10 effectieve meditatie oefeningen om direct mee te beginnen

Welke soorten meditatie oefeningen zijn er?

Er zijn veel verschillende vormen van meditatie. Neem daarom de tijd om uit te zoeken welke meditatie oefening het beste bij je past. Dit zijn een paar veelvoorkomende soorten meditatie om je op weg te helpen.

1. Geleide meditatie

Soms kan mediteren nogal overweldigend voelen. “Want waar denk je dan aan als je stilzit? Wat doe je dan?”. Met een geleide meditatie wordt dit een stuk makkelijker. Een geleide meditatie is een meditatie waarbij je door de meditatie heen wordt geleid door een stem (in combinatie met muziek). Dit kan vooral fijn zijn als je een beginner bent en behoefte hebt aan begeleiding. Het is belangrijk dat je het prettig vindt om naar de stem te luisteren.

De Meditation Moments app staat boordevol geleide meditaties. Je kunt hierbij zelf kiezen hoe lang je wilt mediteren. Het enige wat je hoeft te doen is lekker te zitten of te liggen in een ruimte waar je niet gestoord kan worden. Het zou dus zelfs kunnen op het toilet op je werk (mocht je spontaan de behoefte voelen om even op adem te komen).

2. Stiltemeditatie

Tijdens een stiltemeditatie mediteer je alleen – dus zonder een stem die het proces uitlegt. Deze vorm van meditatie wordt ook wel ongeleide meditatie genoemd. Er zijn verschillende manieren waarop je een stiltemeditatie kunt doen. Je kunt bijvoorbeeld in volledige stilte zitten, maar je kunt ook muziek op de achtergrond aanzetten. Ook bepaal je zelf hoe lang je mediteert. Zet een timer voor een paar minuten of mediteer hoe lang je er op dat moment behoefte aan hebt.

Mediteren in stilte kan een uitdaging zijn – zeker als je een beginner bent. Je bent zelf helemaal in controle en hebt geen stem of begeleider om op terug te vallen. Het kan daarom ook even duren voordat je de effecten van stiltemeditatie merkt. Dit is helemaal niet erg! Probeer je niet te focussen op het snel behalen van resultaten, maar geniet van het proces.

3. Mindfulness meditatie

Deze meditatie oefening combineert mindfulness met meditatie. Bij mindfulness meditatie gaat het erom dat je bewust in het hier en nu bent, zodat je je gedachten en emoties kunt accepteren. Je focust je op het moment en alle waarnemingen die je doet.

Mindfulness meditatie kun je overal beoefenen en het is niet nodig om in de meditatie houding te zitten. Bij mindfulness meditatie draait het om diep ademhalen en het bewustzijn van je lichaam, geest en omgeving.

Hoe mindfulness meditatie eruitziet? De dingen die je in het dagelijkse leven doet met meer aandacht doen. Het gaat erom dat je je bewust bent van wat er van moment tot moment gebeurt.

Drink bijvoorbeeld je koffie met aandacht. Ruik de geur van de koffiebonen, voel de warmte van het kopje aan je handen en proef de smaak van de koffie.

4. Transcendente meditatie

Bij transcendente meditatie zit je twee keer per dag 20 minuten met je ogen dicht terwijl je een mantra, specifiek voor elke beoefenaar, herhaalt. De mantra heeft eigenlijk geen betekenis en is enkel bedoeld om je geest tot rust te laten komen. De eerste sessie vindt meestal plaats in de ochtend en de tweede in de late middag of vroege avond. Het doel van transcendente meditatie is om een diepe staat van ontspanning te bereiken, terwijl je lichaam klaarwakker is.

Transcendente meditatie is niet beschikbaar in de Meditation Moments app. Deze soort meditatie wordt alleen één op één aangeleerd door een erkende beoefenaar.

5. Vipassana meditatie

Vipassana is een oude traditie met als doel om te ‘transformeren’. Deze inzichtsmeditatie nodigt je uit om bepaalde aspecten van je bestaan te onderzoeken. Vipassana meditatie staat in het teken van dingen zien zoals ze echt zijn.

Bij Vipassana meditatie focus je op je innerlijke wereld. Je neemt je gedachten en emoties waar, in plaats van je op een bepaalde taak te focussen als bij andere vormen van meditatie.

6. Yoga meditatie

Net als bij meditatie, zijn er ook vormen van yoga die gericht zijn op de ademhaling. Kundalini yoga is hier een voorbeeld van. Kundalini yoga combineert beweging met ademwerk, meditatie en het zingen van mantra’s om vitaliteit te stimuleren. Een les bestaat uit ‘kriya’s’, zoals krachtige herhalende armbewegingen, ademhalingsoefeningen en handgebaren.

7. Sound bath

Bij sound bath meditatie worden er bowls, klankschalen en andere instrumenten gebruikt om geluidstrillingen te maken. Deze vorm van meditatie kan gecombineerd worden met muziektherapie en aromatherapie, en werkt ontspannend voor je lichaam en geest.

Je kunt een sound bath meditatie bijwonen waarbij de leraar klanken creëert, maar je kunt ook zelf een sound healing doen. De categorie ‘Sound Healing’ in de Meditation Moments app heeft verschillende muziektracks om je lichaam en geest tot rust te brengen.

8. Slaapmeditatie

Slaapmeditatie helpt om rust te creëren voor je gaat slapen. Dit kunnen verschillende meditatie oefeningen zijn. Bij een geleide slaapmeditatie worden vaak technieken als visualisatie, body scanning en stilte gebruikt.

De Meditation Moments app heeft verschillende slaapmeditaties die niet alleen helpen bij het sneller in slaap vallen, maar ook de kwaliteit van je slaap verbeteren. Niet alleen de uren die je slaapt, maar vooral de kwaliteit van je slaap is belangrijk als je uitgerust wakker wilt worden. Door een slaapmeditatie te doen voor je naar bed gaat, vertraagt je hartslag en worden je ademhalingen langer. Hierdoor heb je een grotere kans op een goede nachtrust.

9. Visualisatie

Bij visualisatie vertaal je een gebeurtenis naar beeld. Als dit beeld positief is, worden er positieve gevoelens opgeroepen. Dit gevoel kun je inzetten om jezelf te motiveren of om je rustiger te voelen. 

Het is dus niet vreemd dat deze techniek vroeger voornamelijk door atleten werkt gebruikt bij het behalen van sportprestaties. Door je een ervaring in te beelden voordat het zich in het echte leven heeft afgespeeld, ga je namelijk faalangst tegen. Dit komt omdat je al bekend bent met de ervaring.

Werkt visualisatie echt? Volgens de neurowetenschap wel. Onze hersenen kunnen namelijk moeilijk onderscheid maken tussen een echte gebeurtenis en iets wat zich alleen in ons hoofd afspeelt.

10. Bodyscan

Vaak doet ons lichaam iets anders dan onze geest. Een bodyscan verbindt je lichaam en geest opnieuw met elkaar. Bij een bodyscan ga je met je bewustzijn van je tenen tot het puntje van je hoofd. Voel je spanning, sensaties of pijn?

Een bodyscan kan ook ontspannend werken. Vaak hebben we het namelijk niet eens door als mentale stress zich opslaat in ons lichaam en we ons te gespannen voelen. Door jezelf mentaal te scannen, word je je bewust van de spanning in je lichaam en kun je deze makkelijker loslaten.

Als je nog geen ervaren meditatiebeoefenaar bent, begin dan eens met een geleide meditatie. De Meditation Moments app heeft verschillende gratis geleide meditaties. Vanuit daar kun je andere soorten meditatie oefeningen ontdekken: van body stress release tot mantra meditatie.