Bodyscan meditatie: kom opnieuw in contact met je lichaam

De verbinding tussen lichaam en geest

Als je vaak negatieve gedachten en onrust in je hoofd ervaart, is de kans groot dat je hier niet alleen emotioneel last van hebt. Symptomen van stress uiten zich vrijwel altijd lichamelijk. Stress en angst kunnen bijvoorbeeld invloed hebben op de manier waarop je zit, hoe je ademt, de kwaliteit van je nachtrust en de werking van je spijsvertering.

Je gezondheid serieus nemen betekent dat je goed voor je emotionele en lichamelijke welzijn moet zorgen. Een bodyscan meditatie kan een belangrijke rol spelen bij het verminderen van spanning in het lichaam en het verbeteren van je emotionele welzijn.

Bij een bodyscan meditatie ligt de focus op het lichaam. Deze vorm van meditatie gaat uit van het idee dat veel lichamelijke klachten een emotionele oorzaak hebben. Je kunt je lichaam en geest niet van elkaar scheiden – beide zijn onderling afhankelijk van elkaar.

Wat is een bodyscan meditatie?

De bodyscan is een mindfulness meditatie-oefening waarbij je je lichaam scant op pijn, spanning of iets ongebruikelijks. De bodyscan is afkomstig uit de traditie van de boeddhistische Vipassana meditatie.

Vipassana betekent “zien zoals het is”, en is een van de oudste meditatietechnieken uit de boeddhistische traditie. Tijdens een bodyscan neem je de sensaties in je lichaam waar – zonder hierdoor overmand te worden. Dit kan je helpen om makkelijker aan te geven waar je fysieke of emotionele pijn hebt, zodat je het welzijn van je lichaam en geest kunt verbeteren.

Wat zijn de voordelen van een bodyscan meditatie?

Bodyscan meditatie is een effectieve manier om stress, angst en pijn te verminderen. Door je te concentreren op de sensaties in je lichaam, leer je om deze gevoelens te accepteren en te observeren – zonder erdoor overspoeld te worden. Dit zorgt voor meer rust in je hoofd en een ontspannen lichaam. Een aantal voordelen van bodyscan meditatie zijn:

• Minder stress en angst: doordat je je aandacht richt op het lichaam in plaats van je gedachten, kan je geest tot rust komen. Hierdoor neemt de spanning in je lichaam af, waardoor stress en angst verminderen.
• Minder pijn: door je aandacht te richten op de sensaties in je lichaam, leer je om je pijn te accepteren en er beter mee om te gaan.
• Verbeterde slaap: een bodyscan brengt je fysiek en mentaal tot rust. Dit zorgt ervoor dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt.
• Sterker immuunsysteem: stress is een aanslag op het immuunsysteem. Doordat een bodyscan meditatie stress vermindert, kan het immuunsysteem beter functioneren.
• Verbeterde concentratie: tijdens een bodyscan meditatie richt je je aandacht op verschillende lichaamsdelen. Hierdoor train je je concentratie.

Wat gebeurt er tijdens een bodyscan meditatie?

De naam geeft het eigenlijk al een beetje weg: je kunt een bodyscan zien als een mentale röntgenfoto die langzaam over je lichaam gaat.

Je kunt zelf een bodyscan meditatie doen, maar je kunt ook kiezen voor een geleide sessie. In de Meditation Moments app vind je verschillende geleide bodyscan meditaties die je op ieder moment van de dag kunt doen. De sessies in de app duren 5 tot 25 minuten.

