Wandelmeditatie: de gids voor een bewuste wandeling

Stap voor stap

Een wandelmeditatie is meer dan gedachteloos rondlopen. Het is een actieve vorm van meditatie waarbij je minder afgeleid bent door je gedachten en meer kunt genieten van al het moois om je heen. Tijdens een wandelmeditatie focus je op de manier waarop je loopt. Je richt je aandacht op je eerste stap. Je tweede stap. Je derde stap. Welke sensaties voel je in je lichaam terwijl je loopt? Wat zie je om je heen? Misschien hoor je het getjilp van vogels of ruik je versgebakken croissantjes terwijl je langs de bakker loopt.

Wandelmeditatie is een meditatietechniek waarbij je bewust rondloopt en je aandacht op je zintuigen richt. Zelfs als je niet kunt wandelen, kun je nog steeds de vruchten plukken van deze meditatie oefening. In plaats van je te focussen op het ritme van je stappen, visualiseer je dat je aan het wandelen bent. Dit brengt je gedachten terug in het huidige moment.

Mindfulness tijdens het wandelen

Er zijn verschillende manieren waarop je een wandelmeditatie kunt doen. Je kunt naar een geleide wandelmeditatie luisteren of je kunt zelf een aantal mindfulness oefeningen doen tijdens het wandelen. We geven je een paar voorbeelden van oefeningen die je lopend kunt doen – perfect voor een korte wandeling door de stad, het park of naar je werk.

Probeer de volgende oefeningen en ontdek welke je fijn vindt om te doen. Je kunt alle oefeningen stap voor stap doen of je kunt er een paar kiezen die je aandacht trekken. Doe iedere oefening ongeveer een minuut, langer kan ook als je hier behoefte aan hebt.

1. Aandacht naar je voeten

Breng je aandacht naar je voeten. Voel hoe je hiel de grond raakt tijdens het lopen en je voet zich via je grote teen weer afzet. Richt je aandacht op de sensaties die je voelt tijdens het lopen. Tip: loop op blote voeten om jezelf te gronden en de sensaties in je voeten beter te voelen.

2. Gebruik een mantra

Je kunt ook een mantra gebruiken tijdens het wandelen. Herhaal een woord, klank of lettergreep bij het zetten van iedere stap. Je kunt bijvoorbeeld de mantra So Hum gebruiken, wat ‘ik ben dat’ betekent ­en waarmee verwezen wordt naar het universum. Herhaal het woord So terwijl je een stap zet met je linkervoet, en Hum bij de volgende stap met je rechtervoet. Herhaal dit bij elke stap die je zet.

3. Neem je omgeving waar

Kijk om je heen. Misschien heb je een nieuwe plek gekozen of loop je iedere dag dezelfde route. Je zult misschien dingen opmerken die je nooit eerder hebt gezien.

4. Geuren

Geuren kunnen je wandelervaring verrijken. Het gaat er hier niet om of het een aangename geur is of niet. Observeer hoe je gedachten een verhaal om de geur bedenken en je misschien wel terugbrengen naar een verre herinnering.

5. Bodyscan

Tijdens een bodyscan ga je met je aandacht langs verschillende lichaamsdelen. Welke sensaties voel je in je lichaam? Scan je lichaam op pijn en spanning – maar oordeel niet. Ga simpelweg met je aandacht langs je hele lichaam en word je bewust van hoe verschillende lichaamsdelen aanvoelen.

6. Geluiden

Je focussen op de geluiden om je heen is een andere manier om je aandacht terug in het nu te brengen. Neem de geluiden waar – zonder hierdoor overmand te worden. Als je merkt dat bepaalde geluiden je een onaangenaam gevoel geven, kun je je richten op een ander zintuig.

Een wandelroutine opbouwen

We weten allemaal dat wandelen gezond is. Dus hoe zorgen we ervoor dat we vaker de tijd nemen om te bewegen? Het is belangrijk om jezelf eraan te herinneren dat je niet uren hoeft te wandelen om je goed te voelen. Neem je ochtendkoffie mee naar buiten in een thermosbeker, loop een klein rondje voordat je naar je werk gaat of maak een wandeling na je lunchpauze. Het gaat erom dat je kleine, bewuste beweegmomenten toevoegt aan je dagelijkse routine.

Wandelmeditatie app

Zoek je een wandelmeditatie app? De Meditation Moments app heeft verschillende meditaties voor tijdens het wandelen.

Ontdek de volgende 5 meditaties uit de categorie Wandelen:

• Wandelmeditatie. Een wandeling is een mooi moment om contact te maken met de natuur, maar het is ook een moment van bewust zijn. Wees je heel bewust van elke stap en van al het moois om je heen.
• Strandwandeling. Je kan naar deze meditatie luisteren als je echt een strandwandeling gaat maken, of visualiseer dat je aan zee bent. Voel de verbinding met de zee. De golven zijn net als je gedachten, altijd in beweging.
• Herfstwandeling. In deze meditatie gaan we naar buiten. Wandel mee of visualiseer een prachtige herfstwandeling.
• Voorjaarswandeling. Een voorjaarswandeling, om even contact te maken met de natuur. Wees je bewust van alles wat je ziet, alle kleuren, het nieuwe leven. En voel de verbinding met alles om je heen.
• Winterwandeling. We maken samen een winterwandeling. Wees je bewust van elke stap die je zet. Wees je bewust van alles wat je waarneemt. De kleuren, de wind en de heerlijke frisse buitenlucht.

In de Meditation Moments app kun je al je favoriete wandelmeditaties downloaden, zodat je ze altijd en overal kunt beluisteren.

Luisterboeken in de Meditation Moments app

Op sommige dagen heb je misschien meer de behoefte om naar een podcast of boek te luisteren tijdens het wandelen. Misschien wil je nieuwe kennis opdoen of zorgt het luisteren naar een verhaal ervoor dat je meer in de stemming komt om te wandelen. In de Meditation Moments app vind je verschillende luisterboeken die je kunt beluisteren tijdens het wandelen. De luisterboeken zijn geschreven en ingesproken door Michael Pilarczyk en leren je meer over persoonlijke ontwikkeling, mindset en succes.