Vliegangst overwinnen? Zo kan meditatie helpen

Wat is vliegangst?

Vliegangst, ook wel aviofobie genoemd, is een intense angst of fobie voor vliegen. Sommige mensen krijgen al zweethanden bij alleen al de gedachte aan vliegen en zetten daarom nooit een stap in een cabine. Anderen ervaren de angst pas zodra ze daadwerkelijk aan boord zijn, wat de vlucht allesbehalve aangenaam maakt.

De symptomen van vliegangst kunnen sterk variëren: van milde ongerustheid tot hevige paniekaanvallen. Mensen met vliegangst ervaren vaak:

• Hartkloppingen
• Overmatig zweten
• Trillen
• Kortademigheid
• Gevoelens van controleverlies
• Spanning in het lichaam, zoals gespannen spieren of buikpijn
• Negatieve gedachten, zoals: 'Wat als het vliegtuig neerstort?'

5 tips die helpen bij vliegangst

Meditatie en mindfulnessoefeningen helpen bij vliegangst doordat ze stress verminderen, je laten focussen op het huidige moment en je een gevoel van controle en ontspanning geven. Probeer de volgende tips bij vliegangst:

Voor de vlucht

1. Praat erover 

Zoek steun bij anderen die begrijpen wat je doormaakt. Het kan enorm helpen om te praten met een professional, zoals een psycholoog die gespecialiseerd is in angststoornissen, of met lotgenoten die soortgelijke angsten hebben ervaren.

2. Accepteer je angst

Angst is een heel normale emotie en je hoeft deze ook niet te negeren. Erken dat je angstgevoelens hebt. Probeer de angst niet te bestrijden, maar probeer het (hoe gek het ook klinkt) te omarmen en heb vertrouwen dat het vanzelf weer zal afnemen.

3. Mediteer voor de vlucht

Als je al gestrest op pad gaat, kan de angst snel toenemen. Ontspan daarom de avond of ochtend van tevoren met eenvoudige ontspanningsoefeningen om kalm te blijven, zoals deze of deze. Daarnaast helpt het om dagelijks te oefenen met mindfulness en meditatie, niet alleen vlak voor of tijdens een vlucht. Door regelmatig te oefenen, raak je meer vertrouwd met de technieken en kun je ze in verschillende situaties toepassen.

Tijdens de vlucht

4. Ademhalingstechnieken

Leer eenvoudige ademhalingstechnieken die je kunt gebruiken wanneer je angst voelt opkomen. Door alleen al langzaam in te ademen door je neus, je adem kort vast te houden, en langzaam uit te ademen door je mond, kun je je zenuwstelsel kalmeren en de angst laten zakken. Probeer bijvoorbeeld deze anti-stress ademhaling als je de angst voelt opkomen.

5. Gebruik affirmaties

Affirmaties kunnen je tijdens de vlucht helpen om je gedachten te kalmeren. Door positieve affirmaties te herhalen, kun je de focus verleggen van je angst naar rustgevende, opbeurende gedachten. Luister de affirmaties met een koptelefoon of oordopjes en herhaal ze in gedachten, bijvoorbeeld tijdens het stijgen of landen.

Waarom meditatie bij vliegangst?

Meditatie is een bewezen techniek die kan helpen om gevoelens van angst te verminderen. Door te focussen op je ademhaling en lichamelijke sensaties, vermindert meditatie piekergedachten en stress, waardoor angstreacties afnemen. Daarnaast versterkt regelmatige meditatie de delen van de hersenen die betrokken zijn bij emotieregulatie, waardoor je beter kunt omgaan met stressvolle situaties.

• Bewustwording
  Door mindfulness te beoefenen, kun je leren je gedachten en gevoelens op te merken zonder erdoor overweldigd te raken. Dit stelt je in staat om negatieve gedachten over vliegen waar te nemen zonder dat ze je gedrag beïnvloeden.
  
  
• Ontspanning
  Meditatie helpt het parasympathische zenuwstelsel te activeren, wat zorgt voor een gevoel van kalmte en ontspanning. Dit is vooral nuttig wanneer je angstig bent in stressvolle situaties, zoals tijdens het opstijgen of momenten van turbulentie.
  
  
• Verandering van de reactie op angst
  Regelmatig mediteren versterkt hersengebieden die betrokken zijn bij emotieregulatie en stressbestendigheid. Hierdoor wordt het makkelijker om kalm te blijven tijdens uitdagende situaties, zoals wanneer je in een vliegtuig zit.
  
  
• Verhoogde zelfacceptatie
  Mindfulness helpt ook om emoties zoals angst niet te onderdrukken, maar ze te accepteren zonder oordeel. Dit maakt het gemakkelijker om met vliegangst om te gaan zonder jezelf te veroordelen voor je (angst)gevoelens.

Wat zegt de wetenschap?

Wetenschappelijke studies ondersteunen het idee dat regelmatige meditatie aanzienlijke voordelen heeft voor het omgaan met angst, waaronder vliegangst. Onderzoek toont aan dat meditatie de hersengebieden versterkt die betrokken zijn bij emotieregulatie en stressbestendigheid. Deze gebieden helpen je om kalm te blijven tijdens stressvolle situaties​ (bron).

Daarnaast is gebleken dat mindfulness- en meditatietechnieken stress en angst verminderen door je te leren emoties op een kalme manier te ervaren. In plaats van impulsief te reageren, erken je deze gevoelens zonder overweldigd te raken. Hierdoor krijg je meer controle over je angsten en kun je beter omgaan met stressvolle situaties ​(bron).