Doe je van 18 t/m 24 april mee met de Lente Challenge? 🌸

Voel je je gespannen? 5 praktische tips voor stress vermindering

16 maart 2022

Voel je je gespannen? 5 praktische tips voor stress vermindering

stress vermindering

Stressvolle situaties kun je niet altijd vermijden. Toch kan stress wel minder worden als je er op een goede manier mee omgaat. Meditatie, ontspanningsoefeningen en het creëren van een rustige setting voor jezelf kunnen veel verschil maken. Hoe pak je dit aan? In dit artikel geven we een aantal tips die je thuis en onderweg kunt toepassen.

Stress in het kort: hier moet je op letten

We ondervinden allemaal weleens stress, maar soms mag het wel een tandje minder zijn. Zeker als je aanhoudend stressklachten ervaart, is het belangrijk dat je daar iets mee doet. Langdurige stress geeft aan dat een bepaalde situatie je boven het hoofd groeit. Daarbij is langdurige stress niet gezond.
Houd jezelf in de gaten als je veel last hebt van:

  • Hoofdpijn
  • Buikpijn
  • Misselijkheid
  • Ongezond, te veel of te weinig eten
  • Hartkloppingen
  • Veel piekeren
  • Paniekaanvallen
  • Slechte concentratie
  • Vergeetachtigheid
  • Vermoeidheid

Zie deze signalen als een waarschuwing om aandacht te besteden aan stress vermindering. Heb je vaak last van stress voor je moet presteren? Je bent niet de enige! Stress vermindering kan ervoor zorgen dat je nét wat prettiger dat examen ingaat. Met name de ademhalingsoefening uit dit artikel helpt daar goed bij.

1. Geef aan wat je nodig hebt en zeg ‘nee’

Als je gespannen bent, vergeet je snel dat anderen niet altijd zien wat er in je omgaat. Zeker als je jezelf niet makkelijk uitspreekt. Juist in tijden van stress is het belangrijk om aan te geven wat je nodig hebt. Denk bijvoorbeeld aan:

  • hulp
  • een luisterend oor
  • minder afspraken (nee zeggen)

Als je het lastig vindt om aan te geven wat je nodig hebt, is het goed om daarmee te oefenen. Het is niet alleen beter voor jezelf, maar ook voor de mensen in je omgeving. Ze zullen je beter begrijpen als ze weten wat er in je omgaat. Vervolgens neemt dat bij jou wat spanning weg. Zie dit als een positieve wisselwerking!

stress vermindering

2. Zorg voor meer ik-momentjes

Momenten voor jezelf inbouwen lijkt zo vanzelfsprekend. Toch vergeet je dit makkelijk als je stress hebt. Juist tijdens spanning zijn de momenten waarop je even helemaal niets hoeft, heel belangrijk. Voor de één is dat muziek luisteren, voor de ander is dat het maken van een wandeling. Hoe weet je nu wat voor jou de fijnste me-time is als je jezelf bent kwijtgeraakt in een stressvolle periode? In de eerste plaats is het belangrijk om los te laten dat je altijd nuttig moet zijn. Je hoeft niet altijd:

  • efficiënt te zijn
  • nieuwe dingen te leren
  • dingen te regelen
  • met anderen te praten
  • te sporten
  • een uitgebreide maaltijd klaar te maken
  • iets te ondernemen

Je hebt een moment voor jezelf: wat zou je dan het allerliefste doen? Wil je graag de deur uit, of liever rondhangen in je pyjama? Even helemaal doen waar je zin in hebt, helpt je om de spanning weg te nemen.

3. Creëer een gunstige situatie om te gaan slapen

Stress is één van de grote oorzaken van slaapproblemen. Moeilijk slapen is dus niet altijd op te lossen zonder de stress zelf aan te pakken. Toch kun je je slaapritme wel een handje helpen. De volgende tips helpen:

  • Laat koffie en thee staan, of drink thee zonder theïne.
  • Leg je telefoon of tablet weg.
  • Kruip voordat je gaat slapen (op de bank) onder een deken voor warmte en een rustig gevoel.
  • Kijk je graag spannende series? Overweeg tijdens stress een iets rustigere film of serie.
  • Raak niet in paniek als je niet meteen kunt slapen: hierdoor val je juist moeilijker in slaap.
  • Zorg dat je kamer al schemerig of donker is op het moment dat je naar bed gaat.
  • Doe een meditatieoefening voor je gaat slapen.
  • Vermijd chocolade, vlees en vette etenswaren voor het slapengaan.

Wat ook kan helpen, is het uitspreken of beluisteren van affirmaties die jou helpen om te slapen. Aandacht besteden aan je slaapritme is belangrijk: door stress slapen veel mensen moeilijker. Het slecht slapen op zichzelf kan nieuwe stress veroorzaken, waardoor je in een vicieuze cirkel terechtkomt.

4. Koffie beperken voor stress vermindering

Merk je dat je je regelmatig opgefokt voelt door koffie? Dan is het belangrijk om te minderen. Bovenop de stress die je al hebt, kan koffie voor een gejaagd gevoel zorgen. Dat zal je zeker niet helpen bij stress vermindering. Is een ‘bakkie’ voor jou onmisbaar? Drink het dan met beleid. Let bijvoorbeeld op:

  • De sterkte van de koffie: drink sterke koffie met mate.
  • Het moment waarop je koffie drinkt: ’s middags en ’s avonds is minder handig.
  • Je stemming: laat koffie staan als je erg gestrest bent.

Handig om te weten is dat cafeïne ongeveer 6 uur in je lichaam blijft. Als je ’s avonds rust wil creëren om goed te slapen, kun je koffie in de middag het beste laten staan. Cafeïne geeft niet bij iedereen een heftige reactie, maar bij mensen die er gevoelig voor zijn kan het bepaalde stressklachten zeker versterken.

5. Je ademhaling en stress vermindering

Zodra je je gespannen voelt, zit je ademhaling hoger. Een hoge ademhaling is niet prettig. Probeer maar eens een belangrijk gesprek te voeren met een hoge ademhaling. Het kan aanvoelen alsof je buiten adem bent. Ademhalingsoefeningen zijn effectief voor stress vermindering. Ze helpen je om rustiger en lager te ademen en je focus te verleggen. Een eenvoudige ademhalingsoefening die je overal kunt doen werkt als volgt:

  • Adem in door je neus
  • Pauzeer tot je de behoefte hebt om uit te ademen
  • Adem uit door je neus
  • Pauzeer tot je de behoefte hebt om in te ademen

Voor deze oefening hoef je je ademhaling niet te sturen: zodra je langer bezig bent met de oefening, zul je rustiger gaan ademen.

Dit vind je vast ook interessant: 4 ademhalingsoefeningen bij spanning en stress

 

De app voor meer rust in je hoofd, minder stress, inspiratie en heel veel relaxte momenten. Met tientallen meditaties voor elk moment van de dag.

Probeer Meditation Moments 10 dagen gratis

Download de app

Ook interessant

Testheading

Slaap beter

Slaap beter

Stress minder

Stress minder

Focus meer

Focus meer

Probeer Meditation Moments Premium 10 dagen gratis en krijg toegang tot alle meditaties en muziek.
Door het versturen van dit formulier ga je akkoord met het aanmaken van een account en met onze algemene voorwaarden en privacy policy.

Beter slapen,
minder stress,
meer focus.

Probeer Meditation Moments Premium
10 dagen gratis en krijg toegang tot alle meditaties en muziek.*

* Geen abonnement - geen betaalgegevens nodig.