3 korte meditatie oefeningen voor beginners

Wat zijn goede meditatie oefeningen voor beginners?

Als je nog geen ervaren meditatiebeoefenaar bent, dan is het verstandig om met een korte meditatie van een paar minuten te beginnen. Deze korte meditatie oefeningen zijn perfect voor beginners. 

1-minuut meditatie

1 minuut stilte per dag kan al een groot effect hebben. Het voordeel? Deze meditatie-oefening kun je overal en op elk moment van de dag doen. Op kantoor, in de dokterspraktijk of wachtend op de trein.

1. Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond.
2. Leg je handen op je bovenbenen met de handpalmen naar boven of beneden.
3. Zet een (zachte) timer voor 1 minuut.
4. Sluit je ogen en adem diep in en uit.
5. Blijf je een minuut lang concentreren op je ademhaling.
6. Als de minuut om is kun je je ogen weer openen.

Deze oefening kun je ook heel goed doen met de Meditation Moments app. In de app staan geleide meditaties van 3, 4 of 5 minuten waarin je wordt begeleid. Zo weet je precies wanneer de tijd om is.

Loopmeditatie

Een loopmeditatie is een actievere variant van de bodyscanmeditatie en daarom een perfecte meditatie oefening voor beginners. Het helpt je om je lichaam beter te voelen en je aandacht te verplaatsen naar dit moment. Je kunt deze meditatie makkelijk thuis doen, maar bijvoorbeeld ook als je ’s ochtends naar het station toe loopt of pauze hebt op je werk. Je doet deze oefening wel het beste in een rustige omgeving.

1. Ga rechtop staan en breng je aandacht naar je voeten.
2. Begin vervolgens met lopen, langzaam.
3. Focus je nog steeds op je voeten. Voel hoe je benen bewegen, hoe ze je lichaam dragen.
4. Breng daarna je aandacht naar de rest van je lichaam. Word je bewust van alle bewegingen die je lichaam maakt tijdens het lopen.
5. Stem je stappen af op het ritme van je ademhaling. Bijvoorbeeld 2 stappen voor inademen en 2 stappen voor uitademen.

Je zult merken dat je rustiger wordt en je bewuster wordt van je omgeving. Deze oefening kun je heel fijn doen in het bos, maar zeker ook in een stedelijke omgeving.

Geleide visualisatie

Een geleide visualisatie helpt je om je volledige aandacht in het hier en nu te brengen. Tijdens visualiseren train je je voorstellingsvermogen. Een stem neemt je als het ware mee op ‘reis’. Je hoeft alleen maar te luisteren en je verbeelding zijn gang laten gaan.

Doordat je je concentreert op een visualisatie, bijvoorbeeld een tropisch strand of je ideale ochtend, is er geen ruimte voor storende gedachten. Omdat je wordt geleid is dit een goede meditatie oefening voor beginners.

In de Meditation Moments App staan een aantal fijne visualisaties. Deze zijn handig om te gebruiken als je het lastig vindt om ‘zomaar’ in je hoofd te visualiseren. Met behulp van de meditaties leidt de stem van Michael Pilarczyk je door de visualisatie heen.

Dit is een voorbeeld van een geleide visualisatie: