Meditatie bij angst: hoe meditatie je brein kan veranderen

Hoe een geleide meditatie bij angst werkt

De mogelijkheden van het inzetten van een (geleide) meditatie bij angst worden door de wetenschap steeds meer verkend. Hier worden regelmatig onderzoeken naar gedaan die hoopvolle resultaten laten zien.

Zo ontdekte Steven Laureys in 2017 al: meditatie helpt tegen stress en angst. Deze Belgische neuroloog en auteur van 'het no-nonsense meditatieboek' deed een onderzoek naar meditatietechnieken en de invloed daarvan op de hersenen.

In zijn onderzoek leerde hij proefpersonen acht weken lang meditatietechnieken aan. Voorafgaand aan het onderzoek én na die acht weken werden hersenscans gemaakt. Hieruit bleek dat de gebieden in de hersenen die een grote rol spelen bij angst en stress kleiner waren geworden bij de proefpersonen.

Daarentegen waren de netwerken die belangrijk zijn voor het reguleren van emoties en het geheugen juist versterkt. Die netwerken waren duidelijk veranderd. Ook gaven de proefpersonen aan dat ze zich beter voelden na acht weken mediteren.

Meditatie versus antidepressiva

Opvallend aan het onderzoek van Steven Laureys is dat mensen zich niet alleen beter voelden door meditatie, maar dat hun hersenen ook daadwerkelijk veranderden.

Een ander onderzoek naar de relatie tussen geleide meditaties en angst is gedaan door de Johns Hopkins University. Specifieker: er werd onderzocht wat de relatie was tussen mindfulness-meditatie en het vermogen om symptomen van pijn, depressie én angst te verminderen.

Uit dit onderzoek bleek dat meditatie een hulpmiddel kan zijn bij het beheersen van deze symptomen. Uit het onderzoek kwam namelijk naar voren dat de effectgrootte van meditatie 0,3 is. Dit klinkt laag, maar niet als je weet dat de effectgrootte van antidepressiva ook 0,3 is.

Hoe beoefen je meditatie bij angst?

Angst kan overweldigend zijn. Dit heb je vast al eens ervaren. Maar je hebt dan waarschijnlijk ook ervaren dat zo’n moment van overweldigende angst weer voorbijgaat. Er komt altijd weer een eind aan.

Voel je je angstig? Erken dan dat je je angstig voelt en ga op zoek naar dingen die je nú kunt doen om het draaglijker te maken of te verminderen.

Doe bijvoorbeeld een geleide meditatie voor angst, haal diep adem en geef je over aan de fijne stem die je door de meditatie heen leidt.

1. Neem een fijne meditatie houding aan

Vind een fijne meditatie houding waar je je comfortabel bij voelt. Dit kan zittend zijn (in lotushouding, op een stoel), liggend of misschien wel wandelend.

2. Erken je gedachten

Als je wilt mediteren terwijl je hoog in je emoties zit, kun je ervaren dat het lastig is om stil te zitten. Je gedachten maken overuren en gaan alle kanten op. De eerste oefening is dan ook om deze gedachten te erkennen. Je hoeft ze niet proberen te onderdrukken, maar merk op dat ze er zijn en wacht tot ze weer voorbijgaan. Je hoeft er niet mee bezig te zijn of op te reageren.

3. Richt je naar binnen

Richt in plaats daarvan je aandacht naar binnen. Sluit je ogen en merk op hoe je ademhaalt. Ook hier hoef je nog niets mee te doen. Merk op wat jouw natuurlijke ademhaling is en blijf in dat ritme.

4. Verdiep je ademhaling

Uiteindelijk zul je merken dat het rustiger wordt in je hoofd en kun je je ademhaling gaan verdiepen.

Hoe lang moet je mediteren bij angst?

Hoe lang zou je moeten mediteren om klachten als stress en angst te verminderen? Daar zijn de meningen over verdeeld. Zo zeggen ‘aanhangers’ van de Transcendente Meditatie (TM) dat meditatie effectief is als je dit twee keer per dag 20 minuten doet. Monniken in Tibetaanse kloosters daarentegen mediteren vaker en langer.

Het gaat er daarom niet zo zeer om hoeveel minuten je exact mediteert. Ook een korte meditatie van een paar minuten kan zeer effectief zijn. Belangrijker is dat je van meditatie een vast onderdeel in je dag maakt.

Vergelijk het maar met sporten. Als je een keer een uur sport, maar daarna een maand lang niet heeft dat uur niet zo heel veel zin. Maar als je elke dag 10 minuten traint is dat veel effectiever. Met mediteren werkt dat net zo.

Kijk wat bij jou past en hoe jij mediteren kan invoegen in jouw leven. De Meditation Moments App is ingericht per moment van de dag, en kan je hier goed bij helpen.