De lichamelijke klachten van stress: hoe krijg je stress uit je lichaam?

Wanneer is stress slecht?

In het leven ontkom je niet aan stress. Of het nu door alledaagse activiteiten ontstaat of door een impactvolle gebeurtenis zoals het overlijden van een dierbare of het verbreken van een relatie.

Lichte stress hebben is niet erg en kan zelfs gezond zijn voor je lichaam. Stress zorgt er namelijk voor dat je alert en gemotiveerd bent. Zo kan lichte stress vlak voor een deadline ervoor zorgen dat je productiever werkt omdat je niet veel tijd meer hebt.

Stress wordt echter slecht als je het gevoel hebt dat je jouw negatieve emoties niet meer onder controle hebt. Er is op dat moment een disbalans tussen een uitdaging en de middelen die je hebt om hiermee om te gaan. Het gevolg hiervan is vaak dat je stressniveau hoog blijft voor een langere tijd. Dit kan zorgen voor stress klachten en je gezondheid op een negatieve manier beïnvloeden.

Wat gebeurt er met je lichaam als je veel stress hebt?

Het autonome zenuwstelsel regelt alle automatische functies en processen in je lichaam, zoals de hartslag, spijsvertering en ademhaling. Dit zenuwstelsel bestaat uit twee regelsystemen met ieder hun eigen (tegengestelde) werking.

Het sympathische zenuwstelsel

Het sympathische zenuwstelsel helpt ons om te overleven in stressvolle of gevaarlijke situaties. In zo’n situatie hebben we de keuze om te vechten of te vluchten. Als het sympathische zenuwstelsel geactiveerd wordt, stijgt je hartslag, bloeddruk en adem je sneller.

Het parasympatische zenuwstelsel

Dit deel van het autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor herstel, reparatie en rust ná een actie. Het laat je lichaam tot rust komen na een stressvolle of gevaarlijke situatie. Het stimuleert ook processen zoals de spijsvertering op het moment dat je je veilig en ontspannen voelt.

Als je gezond bent zijn je sympathische en parasympatische zenuwstelsel in balans. Actie en stress worden afgewisseld met ontspanning en rust. Maar als je overmatig stress ervaart, zorgt dit ervoor dat je sympathische zenuwstelsel te lang actief blijft. Hierdoor ervaar je langer en meer stress dan nodig is. Dit kan de volgende fysieke klachten veroorzaken:

• Pijn in het lichaam
• Pijn op de borst of het gevoel dat je hart sneller gaat kloppen
• Vermoeidheid of slapeloosheid
• Hoofdpijn en duizeligheid
• Hoge bloeddruk
• Spanning in je spieren
• Maag- of spijsverteringsproblemen
• Laag libido
• Zwak immuunsysteem

Hoe krijg je stress uit je lichaam?

Er zijn verschillende manieren waarop je het parasympatische zenuwstelsel kunt activeren, en dus stress kunt oplossen. Denk aan meditatie, lichte lichaamsbeweging als yoga, ademhalingsoefeningen en wandelen in de natuur.

Voor sommige mensen is het moeilijk om in stilte te zitten als je gestrest bent. Als jij dat bent, kunnen ademhalingsoefeningen een praktische manier zijn om je lichaam tot rust te brengen.

Goed ademen kalmeert het zenuwstelsel, schakelt de vecht-of vluchtreactie uit (sympathische zenuwstelsel) en activeert de ‘rest and digest’-modus (parasympatische zenuwstelsel). Daarna is het makkelijker om een meditatie te doen.

Ademhalingsoefeningen voor stress loslaten

Wil je ademhaling gebruiken om stress te verminderen? In de Meditation Moments app vind je verschillende ademhalingsoefeningen voor verschillende doeleinden.

De ademhalingsoefeningen worden geleid door Robert Bridgeman, dus je hoeft niet zelf te tellen. Dit zorgt ervoor dat je je volledig kunt focussen op je ademhaling.

De oefening Ademhaling voor stress loslaten in de app is speciaal ontwikkeld om stress te verminderen. Je ademt in voor vier tellen, houdt vast voor vier tellen, ademt uit voor vier tellen en houdt nogmaals vast voor vier tellen. Deze manier van ademen wordt ook wel box breathing of vierkante adem genoemd omdat je als het ware langs de randen van een doos ademt.

Box breathing is ook een manier om met symptomen van angst om te gaan. Een bonzend hart, een snelle en oppervlakkige ademhaling en duizeligheid kunnen symptomen van angst zijn. Ademhalingsoefeningen zorgen voor een gecontroleerde en langzame ademhaling, wat ervoor zorgt dat je lichaam ontspant. Hierdoor verdwijnen de angstsymptomen vanzelf.

Meditatie om stress klachten te verminderen

Meditatie activeert het parasympatische zenuwstelsel en zorgt ervoor dat je fysiek en mentaal ontspant. Het verlaagt je hartslag en bloeddruk en zorgt voor een langzame en diepere ademhaling.

Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat meditatie helpt bij het verminderen van lichamelijke pijn, depressie, stress en angst.

Anders dan bij ademhalingsoefeningen, is meditatie een vaardigheid die je moet trainen. Voor sommige mensen kan het moeilijk zijn om de huidige stress die ze ervaren te accepteren. Meditatie helpt je om dat wat je stress geeft los te laten. Dit doe je door de gedachten die opkomen tijdens de meditatie niet-oordelend waar te nemen. Vraag jezelf af: “Ik merk dat ik stress krijg van deze situatie. Hoe wil ik hierop reageren?”

Meditatie leert je om je verwachtingen los te laten en je huidige situatie te accepteren. Hierdoor zul je je uiteindelijk kalmer voelen.