Meditatie

Iedereen kan mediteren

We leven in een drukke tijd. We rennen en vliegen, van werk naar gezin, van hobby naar sport. En dan hebben we ook nog zo’n 50.000 tot 70.000 gedachten per dag. We denken aan wat we allemaal moeten, willen, vinden, verwachten, wensen. Kortom: ons brein krijgt veel te verwerken.

Daarom móeten we af en toe gewoon even rust nemen; de pauzeknop indrukken. Een momentje voor onszelf nemen om even niets te moeten, vinden en denken. Meditatie is een manier om deze lichamelijke en geestelijke pauze te nemen.

Daar komt geen hocus-pocus aan te pas. En ook geen lange oranje gewaden. Iedereen kan mediteren en de positieve effecten van meditatie ervaren. Ook als je het nog nooit eerder hebt gedaan of het ont-zet-tend drukt hebt. Je hebt niet meer nodig dan jezelf en 5 tot 20 minuten van je tijd.

Door te mediteren word je bewust van alle gedachten die in je hoofd rondspoken. En daar doe je dan vervolgens niets mee. Je probeert je hoofd niet leeg te maken of krampachtig aan iets anders te denken. Je laat de gedachten komen, bent je er bewust van, en laat ze weer gaan. Zodat je volledig in het ‘nu’ kunt zijn.

Meditatie kun je oefenen

Meditatie is een vaardigheid. En net als bij iedere vaardigheid, kun je er beter in worden. Je kunt meditatie zien als een sportschool voor de geest. Net zoals je je spieren kunt trainen in de sportschool door oefeningen te doen, kun je beter worden in meditatie door te oefenen. Zo houd je je brein sterk en gezond!

Perfect mediteren bestaat niet. Streef hier dus ook niet naar! Je gedachten kunnen afdwalen of je vergeet op je adem te letten. Dit is helemaal niet erg. Sterker nog, het hoort bij de meditatie-ervaring. Meditatie is ook de manier waarop je op deze dingen reageert. Lukt het je om jezelf met compassie toe te spreken en het de volgende dag opnieuw te proberen? Of word je boos op jezelf omdat je het hebt verpest en ermee stopt?

Net als bij het trainen van je spieren, krijg je het beste resultaat als je consistent oefent. Je kunt dus het beste iedere dag mediteren, al is het maar een paar minuten.

Wat zijn de voordelen van meditatie?

Als je begint met mediteren, merk je misschien nog niet gelijk de voordelen. De meeste mensen die voor het eerst mediteren, hebben namelijk niet het idee dat ze het gelijk ‘goed’ doen. Zeker in het begin kunnen gedachten afdwalen en kan het moeilijk zijn om te focussen. Dit is niet erg, dit hoort bij het proces.

Het gaat erom dat je tijd vrijmaakt voor jezelf. Als je gaat zitten en je ogen sluit, gun je jezelf de tijd om aan je eigen rust en ontwikkeling te werken. En dat is al een grote, positieve stap!

Hoe vaker je mediteert, hoe meer positieve effecten je zult merken. Het kan zijn dat je minder stress ervaart, meer energie hebt en beter slaapt. Maar dit zijn slechts een paar voordelen van meditatie.

De voordelen van meditatie zijn enorm gevarieerd: van het verbeteren van je stemming tot een positieve invloed op de hersenen. Meditatie zorgt onder andere voor:

• Minder stress
• Minder angst
• Beter slapen
• Betere focus
• Betere stemming
• Groter bewustzijn
• Meer creativiteit

1. Voorbereiding

In het begin kan het fijn zijn om een rustige ruimte op te zoeken. Dit kan je eigen woonkamer of slaapkamer zijn, of ergens buiten waar je niet gestoord kunt worden. Zorg ervoor dat je zo min mogelijk afleidingen hebt. Leg je telefoon aan de kant en doe als het nodig is een koptelefoon op.

Je kunt er extra kussens bij pakken of wierook aansteken, maar dit hoeft niet. Sommige mensen vinden dit fijn omdat het ze tot rust brengt. Zorg dat je alles bij de hand hebt voordat je aan de meditatie begint.

2. Meditatiehouding

Het is belangrijk om een comfortabele meditatiehouding aan te nemen tijdens het mediteren. Je kunt zittend, staand, liggend en zelfs wandelend mediteren.

De meeste mensen beginnen met zittend mediteren. Maar als je pijn hebt tijdens het zitten, kun je ook gaan staan.

Er zijn verschillende manieren waarop je kunt zitten tijdens het mediteren. De meeste mensen zullen bij zittend mediteren gelijk aan de Birmese houding denken: hierbij zit je in kleermakerszit op de grond met je benen losjes over elkaar en plaats je de hiel van je voorste voet op de achterkant van je andere voet. Maar er zijn meer manieren waarop je zittend kunt mediteren:

• Op een stoel
• Knielend
• Lotushouding

Meditatie is geen one size fits all. Het is daarom belangrijk om een houding te vinden die jij prettig vindt. Dit maakt het makkelijker om te ontspannen.

