4 krachtige ademhalingsoefeningen voor rust in je hoofd

Het belang van ademhalen

Duizenden keren per dag halen we adem. Het is van levensbelang voor ons, het zorgt ervoor dat we blijven leven. Hier ben je niet de hele dag bewust mee bezig. Je ademt automatisch in en automatisch uit, in een constante flow. Daar hoef je niet bij na te denken. Gelukkig niet!

Toch is ademhaling een steeds populairder begrip geworden de tijd. Volgens Google Trends, is de zoekterm “breathwork” (de Engelse term voor ademwerk) verzesvoudigd in de laatste 5 jaar. Maar het is niet vreemd dat ademwerk populariteit gewonnen heeft. Steeds meer mensen plukken de vruchten van goed ademen. Een goede ademhaling beïnvloed namelijk je gezondheid met effecten als het verminderen van stress en symptomen van depressie, het verlagen van de bloeddruk, meer focus en het verminderen van pijn.

Ademhaling verbonden met de geest

Behalve dat ademhalen ervoor zorgt dat we blijven leven, heeft het nog veel meer invloed op ons. Het is niet alleen verbonden met onze longen en ons lichaam, maar ook met onze geest.

Ben je bijvoorbeeld ergens heel zenuwachtig voor? Dan adem je vaak snel en oppervlakkig. Maar lig je heerlijk ontspannen op bed? Dan is je ademhaling rustig en diep. Onze emoties hebben invloed op onze ademhaling, maar andersom geldt dit ook.

Hóe we ademhalen is ontzettend belangrijk en heeft invloed op ons hele zijn. Als je dagelijks aandacht schenkt aan je ademhaling, bijvoorbeeld tijdens meditatie, zul je merken dat je gaat veranderen. Je wordt er rustiger van, angst verdwijnt en de energie stroomt door je lichaam. Je voelt dat je leeft.

Ademhalingsoefeningen bij spanning en stress

Ervaar je spanning of stress? De volgende ademhalingsoefeningen kunnen voor verlichting zorgen.

1. Diepe buikademhaling

Veel mensen ademen oppervlakkig waarbij ze niet hun volledige longinhoud gebruiken. Je ademt oppervlakkig als voornamelijk je borst op- en neergaat als je ademhaalt in plaats van je buik.

Bij een buikademhaling gebruik je je volledige longcapaciteit. Bij elke inademing duw je je buik naar buiten en bij elke uitademing komt je buik langzaam weer naar binnen. Op deze manier adem je veel dieper omdat je longen zich met meer lucht kunnen vullen.

Hoe werkt de diepe buikademhaling?

1. Ga rustig staan, zitten of liggen. Je kunt deze ademhaling altijd en overal doen.
2. Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
3. Adem nu diep in door je neus en zet je buik uit. Voel hoe je longen zich vullen met lucht en hoe je buik naar buiten beweegt. Je borst beweegt vrijwel niet.
4. Adem langzaam uit door je mond. Je voelt je buik zich weer langzaam intrekken.
5. Doe deze buikademhaling zo vaak als je kunt. Je zult zien dat je er rustiger van wordt en er meer energie door je lichaam stroomt. Probeer erop te letten dat je overdag zoveel mogelijk door je buik ademt.

2. Ujjayi ademhaling

De Ujjayi ademhaling of overwinnaarsademhaling geeft je energie én ontspant. Het lijkt op de buikademhaling, maar dan met een kleine vernauwing in je keel. Je ademt in en uit door je neus, maar remt de ademhaling af achter in je keel.

Hierdoor kun je je beter concentreren, stijgt het zuurstofniveau in je bloed en verzuren je spieren minder snel. De Ujjayi ademhaling wordt dan ook vaak toegepast tijdens yoga-oefeningen.

Hoe werkt de Ujjayi ademhaling?

1. Ga rustig staan of zitten.
2. Adem in door je neus en uit door je neus, maar zorg ervoor dat je je keel iets dichtknijpt. Het is alsof je heel zachtjes de ‘hhhhh’ uitspreekt en je hoort een zacht ruisend geluid.
3. Zorg ervoor dat je goed ademt door je buik, zoals bij de buikademhaling. Adem rustig en lang in en uit.

3. Bhastrika

Kun je wel een boost energie gebruiken? De energie stroomt zeker weten door je lichaam met deze ademhalingsoefening: de Bhastrika. Het is een techniek waarbij je heel krachtig in- en uitademt zodat er in korte tijd heel veel zuurstof in je lichaam komt.

Hoe werkt de Bhastrika?

1. Ga comfortabel en rechtop zitten.
2. Adem krachtig in door je neus en vul je longen volledig met lucht, adem vervolgens krachtig uit door je neus tot je longen weer leeg zijn.
3. Bij elke inademing breng je je armen omhoog en bij elke uitademing breng je je armen naar beneden.
4. Herhaal dit kort en krachtig achter elkaar, zo’n 10 tot 15 keer.
5. Haal daarna een paar keer rustig adem en herhaal deze set ademhalingen maximaal 3 keer.

4. Nadi Shodhana Pranayama

Een ademhalingsoefening waarbij je diep kunt ontspannen is de Nadi Shodhana Pranayama. Deze ‘wisselende neusgat ademhaling’ houdt, zoals de naam het al zegt, in dat je ademhaalt door telkens te wisselen van neusgat.

Het werkt heel goed tegen stress in je lichaam. Vooral als je een heel drukke dag hebt gehad kan deze ademhaling je tot rust brengen, je hartslag verlagen en het zuurstofgehalte in je bloed verbeteren.

Hoe werkt de Nadi Shodhana Pranayama?

1. Ga comfortabel en rechtop zitten.
2. Breng nu de wijsvinger en middelvinger van je rechterhand naar je handpalm, zodat alleen je pink, ringvinger en duim omhoog staan.
3. Sluit met je rechterduim je rechterneusvleugel dicht en adem in door de linkerneusvleugel. Houd je adem vast.
4. Doe met je rechterringvinger je linkerneusgat dicht en adem uit door je rechterneusvleugel. Adem in door je rechterneusvleugel en sluit deze weer af.
5. Focus je op de lucht die door je neusgaten stroomt.
6. Herhaal dit een paar keer achter elkaar, bijvoorbeeld zo’n 10 minuten.

Ademhalingsoefeningen app Nederlands

Ben je op zoek naar een Nederlandse ademhalingsoefeningen app? In de Meditation Moments app staan verschillende ademhalingsoefeningen. Zo helpt de meditatie ‘Anti-stress ademhaling’ je om heel bewust op je ademhaling te letten. Maar ook bij de andere geleide meditaties wordt er aandacht besteed aan de ademhaling. Ademhalen is namelijk een belangrijk onderdeel van meditatie; het brengt je optimaal tot rust.

Verschillende situaties vragen om verschillende ademhalingsoefeningen. Waar een Bhastrika ademhaling je meer energie zal geven, zorgt de Nadi Shodhana Pranayama ademhaling juist meer voor ontspanning. Ga dus vooral na wat je nodig hebt op dit moment.

Hoe vaak je ademhalingsoefeningen doet is ook helemaal aan jou, maar het is compleet veilig om iedere dag te doen. Voor de meeste mensen is het niet realistisch om iedere dag voor een lange tijd ademhalingsoefeningen te doen. In dit geval kan je dagelijks, of eens in de paar dagen, een kortere sessie van 7-15 minuten doen.