Nieuwe gewoontes aanleren? Deze psycholoog legt uit hoe je je gedrag blijvend kunt veranderen

Heidi’s missie

"Mijn missie begon eigenlijk al toen ik negen jaar was," vertelt Heidi. "Als kind kreeg ik kanker en verbleef ik lange periodes in het ziekenhuis. In die tijd ervaarde ik dat gezondheid niet vanzelfsprekend is en dat je als patiënt vaak wordt gezien als een casus binnen het zorgsysteem, in plaats van als een mens met een eigen verhaal. Die ervaring vormde de basis voor mijn levenslange missie: mensen begeleiden naar een waardevol en betekenisvol leven, waarin ze bewuster leren kiezen en beter voor zichzelf zorgen. Al op jonge leeftijd wist ik: als ik dit overleef, wil ik bijdragen aan een verandering in de zorg- en leefstijlwereld. Een wereld waarin de focus niet alleen ligt op ziekte en klachten, maar juist op gezonde keuzes en mentale fitheid. Dat is wat ik dagelijks doe en waar ik elke ochtend voor opsta."

Van klacht naar innerlijke motivatie

“In de medische wereld werken we met een ziekte-klachten-systeem. Hierbij ligt de focus primair op de klacht en het bestrijden ervan. Ik werk liever vanuit een gezondheid-waarden-systeem. Mensgericht in plaats van klachtgericht en een duidelijke focus op gedrag en je persoonlijke waarden. Vragen als: Wat wil je in het leven? en Wat is voor jou belangrijk? staan centraal. Wetenschap laat zien dat het koppelen van een innerlijke motivatie aan je doel een duurzame gedragsverandering mogelijk maakt.

“Een concreet voorbeeld: stel, je wilt afvallen voor je bruiloft. Zodra je in die trouwjurk past, is je doel behaald. ‘Klaar’ zegt je brein, het doel is afgevinkt. Maar de kans is groot dat je gedrag niet blijvend is veranderd, omdat je geen vaardigheden hebt ontwikkeld om het vol te houden. Als je motivatie daarentegen voortkomt uit een diepere waarde, zoals goed voor jezelf willen zorgen of aantrekkelijk willen zijn voor je partner, dan blijf je er ook aan werken als die jurk weer in de kast hangt."

6 menselijke principes die gedragsverandering in de weg staan

Volgens Heidi zijn er zes menselijke principes die gedragsverandering moeilijk maken. Het is belangrijk dat je rekening houdt met deze principes en vaardigheden leert om hiermee om te gaan. Alleen dan kom je tot nieuwe gewoontes en kun je deze ook volhouden:

1. Automatische piloot – We zijn verslaafd aan onze gewoontes.
2. Verandering geeft weerstand – Zodra we afwijken van de automatische piloot ervaren we een innerlijke weerstand.
3. Grote doelen stellen – We stellen veel te grote doelen en willen snel resultaat. Als dit niet lukt, ervaren we dit als falen.
4. Dopamineverslaving – We willen ons goed voelen en het liefst zo snel mogelijk. We kiezen dus voor de korte termijn.
5. Probleemgericht denken – Ons brein is kritisch en focust van nature op wat niet goed gaat. Zodra een probleem zich voordoet, zetten we een oplosreflex in. We nemen geen tijd om gedrag te veranderen.
6. Natuurlijke neigingen – Onze oerdrang om weinig te bewegen en vet- en suikerrijk te eten werkt tegen ons.


Mentale vaardigheden trainen - 4 pijlers

Deze 6 menselijke principes houden ons tegen om ons gedrag te veranderen. Om met die principes om te gaan, is mentale fitheid enorm belangrijk. Mentale fitheid kun je trainen. Heidi spreekt over vier pijlers om deze vaardigheden te oefenen:

• Aandacht trainen – Dat doe je door bewust aanwezig te zijn in het hier en nu. Let op wat prettig of onprettig voelt, zonder meteen te oordelen. Mindfulness kan je hierbij ondersteunen: het helpt je te herkennen wanneer iets fijn is, maar ook om bewust te ervaren wanneer iets niet prettig is. Het is ook waardevol om het verschil te merken tussen je binnenwereld (gedachten en gevoelens) en de buitenwereld (wat je ziet). Aandachtstraining kan je helpen om bewust te kiezen waar je je aandacht op richt.
  
