beter voor jezelf zorgen genoeg pauzes nemen tijdens het doen van je dagelijkse taken. Kortom, goed voor jezelf zorgen ziet er iedere dag anders uit.

Waarom is zelfzorg zo belangrijk?

We weten allemaal dat gezonde gewoonten en routines goed voor ons zijn. Maar waarom passen we dit zelf niet toe in ons dagelijks leven?

Op sommige momenten is het makkelijker om je aan je gezonde gewoonten te houden dan op andere momenten. Als we ons gestrest, angstig, overwerkt of moe voelen, hebben onze goede gewoonten de neiging om erbij in te schieten. Terwijl we ze op dat moment juist nodig hebben.

Maar zelfs als we ons goed voelen, is het belangrijk om voor onze lichaam en geest te zorgen. We willen ons natuurlijk goed blijven voelen, en optimaal van deze goede momenten kunnen genieten.

Zelfzorg is niet alleen belangrijk voor jezelf, maar ook voor anderen. Je hebt vast weleens het gezegde ‘You can’t pour from an empty cup’ gehoord. Dit betekent dat je eerst voor jezelf moet zorgen, voordat je dit voor anderen kunt doen.

Wat gebeurt er als je zelfzorg negeert?

Als je niet de tijd neemt om goed voor jezelf te zorgen, komt er een moment waarop je lichaam het begeeft. Misschien heb je eerdere tekenen van vermoeidheid genegeerd, of had je zoveel taken op je werk dat tijd nemen voor jezelf het laatste item op je to-dolijst was.

De meeste mensen beseffen pas dat ze meer tijd voor zichzelf moeten nemen als het al te laat is. Ze staan op instorten, hebben geen energie, krijgen last van burn-out symptomen en vinden het moeilijk om dingen vanuit een positief perspectief te zien. Als je zelfzorg geen aandacht geeft, kan je gezondheid (mentaal en fysiek) hieraan ten onder gaan.

Zo bereikte de mentale gezondheid van inwoners in Nederland in 2021 een dieptepunt. In dat jaar was 15% van de bevolking van 12 jaar of ouder psychisch ongezond.

De voordelen van zelfzorg

Zelfzorg geeft ons de kans om een pauze te nemen, te reflecteren en na te denken over wat we nodig hebben op dat moment. Door dit te doen, kunnen we aanpassingen maken in onze dag om ons beter te voelen. De effecten van zelfzorg zijn zelfs wetenschappelijk onderzocht Het hebben van een zelfzorgroutine brengt de volgende voordelen: 

●  Minder angst en depressie
●  Minder stress
●  Verminderde kans op een burn-out
●  Betere concentratie en focus
●  Minder frustratie en woede
●  Meer geluk
●  Meer energie

Hoe kan ik zelfzorg toepassen in mijn leven?

Zelfzorg ziet er voor iedereen anders uit. Daarom is het belangrijk om erachter te komen wat voor jou werkt en hoe je dit in je dagelijkse leven kunt implementeren. Alleen door verschillende dingen uit te proberen, kom je erachter wat voor jou werkt.

1. Maak van slaap een prioriteit

Slaap is enorm belangrijk als we ons uitgerust willen voelen. Als je te kort slaapt, heeft dat naast fysieke ook mentale gevolgen. Je stemming kan gaan schommelen, je hebt meer moeite om je te concentreren en helder nadenken lukt niet meer.

Een goede nachtrust gaat niet alleen over genoeg slaap, maar ook over de kwaliteit van de slaap. Als volwassen persoon heb je, volgens onderzoek, 7-9 uur slaap nodig per nacht. Maar als de kwaliteit van je slaap niet goed is en je niet genoeg diepe slaap krijgt, kun je nog steeds uitgeput wakker worden.

Een kalme geest is belangrijk voor een goede nachtrust. Misschien kun je een slaapmeditatie proberen uit de Meditation Moments app, zodat je sneller in slaap valt en dieper slaapt.

