Verminder werkstress met micropauzes

Wat is een micropauze?

Een micropauze is een korte pauze van 2 tot 10 minuten. Je onderbreekt je werktaken bewust en neemt even afstand van je beeldscherm. En hoewel je misschien niet verwacht dat een pauze van een paar minuten nut heeft, is het nemen van micropauzes essentieel als je goed en productief wilt werken.

Je kunt een micropauze vergelijken met het verzorgen van je (mentale) tuin. Net zoals planten iedere dag een slokje water nodig hebben om te bloeien, heeft je geest regelmatig rust nodig om goed te kunnen werken. Het feit dat je je tuin gisteren water hebt gegeven, betekent niet dat hij vandaag geen water meer nodig heeft. Hetzelfde principe geldt voor je geest: je brein heeft iedere dag voldoende rust nodig om goed te kunnen functioneren. Ongeacht hoeveel je de vorige dag hebt gerust. Als je niet regelmatig een (korte) pauze neemt, zal je niet meer helder na kunnen denken.

Waarom moet ik micropauzes op het werk nemen?

Simpel gezegd: je hersenen werken beter als je pauzes neemt. De hele dag achter elkaar werken lijkt misschien productief, maar onderzoek heeft aangetoond dat we productiever werken als we regelmatig een pauze nemen. De voordelen van micropauzes zijn:

• Minder stress
• Verhoogde productiviteit en focus
• Meer motivatie
• Een groter geluksgevoel in het algemeen

Hoe vaak moet je een pauze nemen tijdens het werk?

Iedereen is verschillend. Wat voor iemand anders werkt hoeft voor jou dus niet te werken. In het algemeen zijn micropauzes bedoeld om je hersenen tot rust te laten komen, zodat je daarna weer helder na kunt denken. Misschien heb je hier regelmatig een korte pauze van 3 minuten voor nodig. Of misschien werkt een langere pauze van 10 minuten beter voor je. Dit is aan jou om te ontdekken.

Het doel van een micropauze is dat je hersenen de tijd krijgen om alle informatie die is binnengekomen te verwerken. Vermijd daarom dingen als het lezen van het nieuws of het scrollen door sociale media – dit zorgt alleen maar voor nieuwe prikkels. Kies in plaats daarvan voor activiteiten die je energie geven. Hierdoor ontspan je, laad je op en verminder je de kans op burn-out klachten.

Een micropauze kan er als volgt uitzien:

• Een kop koffie halen. Haal een cappuccino, latte of een ander drankje naar keuze voor jezelf en drink deze met aandacht op. Maak van je koffiemoment een mindfulness moment.
• Stretchen. Sta op, ga op je tenen staan, reik je armen omhoog en maak je lichaam zo lang mogelijk. Het doen van een paar simpele stretchoefeningen vermindert spanning in je lichaam en kan spanningshoofdpijn verminderen.
• Planten water geven. Het verzorgen van planten heeft een kalmerende werking. Vergeet ook jezelf niet genoeg water te geven.
• Luisteren naar een geleide meditatie. Een geleide meditatie kan helpen als je moeite hebt om je geest tot rust te brengen. Bij een geleide meditatie leidt een stem je door de meditatie heen, wat het makkelijker maakt om je te focussen op je ademhaling. Hierdoor kom je sneller tot rust.
• Een douche nemen. Douchen heeft niet alleen voordelen voor je fysieke gezondheid – een koude douche geeft je energie en een warme douche werkt ontspannend – het maakt ook je hoofd leeg en geeft je creativiteit een boost. Ze zeggen niet voor niets dat de beste ideeën onder de douche ontstaan.

Is een douche nemen of je werkplek verlaten geen optie voor jou? Onthoud in dit geval dat een kleine pauze altijd beter is dan geen pauze. Heb je geen tijd om 10 minuten te mediteren? Doe je ogen dicht en haal drie keer diep adem. Bewust ademen brengt je lichaam en geest tot rust en je aandacht terug in het hier en nu.

Hoeveel pauze bij 8 uur werken?

Misschien vraag je je af hoe vaak je een pauze moet nemen tijdens het werken. Helaas bestaat hier geen magisch aantal voor. Ga vooral bij jezelf na hoe je je voelt gedurende de dag. Kun je je focussen op je taken en voel je je energiek?

Ben je al minuten naar je beeldscherm aan het staren en komt er niks meer uit je handen? Dan is het een goed idee om een (micro)pauze te nemen. Neem bijvoorbeeld ieder uur 5 minuten pauze.

Meditaties voor op je werk

Wil je micropauzes gebruiken om het meeste uit je werkdag te halen? Probeer eens om een meditatie te doen tijdens je volgende pauze. De collectie Op je werk in de Meditation Moments app heeft verschillende korte meditaties en oefeningen (vanaf 3 minuten) die speciaal zijn gemaakt als onderbreking van je werkdag. Ze helpen je bij het voorkomen van werkstress en zorgen ervoor dat je kalm en helder aan je taken kunt werken.