Burn-out herstel: 3 stappen om te herstellen van een burn-out

1,3 miljoen Nederlanders burn-out

Dacht jij altijd dat het jou nooit zou overkomen? Maar toch zit je thuis en ben je volledig opgebrand? Je hebt een burn-out?

Dan ben je niet de enige. Volgens het CBS hebben meer dan een miljoen Nederlanders last van burn-outklachten door werkstress. Ze ervaren:

• Extreme vermoeidheid
• Slapeloosheid
• Hoofdpijn
• Concentratieproblemen
• Somberheid
• Paniekaanvallen

Serieuze symptomen dus. Of burn-out herstel mogelijk is? Ja, dat zeker. Maar je lost een burn-out niet op door een weekje vakantie of wat minder projecten op je werk.

Heb je geestelijke of lichamelijke klachten en wil je medisch advies van een specialist? Raadpleeg dan een (bedrijfs)arts of psycholoog.

Je batterij is leeg

Een burn-out ontstaat na een periode van extreme stress. Je krijgt dus niet direct een burn-out als je het een periode erg druk hebt, bijvoorbeeld omdat je thuis in een verbouwing zit en op je werk een nieuw project moet leiden.

Het is een gevolg van langdurige stress. Je batterij wordt tijdens stressvolle periodes steeds leger en moet regelmatig opgeladen worden. Doe je dit niet? Dan dreigt het gevaar dat er uiteindelijk helemaal geen energie meer in je zit en je op bent. Het kan dan een behoorlijk tijdje duren voordat je weer volledig de oude bent.

Burn-out herstel: 3 stappen

Herstellen van een burn-out duurt daarom langer dan het herstellen van stressklachten. Het kan zo’n 3 maanden tot meer dan een jaar duren, uiteraard per situatie en persoon verschillend.

1. Accepteer dat je een burn-out hebt en neem rust

De allereerste stap in het herstel van een burn-out is accepteren dat je een burn-out hebt. De situatie waar je in zit negeren helpt in ieder geval niet. Een burn-out krijg je niet zomaar. Je hebt al langere tijd meerdere klachten en blijkbaar voel je op dit moment dat je niet door kan gaan zoals je dat altijd deed.

Doe je dit wel? Dan wordt de situatie vele malen erger. Ga er niet tegen vechten, zo werk je het alleen maar tegen en werk je jezelf nog dieper de burn-out in. Het is logisch dat je juist zo snel mogelijk van de burn-out af wilt. Je wilt weer volop kunnen werken, de dingen kunnen doen die je altijd deed. Maar in deze fase is het belangrijk dat je goed luistert naar je lichaam en rust neemt.

• Ga in plaats daarvan op zoek naar hulp. Dat kan bij de huisarts, een psycholoog of een speciale burn-outcoach. Het kan lastig zijn om in je eentje omhoog te krabbelen uit je burn-out. Bespreek daarnaast met vrienden en familie dat je een burn-out hebt en tijd voor jezelf moet nemen. Hierdoor kom je niet zielig maar duidelijk over.
• Kijk vervolgens welke aanpassingen je in je leven kunt doen. Neem rust. Als je nog kunt blijven doorwerken is dat goed, maar kijk bijvoorbeeld of je tussendoor dagen vrij kunt nemen. Creëer zoveel mogelijk rust voor jezelf. Slaap goed en veel, breng structuur aan in je dag, eet gezond en zorg voor voldoende (niet te intensieve) beweging zoals wandelen, fietsen en yoga. Misschien kun je ook bepaalde afspraken die je hebt staan voor de komende tijd afzeggen?

2. Bedenk oplossingen om je situatie te veranderen

Als je bent bijgekomen van de eerste klap en veel rust hebt genomen, kun je actiever gaan werken aan je herstel. Een burn-out krijg je niet zomaar. Je doet iets in je leven waardoor je zoveel stress krijgt of waardoor stress zoveel invloed op je kan hebben.

Gebruik de rustperiode in je burn-out om uit te zoeken wat de oorzaken zijn van deze situatie. Wat heeft zoveel stress veroorzaakt? En hoe ga je daarmee om? Het helpt ook goed om hier met anderen over te praten.