2. Beweeg dagelijks

Bewegen is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor de geest. Velen van ons hebben een kantoorbaan en zitten het grootste deel van de dag. Maar zelfs dan kun je tijd maken om te bewegen. Neem de trap in plaats van de lift en probeer zoveel mogelijk te staan gedurende de dag. Misschien kun je telefoontjes staand beantwoorden en wandelend vergaderen met je collega’s.

Je hoeft geen lid te worden van een sportschool om meer te bewegen (maar als de sportschool wel jouw ding is, doe het dan vooral!). Er zijn genoeg manieren waarop je meer kunt bewegen buiten de sportschool om. Misschien vind je rustige vormen van beweging fijn, zoals yoga of wandelen. Of laad je helemaal op als je lekker kan dansen.

Begin klein. Verkies bijvoorbeeld de trap boven de lift en sta wat vaker op tijdens het werken. Vanaf hier kun je steeds meer beweging opnemen in je dag.

3. Eet gezond

Je kunt bewegen wat je wilt, maar als je niet gezond eet zul je je niet goed gaan voelen. Als je verschillende mensen vraagt over wat zij zien als gezonde voeding, zul je ook verschillende antwoorden krijgen. Iedereen heeft een andere mening over wat gezonde voeding is. Dit maakt het niet makkelijker om erachter te komen wat goed is voor jou. Gelukkig hoeft gezond eten niet ingewikkeld te zijn.

Over het algemeen bestaan een gezond eetpatroon uit de volgende voedingsmiddelen:

• Groenten en fruit
• Bonen
• Noten en zaden
• Volkoren graanproducten
• Eiwitbronnen als eieren en vis

Goed gehydrateerd zijn hoort ook bij gezond eten. Drink daarom elke dag voldoende water.

4. Verminder stress

Stress en burn-out behoren tot de meest voorkomende psychische aandoeningen onder werkenden. Veel mensen staan onder grote druk, wat leidt tot fysieke en mentale problemen.

Door goed voor jezelf te zorgen (op tijd) druk je de pauzeknop in en kun je een eventuele burn-out voorkomen.

Heb je last van stress? Doe dan activiteiten die voor jou voor ontspanning zorgen. Start je dag bijvoorbeeld met een meditatie of volg regelmatig een yogales.

Meditatie heeft bewezen dat het stress te vermindert door de ontspanningsreactie van het lichaam te activeren. Als je mediteert, komt je lichaam weer in een kalme staat. Meditatie helpt niet alleen om je fysieke lichaam te herstellen, maar zorgt ook voor meer rust in je hoofd. De Meditation Moments app heeft verschillende meditaties die helpen bij het verminderen van stress.

Vaker een pauze nemen of gewoon niks doen zorgt er ook voor dat je stress minimaliseert. Het is belangrijk dat je jezelf toestemming geeft om een stap terug te doen of een pauze te nemen. Niet alleen zorg je zo voor meer rust in je hoofd, je voelt je waarschijnlijk ook veerkrachtiger nadat je het hebt gedaan.

5. Zorg voor een opgeruimde omgeving

Thuis is een plek om te ontspannen en op te laden. Als je elke dag op je tenen door de troep loopt, er stapels afwas op je liggen te wachten en je overal kruimels vindt, is het moeilijk om tot rust te komen. Als je geen rust meer in je hoofd kunt vinden, kan het helpen om dingen letterlijk op te ruimen.

Onderzoek heeft zelfs een link aangetoond tussen hoe mensen hun thuis beschrijven en de mate van stress die ze ervaren. Degenen die hun huis als rommeliger beschreven, hadden in de loop van de dag een verhoogde depressieve stemming, terwijl degenen die hun huis als rustgevend beschreven een verminderde depressieve stemming hadden.

Zorg er dus voor dat je huis of kamer opgeruimd en schoon is en dat je je spullen goed organiseert. Een rustige omgeving betekent ten slotte een rustige geest.

6. Leef op een rustiger tempo

Rustiger aan doen is iets wat veel mensen moeilijk vinden. We leven in een ‘snelle’ wereld waarin we geneigd zijn om meer te doen, harder te pushen, sneller te werken en betere resultaten te behalen in minder tijd.

