3 ademhalingsoefeningen die je nu kunt doen om stress en angst te verlichten

Wat doet stress met je ademhaling?

Stress en angst kunnen ervoor zorgen dat je snel buiten adem raakt. Stress en angst veranderen namelijk de manier waarop je ademt. Meestal heeft een angstig persoon een snelle en oppervlakkige ademhaling, waarbij vaak de schouders worden gebruikt om te ademen in plaats van het middenrif.

Een oppervlakkige ademhaling of kortademig zijn kan ook leiden tot hyperventilatie en uiteindelijk zelfs een paniekaanval. Dit komt omdat gevoelens van angst de symptomen van stress verergeren.

Wat zijn de voordelen van ademhalingsoefeningen?

Ademhalingsoefeningen vergroten je focus, hebben een ontspannende werking en zorgen ervoor dat je ervaringen laat komen en gaan zonder deze bewust te willen veranderen.

Maar er zijn nog meer voordelen die ademhalingsoefeningen brengen:

• Snelle verlichting van stress
• Kan zorgen voor een lagere bloeddruk
• Vermindert symptomen van depressie (samen met andere behandelingen)
• Helpt bij het verlichten van pijn

Als je last hebt van stress of angst en het moeilijk vindt om in stilte te zitten en te mediteren, dan zijn ademhalingsoefeningen een praktischere manier om met stress om te gaan.

Hoe kunnen ademhalingsoefeningen helpen bij stress?

Als we stress ervaren, wordt de vecht-of-vluchtmodus van ons lichaam geactiveerd. Ons lichaam bereidt zich voor op een ‘dreiging’, verhoogt de hartslag en stimuleert een snelle en oppervlakkige ademhaling. Het is dus niet vreemd dat je je kortademig voelt als je stress ervaart. Dit is een natuurlijke reactie van ons lichaam.

Ademhalingsoefeningen zorgen ervoor dat ons lichaam de vecht-of-vluchtmodus uitschakelt en het ‘rest and digest’-systeem activeert. Dit systeem is onderdeel van het parasympatische zenuwstelsel en zorgt ervoor dat je ademhaling vertraagt, je hartslag en bloeddruk dalen en dat je in een staat van ontspanning komt.

Ademhalingsoefeningen tegen stress en angst

We geven je een paar ademhalingsoefeningen tegen stress en angst die je op elk moment van de dag kunt doen, en die je kunt opbouwen naar langere ademsessies.

Als je voor het eerst ademhalingsoefeningen doet, raden we je aan om te beginnen met een minuut. Je zult merken dat dit steeds makkelijker wordt naarmate je oefent. Later kun je opbouwen naar bijvoorbeeld 10 minuten.

Het kan zijn dat je tijdens het doen van de oefeningen een oncomfortabel gevoel ervaart of dat je licht in je hoofd wordt. Haal dan een paar keer rustig en diep adem op je eigen tempo.

1. Box breathing

Box breathing is een eenvoudige manier om stress te verminderen. Deze techniek wordt zelfs door de Navy SEALs gebruikt om symptomen van stress te verlichten.

De naam komt van het feit dat je bij box breathing in vier stappen ademt, alsof je langs de vier randen van een doos ademt.

Hoe werkt het?

1. Adem in voor vier tellen door je neus
2. Houd je adem vier tellen vast
3. Adem uit voor vier tellen
4. Houd nog een keer vier tellen vast
5. Probeer dit voor een paar minuten te doen

Oefenen met box breathing? In de Meditation Moments app vind je de ademhalingsoefening Ademhaling voor stress loslaten (categorie Ademhaling) waarin je onder begeleiding met box breathing kunt oefenen. De ademhalingsoefeningen in de app worden geleid door Robert Bridgeman.

2. Verleng je uitademing

Door langer uit te ademen dan in te ademen zorg je ervoor dat je lichaam ontspant. Dit komt omdat je uitademing gekoppeld is aan het parasympatische zenuwstelsel (wat invloed heeft op ons vermogen om ons te ontspannen).

Je kunt deze ademhalingsoefening staand, zittend of liggend doen. Het is belangrijk dat je een houding kiest die comfortabel is voor jou.

Hoe werkt het?

1. Adem in voor vier tellen door je neus
2. Adem uit voor acht tellen
3. Probeer dit voor een paar minuten te doen

In de Meditation Moments app vind je de ademhalingsoefening Ademhaling voor ontspanning (categorie Ademhaling) waarin je kunt oefenen met het verlengen van je uitademing.

3. Equal breathing

Bij equal breathing adem je even lang in als dat je uitademt. Je kunt equal breathing in een zittende of liggende houding doen.

Hoe werkt het?

1. Haal een paar keer adem op je eigen tempo
2. Adem in voor vier tellen door je neus
3. Adem uit voor vier tellen
4. Wees je bewust van het gevoel van volheid in je longen terwijl je in- en uitademt
5. Probeer dit voor een paar minuten te doen

Als je de ademhalingsoefening voor een aantal minuten doet, kan het zijn dat je langer in en uit kunt ademen. Je ademt dan bijvoorbeeld zes tellen in door je neus en ademt weer uit voor 6 tellen. Zorg er bij equal breathing altijd voor dat je in- en uitademing even lang blijven.