De Zonnegroet (Surya Namaskar) simpel uitgelegd: hoe doe je de Zonnegroet?

Wat is de Zonnegroet?

De officiële naam voor de Zonnegroet is Surya Namaskar. En dit betekent eigenlijk ‘neerbuigen voor’ of ‘dankbaarheid tonen’. Misschien ben je deze reeks houdingen weleens tegengekomen tijdens een Hatha- of Vinyasa-yogales als onderdeel van de warming-up. Maar traditioneel gezien werd de Zonnegroet gebruikt door hindoes tijdens het ochtendgebed en verschillende rituelen. Uiteindelijk is de Zonnegroet geleidelijk veranderd naar een manier om lichaam en geest te herstellen en afleidingen van buitenaf te verminderen – met als doel om sneller een meditatieve staat te bereiken.

Er zijn verschillende variaties op de Zonnegroet, maar allemaal hebben ze het doel om het hele lichaam te activeren, te strekken en te verfrissen. Surya Namaskar A en B zijn de bekendste variaties op de Zonnegroet. Maar er is bijvoorbeeld ook een Egyptische Zonnegroet, waarbij de houdingen zijn gebaseerd op oude Egyptische muurschilderingen.

Bij alle variaties ligt de nadruk dan ook op de ademhaling. En net als bij elke andere yogahouding, is de houding slechts een middel om het uiteindelijke doel – meer mentale rust – te bereiken.

Waarom je de Zonnegroet zou moeten beoefenen

Traditioneel wordt de Zonnegroet buiten uitgevoerd, met je gezicht naar het oosten. Dit is waar de zon opkomt. Tegenwoordig wordt de Zonnegroet vooral gebruikt als een opwarmingsoefening. Maar de Zonnegroet is meer dan een warming-up voor de rest van de yogales. De reeks yogahoudingen opent je lichaam en zorgt ervoor dat je je in balans voelt. En als je de Zonnegroet een aantal keer herhaalt, zul je ook voelen dat het vuurtje in je lichaam aangewakkerd wordt.

Naast de fysieke voordelen, heeft de Zonnegroet ook veel voordelen voor onze geest. Het regelmatig beoefenen van de Zonnegroet zorgt naast fysieke ontspanning ook voor mentale rust. Je kunt je na de Zonnegroet krachtiger en opgewekter voelen. En ook zul je minder last hebben van negatieve gevoelens en slaapproblemen.

Vergeet niet dat de voordelen die je ervaart tijdens het beoefenen van de Zonnegroet van dag tot dag kunnen verschillen. Ons lichaam en onze geest zijn veel kwetsbaarder dan je denkt. De temperatuur, je slaap, wat je eet en hoe je je mentaal voelt hebben allemaal invloed op hoe je een yogahouding, -reeks, of -les ervaart. Daarom is het belangrijk om altijd naar je lichaam te blijven luisteren. Probeer de Zonnegroet altijd te benaderen alsof je het voor de eerste keer doet. Zelfs als je hem al duizenden keren hebt gedaan.

Hoe doe je de zonnegroet? Stap-voor-stapuitleg

We vertellen je stap voor stap hoe je de Zonnegroet doet. Voor beginners is dit een van de beste manieren om de basishoudingen onder de knie te krijgen. Maar zelfs voor de meer gevorderden yogi’s valt er altijd iets nieuws te ontdekken tijdens het doen van deze reeks.

1. Begin in een staande houding (Tadasana), zet je voeten bij elkaar en laat je armen langs je lichaam hangen. Adem in en breng je handpalmen samen voor je borstkas in een gebedshouding.
2. Adem uit en hef je armen boven je hoofd terwijl je je rug hol maakt en naar achteren kijkt (Urdhva Hastasana).
3. Adem in en buig vanuit de heupen naar voren voor de voorwaartse buiging (Uttanasana). Laat je handen naar de grond zakken.
4. Adem uit en buig je knieën licht, breng je handen op de grond of leg ze op je scheenbenen terwijl je je rug strekt en naar voren kijkt (Ardha Uttanasana).
5. Adem uit en stap met beide voeten naar achteren in een neerwaartse hond (Adho Mukha Savanasa). Kom in een driehoekshouding met je heupen omhoog en je handen en voeten op de grond. Je hielen mag je naar beneden drukken, maar het is niet erg als ze de grond niet raken
6. Adem in en breng je lichaam in de plankhouding (Kumbhakasana). Je lichaam is een rechte lijn van je schouders naar je hielen, ondersteund door je tenen en handpalmen.
7. Deze stap is optioneel en kan je overslaan als je een beginner bent. Adem uit en buig je ellebogen, laat je lichaam zakken tot een paar centimeter boven de grond (Chaturanga Dandasana).
8. Adem in voor de opwaartse hond (Urdhva Mukha Svanasana). Til je borstkas op terwijl je je armen strekt. Alleen je handen en de bovenkant van je voeten raken de grond.
9. Adem uit en breng je heupen weer omhoog voor de neerwaartse hond.
10. Adem in en stap met je voeten naar voren tussen je handen, kom in de half-voorovergebogen houding (Ardha Uttanasana).
11. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren voor de voorwaartse buiging. Laat je handen naar de grond zakken.
12. Adem in en hef je armen boven je hoofd terwijl je je rug buigt en naar achteren kijkt.
13. Adem uit en breng je handen samen voor je borstkas in een gebedshouding en keer terug naar de staande positie.

Hoe vaak moet ik de Zonnegroet doen?

Bovenstaande 13 stappen zijn één ronde van de Zonnegroet. Gemiddeld worden er 12 rondes beoefend. Maar als beginner hoef je deze rondes echt niet allemaal te doen. Zoals bij alles in yoga geldt: blijf luisteren naar je eigen lichaam. Misschien zijn 4 of 5 rondes voor jou meer dan genoeg om het vurige gevoel op te wekken en je lichaam en geest te herstellen.

Probeer zelf de Zonnegroet

Ben je klaar om je mat erbij te pakken en de Zonnegroet te oefenen? De yogales Zonnegroet voor beginners uit je Meditation Moments app leert je in 10 minuten hoe je de zonnegroet uitvoert. Deze Zonnegroet is geschikt voor beginners.