Maar wat als er een manier is om op een rustigere manier te leven, met meer aandacht en betekenis? Als je langzamer leeft en je bewust bent van je gevoelens en emoties, voel je je vaak krachtiger, meer verbonden met anderen en energieker.

Meditatie is een tool die je kan helpen om langzamer te leven. Het helpt je om bewust te zijn in het moment en even adempauze te nemen.

7. Breng tijd door met vrienden en familie

Verbondenheid is voor mensen een basisbehoefte. Daarom is het essentieel om je te omringen met goede vrienden, familie en ander gezelschap.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat tijd doorbrengen met familie en vrienden positieve gevolgen heeft voor je gezondheid. Het is belangrijk om af en toe tijd vrij te maken om te genieten van het gezelschap van de mensen van wie je houdt.

Als je je niet zo goed voelt, ben je vaak eerder geneigd om jezelf te isoleren. En hoewel het goed is om tijd voor jezelf te nemen om je emoties te verwerken, kan het helpen om sociale steun te zoeken. In dat geval kan over je gevoelens praten met een vriend(in) voor verlichting zorgen.

8. Praat met een professional

Naar therapie gaan is in het bijzonder fijn voor mensen die makkelijker over hun gedachten en gevoelens praten met iemand die ze niet persoonlijk kennen. Een erkende therapeut is er om naar je te luisteren, zonder te oordelen en samen met jou naar een passende oplossing toe te werken.

Gelukkig wordt het steeds meer sociaal geaccepteerd om naar therapie te gaan. Een therapeut is er niet om je problemen op te lossen, maar kan je wel helpen om met moeilijke emoties om te gaan.

3 manieren om zelfzorg toe te passen als je druk bent

Goed voor jezelf zorgen hoeft niet veel tijd te kosten. Ook als je druk bent kun je ruimte vinden voor zelfzorg. Soms zijn een paar minuten namelijk al voldoende om jezelf weer op te laden. Iedereen kan aan zelfzorg doen, zelfs als je druk bent.

Ben je op zoek naar manieren om jezelf tot rust te laten komen? De volgende opties kunnen al in een paar minuten voor ontspanning zorgen.

1. Meditatie

Misschien ben je al bekend met de voordelen van meditatie. Maar wist je dat je slechts enkele minuten nodig hebt om je meer ontspannen te voelen? In de Meditation Moments app staan korte meditaties die je kunnen helpen om je beter te voelen, al in een paar minuten.

2. Dankbaarheid

Een andere manier om je beter te voelen is door dankbaarheid te beoefenen. Sta bijvoorbeeld elke dag even stil bij de dingen waar je dankbaar voor bent door een dankbaarheidslijst bij de houden. Als je stilstaat bij de dingen waar je dankbaar voor bent, ga je frustratie en een gevoel van tekortkoming tegen.

Je kunt ook een dankbaarheidsmeditatie doen. Tijdens een dankbaarheidsmeditatie denk je na over de dingen waar je dankbaar voor bent. Dit kan een liefdevolle relatie zijn, maar ook een kop koffie of een fijn gesprek met een vreemde op straat. Zo wek je een gevoel van waardering op.

3. Ademhaling

Ademhalingsoefeningen zorgen voor ontspanning doordat ze het zenuwstelsel kalmeren. Als je een paar keer rustig in-en uitademt, merk je dat je lichaam al tot rust komt.

Bewust ademen brengt enorm veel voordelen met zich mee. Als je bewust ademt wordt er een seintje naar de hersenen gestuurd dat je zenuwstelsel zich kan ontspannen. Je hartslag en spijsvertering worden vertraagd, stress neemt af en er ontstaat een gevoel van kalmte.

Bewust ademen kun je gewoon oefenen tijdens je dagelijkse bezigheden. Je hoeft hier dus geen extra tijd voor vrij te maken. Haal een paar keer diep adem tijdens het werken of doe een ademhalingsoefening terwijl je koffie aan het zetten bent.

Het is belangrijk om iedere dag een momentje voor jezelf te nemen om tot rust te komen en op te laden, of je nu 10 minuten de tijd hebt of een paar uur. Hoe dit eruit ziet, verschilt van persoon tot persoon. Ontdek wat voor jou het beste werkt.