• Waarden - Onderzoeken van de waarden – Ontdek wat écht belangrijk voor je is. Denk niet alleen aan status of salaris, maar ook aan dagelijkse voldoening en persoonlijke groei. Experimenteer en ontdek wat bij jou past, bijvoorbeeld door creatief bezig te zijn, een cursus aquarellen te volgen of meer tijd in de natuur door te brengen. We richten ons vaak op het einddoel, zoals een goed salaris of aanzien, maar vergeten soms dat het dagelijkse werk net zo belangrijk is.
  
• Acceptatie – Leer omgaan met ongemak en negatieve gevoelens, zonder de drang om ze direct op te lossen. Acceptatie betekent erkennen dat iets er is, zonder ertegen te vechten. Het is makkelijk om te zeggen ‘het is oké dat ik nu hoofdpijn heb’, maar het is een andere stap om dit echt te voelen en niet meteen te willen veranderen. Door ongemak te accepteren, voorkom je dat je vastloopt in negatieve emoties.
  
• Zelfwaardering – De belangrijkste vraag is: durf jij te gaan staan voor wie jij wilt zijn? Durf jij uit te spreken wat je belangrijk vindt? Durf jij nee te zeggen wanneer je iets niet wilt doen? En durf jij ook vriendelijk voor jezelf te zijn, vooral als je jouw voornemens of doelen niet hebt gehaald? Dit heeft alles te maken met zelfwaardering.

2 concrete oefeningen


Aandachtsoefening: 3 keer een Kleine Goede Daad

"Door elke dag bewust uit de automatische piloot te stappen, creëer je succesmomenten voor je brein. Dit helpt je om keuzemomenten bewuster te ervaren. Je stapt uit de automatische piloot door bijvoorbeeld als je een slokje thee neemt, op te merken dat je dit doet en jezelf hiervoor een schouderklopje te geven. ‘Wat goed dat ik dit opmerk.’ Je beloont niet het gedrag zelf, maar het feit dat je er bewust van bent."

"Door dit drie keer per dag twee seconden te oefenen, train je je bewustzijn en creëer je kleine succesmomenten voor je brein. Je opmerkzaamheid en aandacht nemen toe, en je brein gaat zelfs verlangen naar meer actie. Na verloop van tijd ga je het keuzemoment daadwerkelijk voelen. Je merkt bijvoorbeeld op dat je chips wilt pakken en denkt opeens: hé, ik heb nu een keuze."

Deze oefening komt uit Heidi's boek Je Moet Niks: mentaal en fysiek op jouw manier.

Bewust visualiseren

"Visualiseren is een krachtig hulpmiddel binnen mindfulness. Maar het gaat hierbij niet om jezelf voorstellen dat je ontspannen op een zonnig strand zit of geniet van een cocktail. Ons brein kan dat al heel goed. 

Wat écht telt, is visualiseren hoe je wilt zijn. Niet alleen het eindresultaat – zoals jezelf zien met 15 kilo minder of een strak en fit lichaam – maar vooral hoe het voelt om je te gedragen als de persoon die je wilt zijn. Hoe beweeg je? Hoe denk je? Hoe handel je in het dagelijks leven?

Een effectieve visualisatie brengt je in een zijnstoestand. Je ziet niet alleen voor je hoe je wilt zijn, maar je voelt het ook. Je stelt je voor hoe je op dat moment handelt en ervaart de emoties die daarbij horen. Dit is essentieel, want zonder gevoel wordt nieuw gedrag nooit een gewoonte.

Gedragsverandering werkt niet door simpelweg te denken: ik moet dit doen. Mensen veranderen pas als ze een diepere, innerlijke motivatie voelen. Zolang je niet écht ervaart waarom iets belangrijk voor je is, bereikt het nooit het cerebellum – het deel van je brein waar gewoonten worden gevormd."

Ontdek meer visualisaties in de Meditation Moments app

Gedragsverandering is volgens Heidi mogelijk als je de juiste vaardigheden aanleert "Het sleuteltje naar duurzame gedragsverandering is het trainen van je brein”. Meer weten over Heidi? heidistiegelis.nl