We zijn soms geneigd om een gewoonte te maken van te kort slapen. Denk maar aan avondjes uit, een nachtje doorwerken of tóch nog een aflevering Netflix terwijl de volgende ochtend vroeg je wekker weer gaat.
Volgens Matthew Walker, professor in neurowetenschappen en auteur van het boek Why We Sleep, is slecht slapen schadelijk voor je gezondheid. Slaaptekort haal je niet zomaar in. Maar hoe zorg je ervoor dat je wél goed slaapt?
Vanaf het moment dat we opstaan maakt ons lichaam het hormoon adenosine aan. De concentraties van dit hormoon worden gedurende de dag steeds hoger en zorgen er aan het einde van de dag voor dat we ons slaperig voelen.
Cafeïne zorgt er echter voor dat je je wakker en alert voelt, ondanks deze hoge concentraties adenosine. Adenosine moet als het ware concurreren met de cafeïnemoleculen, waardoor het verlangen om te gaan slapen wordt stilgelegd.
Ongeveer een half uur nadat je een kopje koffie hebt gedronken piekt de cafeïne. Hierdoor ervaar je de welbekende energiepiek, wat aan het begin van een werkdag erg fijn kan zijn. Het kan echter zo’n 5 tot 7 uur duren voordat nog maar de helft van de cafeïne weer uit je lichaam is.
Wil je dus beter slapen? Probeer dan cafeïne zoveel mogelijk te vermijden of in ieder geval zo vroeg mogelijk op de dag te consumeren. Belangrijk om te weten is dat cafeïne niet alleen in koffie zit. Ook andere producten zoals thee, ijs, cola, zwarte chocolade en energiedrankjes kunnen cafeïne bevatten.
Op zonnige zomeravonden kunnen de meeste mensen zich om 23.00 uur nog enorm energiek voelen, terwijl ze in de winter met gemak al om 21.00 uur hun bed in kunnen kruipen. Licht speelt hierin een belangrijke rol. Licht geeft energie en het verdwijnen ervan maakt ons moe.
Zodra de zon ondergaat en het steeds donkerder wordt, begint je lichaam melatonine aan te maken. Dit hormoon geeft een seintje aan je lichaam dat het tijd is om naar bed te gaan.
Het kleinste beetje licht, zelfs als dit een klein nachtlampje is, kan je lichaam op het verkeerde spoor zetten en laten denken dat het dag is. De aanmaak van melatonine wordt dan afgeremd waardoor je minder moe wordt. Vooral het blauwe licht van smartphones, laptops en tablets remt de aanmaak van melatonine enorm af.
Nu is het natuurlijk lastig om ’s avonds volledig in het duister te gaan zitten of om naar bed te gaan zodra het donker wordt, vooral in de winter. Wat je wel kunt doen is het licht zoveel mogelijk dimmen. Probeer ’s avonds fel licht te vermijden en zet vooral sfeerlicht aan. Dit is vaak warm, geel licht, zoals dat van oude gloeilampen of kaarsen.
Kun je ’s avonds echt niet zonder je smartphone of tablet? Gebruik dan een filter voor blauw licht, zodat dit zoveel mogelijk beperkt wordt.
Als je regelmatig mediteert heb je vast wel ervaren wat ademhaling kan doen. Een paar keer diep en rustig in- en uitademen kan er al voor zorgen dat je lichaam ontspant en je rustiger wordt vanbinnen. Door te focussen op je ademhaling vlak voordat je gaat slapen, bijvoorbeeld door een avondmeditatie, breng je (negatieve) emoties en gedachten tot rust en kan je lichaam ontspannen.
Er bestaan handige hulpmiddelen die je onbewust helpen jouw ademhalingsritme te verlagen. Zo is er de slaaprobot van Somnox. Deze voelt aan als een kussen, met hierin een slimme robot die een ademhalingsritme nabootst. Het ademhalingsritme van de Somnox past zich aan op jouw ademhalingsritme en brengt dit vervolgens langzaam naar beneden. Op deze manier ga jij zonder je te focussen op je ademhaling geleidelijk trager ademen en zul je meer en meer ontspannen.
De meditaties en muziek van Meditation Moments kunnen sinds kort ook via de Somnox slaaprobot worden gestreamd. Zo combineer je de kracht van ademhaling en meditatie.
Eén keer goed slapen is fijn, maar het liefst wil je elke avond zo’n goede nachtrust. Hoe maak je hier een fijne gewoonte van? Een manier om dit te doen is door een avondritueel voor jezelf te bedenken. Waar sluit jij je dag graag mee af? Dit kan van alles zijn:
Zet een uur voordat je gaat slapen een wekker. Als je wekker gaat start je avondritueel. Probeer vanaf dat moment zo min mogelijk op je schermen (mobiel, laptop, televisie) te kijken. Lees in plaats daarvan een boek, ga lekker in bad en eindig je dag met een fijne avondmeditatie.
Een meditatie kun je zittend doen, maar het is extra fijn als je direct kunt slapen. Zorg dus dat je helemaal klaar bent voor de nacht, ga lekker in bed liggen en zet een meditatie aan. Een groot voordeel is dat je heerlijk kunt blijven liggen als je tijdens of na de meditatie in slaap valt.
De kwaliteit van jouw slaap verbetert als je een vast slaapritme hebt. Je biologische klok weet dan precies wanneer het tijd is om op te staan en om weer naar bed te gaan. Dit betekent dat je ’s ochtends rond dat tijdstip automatisch wakker wordt en ’s avonds rond dat tijdstip slaperig begint te worden.
Zo’n slaapritme is makkelijk vol te houden als je een gewone werkdag hebt en op vaste tijden moet beginnen. Maar vaak gooien we in het weekend ons slaapritme door de war. Dan gaan de meeste mensen wat later naar bed en/of slapen ze uit. Wil je jouw slaap verbeteren? Probeer dan vaste slaaptijden aan te houden, ook in het weekend.
