Hoe moet je mediteren? Mediteren in 5 stappen

Stap 1: Maak tijd vrij om te mediteren

Geen tijd om te mediteren? Veel mensen hebben moeite om tijd voor zichzelf in te plannen. Voor je het weet is de dag alweer voorbijgevlogen. Als je écht wilt leren mediteren, zal je hier tijd voor moeten inplannen in je agenda. Maak een afspraak met jezelf!

Begin met 5 minuten meditatie in de ochtend, net nadat je wakker bent geworden. Je bent dan nog in rust, voordat je even later wordt meegesleurd in de dagelijkse hectiek. Maak van meditatie een vast onderdeel van je ochtendroutine, net als douchen en tandenpoetsen. Ook je dag afsluiten met een paar minuten rust in je hoofd is heerlijk voordat je gaat slapen.

Stap 2: Neem een comfortabele houding aan

Als je aan het mediteren bent, wil je niet afgeleid worden door een slapend been of klemmende arm. Neem daarom een goede meditatiehouding aan, waarin je je prettig voelt en wat niet veel moeite voor je kost. En dat hóeft geen lotushouding of kleermakerszit te zijn te zijn.

De juiste meditatiehouding

Wat is een goede meditatiehouding? De basishouding van meditatie is de lotushouding. Je legt je linkervoet op je rechterbeen en je rechtervoet op je linkerbeen. Door deze meditatiehouding zit je goed rechtop en stabiel. Maar als je niet heel lenig bent kan dit een moeilijke of ongemakkelijke houding zijn. Het mag, maar het is dus niet noodzakelijk.

Kies een houding die voor jou prettig voelt, zonder lichamelijke ongemakken. Dit kan zittend op een stoel zijn of op de grond.

Ontspan je lichaam, maar wel met een rechte rug en met je schouders ontspannen naar beneden (geen spanning in je nek) en je handen lichtjes ergens op steunend, zoals op je schoot.

Stap 3: Richt je aandacht op je ademhaling

Er zijn verschillende meditatie oefeningen. Van visualisaties en concentratiemeditaties tot geleide meditaties en meditatie in beweging. Bij alle vormen van meditatie richt je je aandacht ergens op – muziek, een stem, beweging – waardoor je verder af komt te staan van je gedachten. Bij veel meditaties ligt de focus op de ademhaling.

Zit je comfortabel? Breng dan je volledige aandacht naar je ademhaling. Laat je adem tot rust komt. Richt je aandacht op het in- en uitstromen van de lucht en je buik die op en neer gaat. Vind hier een ritme in. 4 seconden in, 5 seconden uit. 4 seconden in, 5 seconden uit. Je kun ook 3 seconden inademen en 4 seconden uit als dat prettiger voelt. Zorg in elk geval dat je ademhaalt in een gelijkmatige beweging, waarbij je uitademing altijd iets langer duurt dan je inademing.

Stap 4: Laat storende gedachten los

Raak je in gedachten verzonken en dwaal je af? Het is heel normaal dat je gedachten van hot naar her vliegen, vooral als je net begint met mediteren. Je hoeft deze gedachten niet direct weg te stoppen of te verdringen.

Merk de gedachten zonder oordelen op. Ze zijn er, maar je hoeft er niets mee. Laat ze gewoon weer langsdrijven, als wolken in de lucht. Merk op dat je was afgedwaald en breng je aandacht weer terug naar je ademhaling. Je accepteert je gedachten (net als het geluid van de wasmachine op de achtergrond en dat koele briesje) en je verplaatst je weer bewust naar het ‘nu’.

Stap 5: Oefen regelmatig

Als je begint met mediteren, zul je al snel merken dat het rust brengt als je 5, 10 of 30 minuten in stilte (of met muziek of geleide stem op de achtergrond) gaat zitten. Uiteindelijk kun je een volledige staat van rust bereiken, al is het maar voor een paar seconden. Hoe vaker je mediteert, hoe langer je dit ‘niets-punt’ van volledige rust kunt vasthouden.

Je kunt de tijd dat je mediteert langzaam opbouwen. Van 5 minuten per dag naar 10 en uiteindelijk een half uur of misschien zelfs een uur. Bouw dit langzaam op en kijk wat voor jou prettig is. Misschien zit je na een week al op een uur of is 5 minuten per dag voor jou prima. Belangrijk bij meditatie: doe het zonder verwachtingen! Doe het en laat het gebeuren.

Tip: gebruik een app om te leren mediteren

Ben jij op zoek naar een 'leren mediteren app'? Dan kan Meditation Moments helpen! Hier kun je meditaties vinden voor elk moment van de dag, van verschillende lengtes en met of zonder begeleiding. Zo kun je je het mediteren stapje voor stapje eigen maken.