Stress is de natuurlijke reactie van je lichaam en brein op een (dreigende) uitdaging of verandering. Zodra je hersenen iets als belangrijk of mogelijk gevaarlijk inschatten, denk bijvoorbeeld aan plotseling geluid of een lastig gesprek, treedt het sympathische zenuwstelsel in werking. Je hartslag versnelt, je ademhaling wordt sneller, je spieren spannen zich en hormonen zoals adrenaline en cortisol komen vrij. Dat geeft je tijdelijk extra energie en focus om te vluchten, te vechten of in actie te komen.

Deze korte, acute stress is nuttig: het houdt je alert en helpt je prestaties verbeteren. Ervaar je deze prikkel langdurig? Dan blijft het stress­systeem 'aan' staan. Dan spreken we van chronische stress. Dit put je lichaam uit, verstoort slaap en spijsvertering, onderdrukt de immuniteit en kan leiden tot lichamelijke en mentale klachten.

Stress is een fysiologische en psychologische reactie op een dreiging of onzekerheid. Vroeger was de stressreactie nodig om te kunnen vluchten voor een beer of te vechten tijdens de oorlog. Maar vandaag de dag heeft stress een andere betekenis gekregen. De stress die we nu ervaren komt vaak door subtielere dreigingen die door ons als levensbedreigend worden gezien, zoals grote veranderingen, verwachtingen van anderen, financiële zorgen, of bepaalde verantwoordelijkheden.

Als je stress ervaart, is er iets in jou dat zich niet veilig voelt. Stress is een fysiologische en psychologische reactie op een dreiging. Vaak ben je niet echt in levensgevaar, maar ervaar je een subtielere dreiging. Bijvoorbeeld een belangrijke deadline die nadert of de rekeningen die aan het einde van de maand betaald moeten worden. Want wat gebeurt er als je je huur niet meer kunt betalen? De functie van stress is om je te beschermen tegen deze dreiging. Het gevolg is dat je lichaam in de overlevingsmodus schiet.

De symptomen van stress zijn voor iedereen anders. Toch zijn er stress symptomen die vaak voorkomen. De volgende signalen vertellen je dat je op moet letten:

• Slecht slapen
• Overmatig piekeren
• Ongezond, te veel of te weinig eten
• Hoofdpijn (zoals spanningshoofdpijn of migraine)
• Pijn in je nek en schouders
• Hartkloppingen
• Buikpijn
• Huidproblemen zoals eczeem en acne
• Wazig zien
• Slechte concentratie
• Vergeetachtig zijn
• Prikkelbaar zijn
• Vermoeidheid
• Laag libido

Stress kan voor fysieke en mentale klachten zorgen. Mentale klachten zoals angst en nervositeit, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, rusteloosheid en een gebrek aan concentratie. Maar ook fysieke klachten, zoals hoofdpijn en migraine, spierspanning en -pijn, vermoeidheid en uitputting, slaapproblemen en maag- en darmproblemen.

Als je een langere periode een voortdurend gevoel van stress ervaart, dan heet dit chronische stress. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Het gevaar bij chronische stress is dat het door kan slaan in een depressie of zelfs een burn-out.

Als je overmatig stress ervaart, blijft je sympathische zenuwstelsel (verantwoordelijk voor de vecht-of-vluchtreactie van ons lichaam) te lang actief. Hierdoor ervaar je langer en meer stress dan nodig. Dit kan voor allerlei fysieke en mentale stressklachten zorgen.

Er zijn verschillende manieren waarop je het parasympathische zenuwstelsel kunt activeren, en dus stress kunt oplossen. Denk aan meditatie, lichte lichaamsbeweging zoals yoga, ademhalingsoefeningen en wandelen in de natuur.

Na een eenmalige stresspiek zakt je adrenalineniveau meestal binnen 20 à 30 minuten, en keren de verhoogde cortisolwaarden doorgaans binnen een paar uur terug naar normaal. Wel is het hiervoor belangrijk dat je daarna écht ontspant. Blijft de spanning daarentegen dagen of weken aanhouden, dan kan het net zo lang duren voordat je zenuwstelsel en hormoonbalans weer volledig in evenwicht zijn.

Wat te doen tegen stress? Als je wat wil doen met de symptomen van stress, is het in de eerste plaats belangrijk dat je ze accepteert. Pas dan kun je stress aanpakken. Manieren om stress te verminderen zijn: 

1. Mediteer
2. Beweeg
3. Besteed tijd aan zelfzorg
4. Ademhalingsoefeningen
5. Beoefen mindfulness

Wil je stress verminderen? Pak stress direct aan met simpele, terugkerende gewoontes: adem trager (zoals de 4-6-ademhaling), beweeg dagelijks, slaap 7-9 uur, plan schermvrije pauzes en zoek steun bij vrienden of een professional. Zo activeer je het parasympathische zenuwstelsel, verlaag je je cortisolspiegel en vergroot je je veerkracht tegen toekomstige stress.

Bij het aanpakken van stress is het belangrijk om activiteiten te ondernemen die helpen bij het verminderen en voorkomen van stress op dagelijkse basis. Probeer een van de volgende suggesties en ontdek wat voor jou werkt:

1. Mediteer
2. Beweeg
3. Volg een yogales
4. Schrijf je zorgen van je af
5. Verminder je schermtijd
6. Besteed aandacht aan zelfzorg
7. Stel gezonde grenzen
8. Doe een ademhalingsoefening
9. Ontwikkel een ochtendroutine
10. Slaap genoeg

De Meditation Moments app heeft verschillende soorten meditaties tegen stress. Ervaar je vooral mentale stressklachten? Probeer dan eens de meditatie Verlichting van angstgevoelens uit de Meditation Moments app. Bij fysieke stressklachten kan het juist fijn zijn om een bewegingsvorm zoals yoga of Flow te proberen. Bijvoorbeeld Flow voor het verlichten van stress en angst.

Er zijn verschillende goede ademhalingsoefeningen die je kunt doen als je stress ervaart. Probeer bijvoorbeeld de buikademhaling (hand op je buik, rustig vier tellen in en zes tellen uit), box breathing (vier tellen in-, vier vasthouden, vier uit-, vier pauze) of de verlengde ademhaling (langer uitademen dan inademen). In de Meditation Moments app hebben we verschillende ademhalingsoefeningen met een breathing bubble, die je op elk moment van de dag kunt doen.