3. Meditatieproces

Tijdens het mediteren probeer je volledige stilte in jezelf te ervaren. Dit kun je doen door je aandacht ergens op te richten, bijvoorbeeld op je ademhaling. Wees je bewust van de lucht die door je neus naar binnen stroomt en de lucht die door je mond weer naar buiten gaat; voel het op en neer gaan van je buik en borstkas.

Dwalen je gedachten af naar iets anders dan je ademhaling? Merk de gedachten op zonder oordeel. Observeer ze en richt je aandacht weer op je ademhaling. Hoe vaker je dit doet, hoe beter en makkelijker je gaat ervaren dat er steeds minder gedachten zijn die je afleiden.

Probeer je gedachten niet te verdringen of te veranderen. Word je simpelweg bewust van je gedachten, zonder dat ze je overheersen. Dit lukt niet altijd, en dat is helemaal niet erg. Je kunt het de volgende keer gewoon weer opnieuw proberen.

Voordelen van mediteren in de ochtend

Meditation Moments heeft onderzoek gedaan onder 7597 gebruikers van de Meditation Moments app. Daaruit bleek dat gebruikers die meditatie beter hebben ingepast in hun dagelijkse ritme de Meditation Moments app relatief meer in de ochtend gebruiken ten opzichte van gebruikers die meditatie minder goed hebben ingepast in hun dagelijkse ritme.

1. Positieve stemming

Door een paar minuten te mediteren in de ochtend geef je je stemming een boost. Je neemt de tijd om controle te krijgen over je gedachten en gevoelens en wekt positieve emoties als optimisme, vreugde en vrede op.

2. Bewustzijn vergroten

Meditatie helpt je bij het onderzoeken van je eigen gedachten en gevoelens. Het helpt je om jezelf beter te begrijpen en je gedachten en gevoelens te observeren, zonder te oordelen.

3. Minder zorgen en stress

Meditatie in de ochtend kan zorgen voor een rustige geest en minder stress. Als je de dag met een rustige geest begint, zal je de rest van de dag minder snel vatbaar zijn voor zorgelijke gedachten.

4. Stress en angst voorkomen

Meditatie stimuleert het parasympatische zenuwstelsel, wat meerdere positieve effecten op je lichaam heeft. Het vertraagt je hart en ademhaling, verlaagt je cortisolspiegel en stimuleert je bloedstroom. Dit zorgt voor een ontspannen gevoel. Door iedere ochtend een meditatiemoment in te plannen, leer je beter met de dagelijkse frustraties van het leven om te gaan.

5. Productiviteit verhogen

Staat er een lange lijst met to do’s op je te wachten? Probeer een ochtendmeditatie. Het maakt niet uit wat er op de planning staat, door in de ochtend te mediteren werk je productiever en kan je gemakkelijker met spanningen gedurende de dag omgaan. Je gaat je taken met enthousiasme aan en voltooit ze op een efficiënte manier.

6. Meer energie

Er zijn verschillende redenen waarom meditatie in de ochtend voor meer energie zorgt. Meditatie zorgt voor een betere slaapkwaliteit, waardoor je in de ochtend meer uitgerust wakker wordt. Daarnaast stimuleert meditatie het parasympatische zenuwstelsel, waardoor endorfine vrijkomt en je meer energie krijgt.

Hoe lang moet je mediteren?

Hoe vaak moet je mediteren? Hoe meer je mediteert, hoe groter het effect is. Maar je hoeft niet direct uren achter elkaar stil te zitten. Begin gewoon eens elke dag met 5 minuten en probeer dat vol te houden. Uiteindelijk kun je het altijd uitbreiden. Maar als je direct het doel stelt van elke dag een meditatie van 1,5 uur, dan is de kans groot dat dit eenmalig is.

Je kunt beginnen met een korte meditatie (3-5 minuten) en dit langzaam opbouwen. Begin klein, maar probeer wel direct regelmaat in je meditaties te krijgen. Het is fijn als je kunt ontspannen door een meditatie als je bijvoorbeeld veel stress voelt, maar je wilt van meditatie het liefst een leefstijl maken. Als je elke dag even mediteert, train je je mind en werk je aan een preventieve manier tegen stress, onrust en chaos.

Als je merkt dat je comfortabel bent met mediteren, kun je je sessies verlengen. Het kan verleidelijk zijn om uren te willen mediteren in het begin, maar het is waardevoller om korter te mediteren voor een langere periode. Uiteindelijk wil je je ontspannen en opgeladen voelen na een meditatie, niet onrustig of uitgeput.

Het is normaal om in het begin nog geen effecten van meditatie te ervaren: meditatie is een vaardigheid die je moet ontwikkelen. Uiteindelijk is meditatie meer een manier van leven dan een kortetermijndoel. Laat je dus niet ontmoedigen als je niet gelijk resultaten ziet.

Hoe vind je de tijd om te mediteren?