Dit kun je verwachten tijdens een bodyscan meditatie:

• Comfort. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Zorg dat je een dekentje bij de hand hebt voor als je het koud krijgt. Het kan ook fijn zijn om een kussen onder je knieën te leggen.
• Aandacht. Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling. Net zoals je dat zou doen tijdens een traditionele meditatie-sessie. Neem de sensatie van je in-en uitademing waar.
• Contact met je lichaam. Maak contact met verschillende lichaamsdelen. Het maakt hierbij niet uit waar je begint. Ga met je aandacht naar je rechtervoet, rechterbeen, rechterhand en de bovenkant van je hoofd. Adem langzaam naar deze plekken van je lichaam toe. Doe dit bij ieder lichaamsdeel.
• Voelen. Wees je bewust van wat je in je lichaam voelt. Zijn er lichaamsdelen die gespannen of pijnlijk aanvoelen? Geef die plekken extra aandacht door langzaam naar deze plekken toe te ademen.
• Erkenning. Als je pijn ervaart, is het belangrijk om deze pijn te erkennen. Probeer de pijn simpelweg te observeren: wens niet dat het anders zou zijn. Neem je pijn waar en laat het daarna los.
• Ademhaling. Focus je op je ademhaling en visualiseer dat de pijn verzacht bij iedere ademhaling.
• Laat het los. Als de pijn is verzacht, richt je je aandacht op het volgende lichaamsdeel. Doe deze oefening voor ieder lichaamsdeel – de volgorde maakt niet uit.
• Neem waar. Er bestaat een grote kans dat je gedachten afdwalen. En dat is totaal menselijk. Observeer je gedachten, maar laat je er niet door in beslag nemen. Zie je gedachten als wolken die voorbij trekken. Ga vervolgens met je aandacht terug naar de bodyscan.
• Visualisatie. Als je met je aandacht langs ieder lichaamsdeel bent gegaan, is het tijd voor een visualisatie. Ga met je bewustzijn langs je lichaam en voel hoe iedere cel in je lichaam gevuld wordt met goud licht.
• Verbinding. Blijf langzaam in- en uitademen en voel de verbinding met je lichaam.
• Kom terug in het moment. Open je ogen, beweeg je handen en voeten en kijk om je heen. Breng je aandacht terug in het hier en nu.

Voor beginners

Je vraagt je misschien af of iedereen een bodyscan meditatie kan doen, wanneer de beste tijd is en hoe vaak je zo’n sessie moet doen voor je verbetering merkt. We geven een aantal tips voor beginners.

Oefen regelmatig

Hoewel een bodyscan meditatie direct voor verlichting kan zorgen, is dit niet in alle gevallen zo. Het kan zijn dat het even duurt voor je een positieve verandering merkt. Stop daarom niet gelijk als je nog geen verbetering merkt na een sessie, maar maak er een dagelijkse gewoonte van.

Begin bijvoorbeeld je ochtend met het doen van een bodyscan. In de Meditation Moments app vind je een ochtend bodyscan die je aan het begin van de dag kunt doen om in contact te komen met je lichaam.

Een gewoonte ontwikkelen is makkelijker als je de nieuwe gewoonte koppelt aan iets wat je al doet. Probeer een korte bodyscan van een aantal minuten te doen voor het ontbijt of terwijl je op je filterkoffie wacht. Je kunt een bodyscan meditatie liggend, zittend en zelfs staand doen.

Het hoeft niet perfect

Er is geen “goed” of “slecht” als het aankomt op meditatie. Als het goed voelt voor jou, dan is het ook goed. Ontdek daarom welke manier van bodyscan meditatie voor jou werkt en waar en wanneer jij het fijn vindt om zo’n sessie te doen.

Geef jezelf niet de schuld als gedachten je afleiden tijdens een meditatiesessie. Dit is heel normaal. Bekritiseer jezelf niet en behandel jezelf met zelfcompassie. Breng je aandacht weer terug naar de bodyscan als jij daar klaar voor bent.

Laat verwachtingen los

Je hebt waarschijnlijk een beeld in je hoofd van hoe een bodyscan meditatie eruit hoort te zien. Toch moedigen we je aan om al je verwachtingen los te laten.

Als je je focust op wat je denkt dat goed is, mis je alle signalen van je lichaam. Laat al je verwachtingen los en sta open voor alles wat je lichaam te vertellen heeft op dat moment.

Probeer een korte bodyscan meditatie

Wil je de verbinding tussen je lichaam en geest herstellen? Probeer een korte geleide bodyscan uit de Meditation Moments app en voel de verbinding met je lichaam. Je kunt de sessies uit de app downloaden zodat je ze altijd en overal kunt doen.