Wat te doen bij een burn-out? 5 zelfzorgstrategieën

Ik heb een burn-out, wat moet ik doen?

We ervaren allemaal weleens periodes waarin we minder energie hebben of waarin we met minder zin naar ons werk gaan. Maar hoe weten we of dit burn-outklachten zijn? Een burn-out is namelijk niet altijd makkelijk te herkennen.

Lees hier hoe je burn-out symptomen kunt herkennen.

Wijzen de symptomen erop dat je een burn-out hebt? Dan is het belangrijk om manieren te zoeken die je burn-outklachten kunnen verminderen. De oplossing? Doe dagelijks een activiteit om stress te verminderen en opnieuw op te laden.

De waarheid is namelijk dat de meeste mensen niet genoeg tijd vrijmaken om uit te rusten. We rennen doordeweeks rond als een gek en proberen alle ballen hoog te houden. Het weekend is gevuld met verjaardagen, sociale plannen en sportlessen, en maandag herhalen we alles weer van A tot Z. Met alles wat er op ons bord ligt, is het geen wonder dat we ons fysiek en mentaal uitgeput voelen.

5 zelfzorgstrategieën om te herstellen van een burn-out

Kun je de motivatie om naar je werk te gaan niet meer opbrengen? Voel je je continu uitgeput? Of heb je last van plotselinge fysieke klachten als hoofdpijn, spanning in je spieren of buikklachten? Pas dan de volgende 5 strategieën toe in je dagelijkse leven om burn-outklachten te verminderen.

1. Neem micropauzes gedurende de dag

We denken vaak dat je hard moet werken om productief te zijn. Maar wist je dat rusten soms het meest productieve is dat je kunt doen? Om productief te kunnen werken, helder na te kunnen denken en met creatieve oplossingen te kunnen komen, is het nodig om je hersenen af en toe even niks te laten doen.

Het nemen van een micro-break is een goede manier om even niks te doen. Een micropauze is een kleine, vrijwillige pauze. En dit kan al in 5 minuten. Loop bijvoorbeeld een rondje door het kantoor of haal een kop koffie. Maar vermijd bijvoorbeeld het checken van je sociale media. Dit zorgt namelijk voor extra prikkels die je weer moet verwerken. Micropauzes zijn bedoeld om opgebouwde stress van de dag te verminderen en je concentratie scherp te houden.

Voorbeelden van micropauzes zijn:

• Stretchen
• Een ademhalingsoefening doen
• Luisteren naar ontspannende muziek (bijvoorbeeld pianomuziek)
• Planten water geven
• Een gezonde snack maken

2. Laad je batterij weer op

Hoe je je tijd doorbrengt buiten je werk, is bijna net zo belangrijk als hoe je dat doet op je werk. Heb je nooit een avond voor jezelf en is je vrije tijd gevuld met dingen die alleen maar energie slurpen? Neem dan eens de tijd om opnieuw bewuste keuzes. Waaraan wil je wel je energie besteden?

De volgende dingen laten je batterij bijvoorbeeld op:

• Beweging (probeer yoga of Flow!)
• Zonlicht
• Dankbaarheid beoefenen
• Yoga
• Rusten
• Meditatie
• Frisse lucht
• Schrijven

3. Maak tijd vrij om je werkdag af te sluiten

Wat is je routine als je thuiskomt na een werkdag? Plof je op de bank met je telefoon in je hand of neem je echt even de tijd om je werkdag af te sluiten? Dat laatste is zeker belangrijk als je je productief wilt voelen tijdens werkuren. Slordige grenzen tussen werk en privé kunnen er namelijk voor zorgen dat je je werkstress mee naar huis neemt. Deze overmatige betrokkenheid bij je werk kan uiteindelijk zelfs leiden tot een emotionele burn-out.

Het is niet altijd makkelijk om je werk ook daadwerkelijk op je werk te laten. Zeker als je freelancer bent, een eigen bedrijf hebt of als er simpelweg te veel op je bord ligt. Wat kun jij doen om bij thuiskomst je werkdag achter je te laten? Misschien vind je het fijn om een kop thee te drinken met je partner, de dag te bespreken met je kinderen of kies je ervoor om even helemaal tot rust te komen met een meditatie. Probeer eens de meditatie Korte meditatie om je werkdag los te laten (collectie Ontspanning) uit de Meditation Moments app om je werkdag achter je te laten.

4. Zorg goed voor je lichaam

De tijd nemen om goed voor je lichaam te zorgen is essentieel als je burn-outklachten tegen wilt gaan. Zorg dat je genoeg slaapt, gezond eet en regelmatig beweegt. Je kunt ook een body stress release behandeling ondergaan om spanning in je lichaam te verminderen.

Lees hier meer over wat je het beste kunt eten als je een burn-out hebt.

5. Stel gezonde grenzen

Als je aan het herstellen bent van een burn-out, staat rusten altijd voorop. Rust vaker, langer en zeg nee tegen dingen waar je geen energie voor hebt. Als je het moeilijk vindt om nee te zeggen, is het belangrijk dat je leert om gezonde grenzen te stellen. Wijs bijvoorbeeld een uitnodiging om mee te gaan lunchen af als je behoefte hebt om alleen te zijn en voel je hier niet schuldig over. Het is gezond om grenzen te hebben en nee te zeggen. En het is nodig om voor je eigen behoeften te zorgen als je er ook voor anderen wilt zijn.

We ervaren allemaal weleens stress op het werk. En soms heb je even geen controle over de hoeveelheid werk die er op je afkomt. Maar waar je wel controle over hebt zijn je eigen grenzen, hoe goed je voor jezelf zorgt en welke keuzes je maakt.

Lees hier meer over wat een burn-out precies is, hoe je een burn-out herkent en welke risicofactoren kunnen leiden tot een burn-out.