Heb je geen 10 minuten per dag de tijd om te mediteren? Dan heb je 20 minuten nodig. Dit klinkt misschien een beetje gek, maar als je zó druk bent dat je geen 10 minuten kunt missen, is het misschien tijd om op de pauzeknop te drukken.

Het kan in het begin lastig zijn om tijd vrij te maken om te mediteren. Net als bij iedere nieuwe gewoonte moet je eraan wennen. Maar hoe integreer je meditatie in je dagelijkse routine?

De Meditation Moments app kan je hierbij helpen. De app heeft losse geleide meditaties, maar ook programma’s met meerdere lessen (die gaan over thema’s als beginnen met mediteren, de kracht van ademhaling en affirmaties). Er zijn ook korte meditaties van 3 minuten die het nog makkelijker voor je maken om gewoon te beginnen.

Wist je dat je ook je progressie kunt bijhouden in de app? Je ziet hoeveel minuten je hebt gemediteerd, hoeveel sessies je hebt gedaan en hoeveel dagen je hebt gemediteerd. We weten hoe moeilijk het kan zijn om consistent te blijven. Daarom krijg je iedere dag dat je mediteert een punt bij je streak – om je nét dat extra zetje te geven.

1. Geleide meditatie

Vaak is de eerste stap het kiezen tussen een geleide of ongeleide meditatie. Bij een geleide meditatie leidt de stem van een persoon je door de meditatie heen. De meeste meditaties in de Meditation Moments app zijn geleide meditaties. Dit kan vooral fijn zijn als je net bent begonnen met mediteren.

2. Stiltemeditatie

Bij een stiltemeditatie is er geen stem die je door de meditatie leidt. Dit wordt ook wel ongeleide meditatie genoemd. Op deze manier kun je zelf een intentie of doel voor de meditatie kiezen.

Je kunt bijvoorbeeld mediteren in volledige stilte of met rustgevende muziek op de achtergrond. Ook kun je de gong timer in de Meditation Moments app gebruiken om zelf te mediteren. Je kiest dan zelf hoe lang je wilt mediteren en met welke achtergrondmuziek. Als de tijd voorbij is, klinkt de gong.

3. Mindfulness meditatie

Bij deze vorm van meditatie wordt meditatie met mindfulness gecombineerd. Mindfulness is het aanwezig zijn in het moment. Je focust je tijdens mindfulness meditatie op de waarnemingen die je op dat moment doet. Je luistert bijvoorbeeld bewust naar wat je hoort en neemt alle sensaties in je lichaam waar. Terwijl je bij traditionele meditatie voornamelijk je aandacht focust op je ademhaling of een bepaald object.

Je kunt mindfulness meditatie altijd en overal doen. Loop je door het park? Kijk naar de bomen om je heen, hoor de vogels fluiten en ruik het gras. Focus je op al je zintuigen en je waarnemingen. Dit brengt je meer in het moment.

4. Visualisatie

Visualisatie is een techniek die vaak wordt gebruikt bij het behalen van doelen. Bij visualisatie creëer je een beeld in je hoofd van een (toekomstige) gebeurtenis. Voordat je je doelen kunt behalen, moet je ze namelijk eerst voor je kunnen zien.

Visualisatie is dus eigenlijk het vertalen van je gedachten naar beeld. Het is hierbij belangrijk dat je niet te hard probeert. Focus je niet te veel op details en ontspan je.

Stel je voor dat je een eigen huis wilt kopen met je partner. De eerste stap in het behalen van dit doel is het inbeelden van de nieuwe woning. Hoe ziet het huis eruit, wat is de locatie en welk gevoel brengt dit met zich mee? Pas als je het ziet en voelt, geloof je dat het mogelijk is.

Je kunt visualisatie ook gebruiken om een bepaalde staat of stemming te bereiken. Of om opnieuw in contact te komen met jezelf. Als je een gevoel van verbondenheid met jezelf voor je kunt zien, is het makkelijker om dit gevoel ook daadwerkelijk te ervaren.

5. Bodyscan

Bodyscan heeft als doel om je nog meer te verbinden met je lichaam. Met een bodyscan ga je heel bewust voelen hoe je lichaam voelt. Met je aandacht ga je je hele lichaam langs: van het topje van je hoofd tot je tenen. Ondertussen neem je waar wat je voelt.

6. Transcendente meditatie (TM)

Transcendente meditatie is een meditatietechniek waarbij je twee keer 20 minuten per dag mediteert. Dit doe je door je in stilte te focussen op het herhalen van mantra’s waarmee je je brein stil krijgt. Veel bekenden zijn beoefenaars van TM, waaronder Oprah Winfrey, David Lynch en Ellen Degeneres.

7. Bewegingsmeditatie

Vind je het moeilijk om stil te zetten? Tijdens bewegingsmeditatie breng je je lichaam tot rust door te bewegen; bijvoorbeeld door te lopen of dansen. Je lichaam ontspant zich door heel bewust elke beweging uit te voeren. Je hoeft dus niet stil op een matje te zitten, maar je kunt ook lekker de natuur in en tijdens het wandelen een meditatieve staat bereiken.