Hoe moet je mediteren? Mediteren in 5 stappen

1. Hoe lang en hoe vaak zou je moeten mediteren?

Geen tijd om te mediteren? Veel mensen hebben moeite om tijd voor zichzelf in te plannen. Voor je het weet is de dag alweer voorbijgevlogen. Als je écht wilt leren mediteren, zal je hier tijd voor moeten inplannen in je agenda. Maak een afspraak met jezelf!

Begin bijvoorbeeld zo:

• Mediteer 5 minuten in de ochtend, vlak na het opstaan
• Voeg later eventueel een avondsessie toe, voor het slapen
• Plan meditatie in als vast onderdeel van je routine

Onderzoek wijst uit: mensen die 's ochtends mediteren ervaren gemiddeld 30% minder stress gedurende de dag (Bron: American Psychological Association, 2022).

2. Welke houding is fijn voor meditatie?

Als je aan het mediteren bent, wil je niet afgeleid worden door een slapend been of klemmende arm. Neem daarom een goede meditatiehouding aan, waarin je je prettig voelt en wat niet veel moeite voor je kost. En dat hóeft geen lotushouding of kleermakerszit te zijn te zijn. 

De juiste meditatiehouding

Wat is een goede meditatiehouding? De basishouding van meditatie is de lotushouding. Je legt je linkervoet op je rechterbeen en je rechtervoet op je linkerbeen. Door deze meditatiehouding zit je goed rechtop en stabiel. Maar als je niet heel lenig bent kan dit een moeilijke of ongemakkelijke houding zijn. Het mag, maar het is dus niet noodzakelijk.

Andere fijne houdingen:

• Zittend op een stoel met je voeten plat op de grond
• In kleermakerszit op een meditatiekussen
• Liggend (bijvoorbeeld bij bodyscan of slaapmeditatie)
• Staand of lopend bij bewegende meditatie

Ontspan je lichaam, maar wel met een rechte rug en met je schouders ontspannen naar beneden (geen spanning in je nek) en je handen lichtjes ergens op steunend, zoals op je schoot.

Tip: Gebruik een kussen of opgevouwen deken voor extra ondersteuning, zodat je houding moeiteloos aanvoelt.

3. Hoe richt je jouw aandacht op de ademhaling?

Er zijn verschillende meditatie oefeningen. Van visualisaties en concentratiemeditaties tot geleide meditaties en meditatie in beweging. Bij alle vormen van meditatie richt je je aandacht ergens op – muziek, een stem, beweging – waardoor je verder af komt te staan van je gedachten. Bij veel meditaties ligt de focus op de ademhaling.

Zit je comfortabel? Breng dan je volledige aandacht naar je ademhaling. Laat je adem tot rust komt. Richt je aandacht op het in- en uitstromen van de lucht en je buik die op en neer gaat. 

Vind een ademritme dat bij je past:

• 4 seconden in, 5 seconden uit
• Of: 3 seconden in, 4 seconden uit
• Zorg dat je uitademing altijd iets langer is dan je inademing

Volgens Harvard Medical School helpt een langere uitademing om het parasympathisch zenuwstelsel te activeren; het deel van je lichaam dat zorgt voor ontspanning.

4. Wat doe je als je gedachten afdwalen?

Raak je in gedachten verzonken en dwaal je af? Het is heel normaal dat je gedachten van hot naar her vliegen, vooral als je net begint met mediteren. Je hoeft deze gedachten niet direct weg te stoppen of te verdringen.

Merk de gedachten zonder oordelen op. Ze zijn er, maar je hoeft er niets mee. Laat ze gewoon weer langsdrijven, als wolken in de lucht. Merk op dat je was afgedwaald en breng je aandacht weer terug naar je ademhaling. Je accepteert je gedachten (net als het geluid van de wasmachine op de achtergrond en dat koele briesje) en je verplaatst je weer bewust naar het ‘nu’.

5. Hoe maak je van mediteren een gewoonte?

Als je begint met mediteren, zul je al snel merken dat het rust brengt als je 5, 10 of 30 minuten in stilte (of met muziek of geleide stem op de achtergrond) gaat zitten. Uiteindelijk kun je een volledige staat van rust bereiken, al is het maar voor een paar seconden. Hoe vaker je mediteert, hoe langer je dit ‘niets-punt’ van volledige rust kunt vasthouden.

Je kunt de tijd dat je mediteert langzaam opbouwen:

• Week 1: 5 minuten per dag
• Week 2: 10 minuten
• Later: 20 tot 30 minuten of langer (alleen als dat goed voelt)

Bouw dit langzaam op en kijk wat voor jou prettig is. Misschien zit je na een week al op een uur, of is 5 minuten per dag voor jou perfect. Belangrijk bij meditatie: doe het zonder verwachtingen! Doe het en laat het gebeuren.

Hoe kun je beginnen met mediteren?

Ben jij op zoek naar een 'leren mediteren app'? Dan is Meditation Moments een laagdrempelige start. Hier kun je meditaties vinden voor elk moment van de dag, van verschillende lengtes en met of zonder begeleiding.

In de app vind je o.a.:

• Het programma "Beginnen met mediteren" (6 lessen van 4–6 minuten)
• Geleide meditaties met muziek of natuurgeluiden
• Meditaties speciaal voor slapen, focus of ontspanning

Je kunt het je stapje voor stapje eigen maken, op jouw tempo en niveau.