Vraag jezelf bijvoorbeeld het volgende af:

• Hoe is je situatie thuis? Vind je daar rust of is het vaak gespannen? En hoe komt dat?
• Hoe gaat het op je werk? Ga je nog met plezier naar je werk? Is dit wat je echt wilt? Wat vind je leuk om te doen (binnen je werk)? En waar krijg je stress van?
• Hoe ga je zelf om met stressvolle situaties? Ben je bijvoorbeeld erg perfectionistisch, bang om dingen fout te doen of heb je een sterke bewijsdrang? En waar komt dat vandaan?
• Hoe is je relatie met andere mensen? Zijn er bepaalde spanningen die stress veroorzaken? Heb je fijne familie en vrienden? Of voel je je vaak eenzaam?
• Hoe goed zorg je voor jezelf? Eet je gezond? Wat doe je voor sport? Hoe kun je genoeg rustmomenten nemen?

Koop een mooi notitieboek en houd hier je burn-out herstel in bij. Schrijven werkt heel verhelderend en kan je veel inzichten geven.

3. Werk bewust aan je burn-out herstel

Als je in deze fase van je herstel zit merk je dat alles weer wat makkelijker gaat. Je hebt veel rust genomen en hebt helderheid voor jezelf geschept. Je slaapt beter, krijgt meer energie en kan de dingen makkelijker aan. In deze fase van herstel zit je als je merkt dat alles weer wat makkelijker gaat. Op dit punt kun je actief aan de slag met oplossingen en stap voor stap veranderingen in je leven aanbrengen.

Situaties lossen zich niet vanzelf op. Om uit je burn-out te komen en hier ook niet meer in terug te vallen is het belangrijk dat je aanpakt waar het misging. In de vorige fase heb je voor jezelf duidelijk gemaakt wat mogelijk de burn-out heeft veroorzaakt en waar alle spanning en stress vandaan komen. In deze fase ga je concreet aan de slag met oplossingen.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan het volgende:

• Je werk anders inrichten. Minder dagen werken, minder taken op je nemen, een andere functie uitoefenen of heel ander werk zoeken.
• Je thuissituatie verbeteren. Bijvoorbeeld door zaken logischer te regelen, de kinderen vaker naar de oppas te brengen, een schoonmaakster te nemen of te werken aan je relatie.
• Regelmatig en meer tijd voor jezelf nemen. Creëer voldoende mentale en fysieke rust in je leven. Zoek een sport waar je energie van krijgt, ga vaker de natuur in, maak bewust tijd voor selfcare. Bedenk gezonde routines voor jezelf die je gemakkelijk kunt implementeren in je leven.
• Werken aan je mindset. Stel de verwachtingen aan jezelf bij en leer omgaan met stressvolle situaties.

Burn-out herstel? Neem dagelijks een meditation moment

Zit je in een burn-out en wil je herstellen? Mediteren is een makkelijke en fijne manier om elke dag een momentje rust voor jezelf te nemen. Als je elke dag een paar minuten mediteert zul je al verschil merken. Je wordt minder vatbaar voor stress en ervaart meer innerlijke rust. Hierdoor kun je helderder denken en meer genieten van het moment.

Mediteren is niet moeilijk

Mediteren is het niet moeilijk. Misschien klinkt ‘mediteren’ als vaag, zweverig en ver-van-je-bed. Maar het is niets meer dan een momentje rust voor jezelf. Zonder wijde broeken of wierook. Je kunt gewoon op een lekkere stoel zitten, buiten in de zon of liggend in bed. Doe je ogen dicht, haal een paar keer goed adem en kalmeer.

Toch snappen we dat het soms best lastig kan zijn om te mediteren. Vooral als je hier nog niet veel ervaring mee hebt. Je raakt bijvoorbeeld snel afgeleid of weet niet wat je moet doen.

Daarom hebben we verschillende geleide meditaties opgenomen in de Meditation Moments app. Tijdens een geleide meditatie leidt een stem je door de meditatie heen. Je hoeft je dus alleen te focussen op de stem en hoeft verder helemaal niets te doen.

In de Meditation Moments app staan geleide meditaties die je kunt beluisteren om tot rust te komen. Maar je kunt deze ook gebruiken om stress in het vervolg te voorkomen.