Alles over zwangerschapsyoga: oefeningen + waar moet je op letten?

Wat is zwangerschapsyoga?

Zwangerschapsyoga is een vorm van yoga die speciaal is ontworpen om te doen tijdens de zwangerschap. En het is meer dan gewone yoga met aangepaste yogahoudingen! Prenatale yoga laat niet alleen zwangere vrouwen op een veilige manier yoga beoefenen; het kan ook helpen bij het verminderen van pijntjes en kwaaltjes die kunnen optreden tijdens de zwangerschap.

Yoga tijdens de zwangerschap zorgt voor (emotionele) ondersteuning tijdens je zwangerschapsreis. Veel vrouwen beginnen met zwangerschapsyoga omdat ze de behoefte voelen om te ontspannen, contact te maken met de baby of om rust te vinden voor het slapengaan. Maar het doen van bepaalde yogahoudingen (asana’s) later in de zwangerschap, kan ook bijdragen aan een soepele bevalling zonder complicaties.

Vergeet niet dat zwangerschapsyoga overal kan plaatsvinden ­– in de bus, in een pauzeruimte, tijdens het wachten, tijdens een wandeling of zelfs in de rij bij de kassa van de supermarkt. Yoga is altijd binnen handbereik.

Maar eerst, waar moet je rekening mee houden als je zwanger bent?

Het is goed om actief te zijn – ook tijdens de zwangerschap. Tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap zul je veel van wat je normaal gesproken doet gewoon nog kunnen doen. Bijvoorbeeld fietsen, traplopen en normale huishoudelijke klusjes. Maar waar moet je op letten?

Vermijd schokken

Het is enorm belangrijk (vooral tijdens het eerste trimester) dat je lichaam zo min mogelijk schokken krijgt. Denk aan het rijden over een hobbelige weg of springende bewegingen. De eerste drie maanden van de zwangerschap is het lichaam namelijk op zijn kwetsbaarst. Miskramen komen in deze periode dan ook vaker voor. Zware krachttraining wordt daarom tijdens het eerste trimester afgeraden.

Luister naar je lichaam

Als het op yoga aankomt, zijn er ook een paar dingen die handig zijn om te onthouden. Wat we graag nog een keer benadrukken is: blijf altijd naar je eigen lichaam luisteren. Dat je een yogahouding kunt doen, betekent niet dat je hem ook moet doen.

Sommige vrouwen zullen bijvoorbeeld zonder moeite op hun rug kunnen liggen tijdens de zwangerschap. Maar misschien word jij wel enorm misselijk als je op je rug ligt. Het is belangrijk om ten alle tijden naar je eigen lichaam te luisteren en aanpassingen te maken waar nodig. Als je misselijkheid ervaart als je op je rug ligt, kun je bijvoorbeeld een bolster of kussen onder je rug leggen zodat je hoofd boven je hart ligt. Hierdoor zul je minder snel misselijk worden.

Pas op met yin yoga

Een ander punt om te benadrukken is dat sommigen yin yoga afraden tijdens de zwangerschap. Tijdens een yin yogales houd je passieve houdingen voor een langere tijd vast. Het doel hiervan is om je flexibiliteit te vergroten en de spanning in je bindweefsel op een dieper niveau los te laten. Zwangere vrouwen maken van zichzelf al het zwangerschapshormoon relaxine aan. Dit verslapt de spieren en maakt het lichaam klaar voor de bevalling. Langere yinposes kunnen er in dat geval voor zorgen dat het lichaam te flexibel wordt. Dit is ook de reden dat een zwangerschapsyogales vaak bestaat uit kortere yin-yogahoudingen.

Je kunt yin yoga blijven beoefenen tijdens de zwangerschap, mits je het op een veilige manier doet. De Meditation Moments app heeft yin-yogalessen die speciaal zijn ontworpen om tijdens de zwangerschap te doen.

De filosofie van yoga en de zwangerschap

Yoga heeft een specifieke benadering als het gaat om zwangerschap. Volgens de filosofie van Yoga heeft alles wat je doet, denkt en hoe je met het leven omgaat een directe invloed op het kind in de buik. Als je tijdens de zwangerschap vaak boos bent, zal het kind ook leren om snel boos te worden. Of als je je veel zorgen maakt, zal het kind zich later ook sneller zorgen maken. Het is daarom enorm belangrijk om als toekomstige moeder de verantwoordelijkheid te nemen voor het leven dat in jouw buik groeit. Je zou kunnen zeggen dat je tijdens de zwangerschap als jouw ideale persoon moet leven. Met vooral veel mildheid en compassie naar jezelf. Volgens de filosofie van yoga zal dit de baby helpen om beter te groeien.

Waar is zwangerschapsyoga goed voor?

Laten we de voordelen van zwangerschapsyoga op een rijtje zetten:

• Brengt je in contact met jezelf (en de baby!)
• Brengt lichaam en geest tot rust
• Vermindert stress
• Vermindert pijntjes en kwaaltjes, zoals rugpijn en bekkenpijn
• Helpt bij het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen voor een soepele bevalling
• Helpt bij het erkennen van de veranderingen die plaatsvinden (in je lichaam en mentaal)

Welke zwangerschapsyoga oefeningen kan ik doen?

Als aanstaande moeder vraag je je waarschijnlijk af welke zwangerschapsyoga oefeningen goed zijn om te doen en welke yogastijlen je beter kunt vermijden. Alle online zwangerschapsyogalessen uit de Meditation Moments app zijn speciaal gemaakt om tijdens de zwangerschap te doen. Zo staat er bijvoorbeeld een aangepaste versie van de Zonnegroet in de app en vind je ook een yin yogales die zo is aangepast dat je hem zorgeloos kunt volgen. Houd er wel rekening mee dat je pas vanaf het tweede trimester alle yogalessen mag volgen. In de Meditation Moments app staat aangegeven welke les je vanaf welk trimester mag volgen.

Eerste trimester

De eerste drie maanden van de zwangerschap is het lichaam kwetsbaar. Dit kan bijvoorbeeld een mooi moment zijn om zwangerschapsmeditatie onderdeel te maken van je dagelijkse routine.

Tweede trimester

Het tweede trimester mag je actiever bewegen dan tijdens het eerste trimester. Twists moeten vermeden worden gedurende de hele zwangerschap. Deze kunnen de buikspieren namelijk te veel belasten. Probeer bijvoorbeeld een actieve zwangerschapsyoga voor sterke spieren of een prenatale balance flow.

Derde trimester

Tijdens het derde trimester zijn er bepaalde yogahoudingen en ademhalingsoefeningen die het lichaam helpen om te bevallen op een natuurlijke manier zonder complicaties.

Vanaf hoeveel weken zwanger mag je yoga doen?

Yoga is fantastisch voor je lichaam en geest. Toch zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden als je zwangerschapsyoga wilt beoefenen. Als je nog nooit een yogales hebt gevolgd, is dit waarschijnlijk niet het beste moment om met een intensieve yogales te beginnen. Maar toch kun je vanaf het eerste trimester al yoga beoefenen. Of je nu een beginner bent of een ervaren yogi.

Lees aandachtig onderstaande richtlijnen door om te zien welke houdingen en bewegingen je het beste kunt vermijden.

Vanaf het tweede trimester mag je veel van de yogaoefeningen doen die je normaal gesproken ook zou doen. Onthoud dat twists en andere soorten draaiingen vermeden moeten worden en dat je niet op je buik gaat liggen. Als je nog nooit aan yoga hebt gedaan, is dit ook een goed moment om met zwangerschapsyoga te beginnen. Laat altijd aan jouw yogadocent weten dat je zwanger bent of volg een online zwangerschapsyogales die speciaal is gemaakt om te doen tijdens de zwangerschap.

Houd je aan de volgende richtlijnen

• Vermijd gesloten twists (Ardha Matsyendrasana en Marichyasana |||) omdat deze de buikspieren te veel kunnen belasten. Dit soort draaiingen beperken ook de ruimte voor de baby en kunnen de bloedstroom naar de baarmoeder belemmeren.
• Ga niet op je buik liggen, vooral niet na het eerste trimester.
• Lichte achteroverbuigingen zijn toegestaan, maar overstretch je rug niet. Je kunt de kameelhouding (Ustrasana) doen als je voorzichtig met je handen je onderrug ondersteunt. Plaats je handen niet op je hielen.
• Stap van de ene houding naar de ander en vermijd sprongen en schuddende bewegingen. Beweeg altijd rustig en bewust van de ene naar de andere houding.
• Overstretch je lichaam niet. De kans hierop is vooral groot bij yin yoga, waarbij je een houding voor een langere tijd vasthoudt.
• Zorg altijd voor genoeg ruimte rondom je buik en stretch het gebied rondom de buik niet te veel.
• Beoefen alleen Vinyasa yoga en power yoga als je al ervaring met yoga hebt. Dit zijn energieke yogastijlen die veel kracht van je lichaam kunnen vragen.
• Als je last hebt van pijntjes of kwaaltjes kun je het beste alleen yogalessen doen die speciaal zijn gemaakt voor tijdens de zwangerschap. De Meditation Moments app heeft een collectie met online zwangerschapsyoga.
• Luister naar je lichaam! Merk je dat je enorm weinig energie hebt? Dan kan het fijn zijn om een yogales te kiezen die zich focust op het ontspannen van lichaam en geest. Als je helemaal niet wilt bewegen, kun je ook naar een meditatie luisteren of een ademhalingsoefening doen.

Zwangerschapsyoga in de Meditation Moments app

Onze yogaleraren hebben opleidingen en cursussen afgerond en zijn gekwalificeerd om vrouwen gedurende alle fasen van hun zwangerschap te begeleiden. De yogalessen uit de collectie Zwangerschap zijn afgestemd op de verschillende trimesters van de zwangerschap. Is yoga nieuw voor je? Dan raden we aan om eerst een arts te raadplegen. Bij enige twijfel is het altijd verstandig om advies in te winnen bij een medisch specialist. Ben je een ervaren yogi? Onthoud altijd dat elke zwangerschap anders is en luister goed naar je eigen lichaam. Het is belangrijk dat je tijdens de zwangerschap een gevoel van rust en kalmte ervaart. Voor jezelf en voor de baby.