5 simpele mindfulness oefeningen voor thuis

Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?

Mindfulness en meditatie worden vaak door elkaar gehaald, maar ze zijn niet hetzelfde. Mindfulness betekent leven in het hier en nu, met volle aandacht voor wat je doet, voelt en ervaart. Meditatie is een oefening die je helpt om die staat van mindfulness te bereiken.

Wat betekent mindfulness precies?

Mindfulness is leven met aandacht. Je merkt wat er gebeurt, zonder te oordelen.

Voorbeeld: tijdens de lunch denk je niet aan je werk of boodschappen, maar proef je bewust de smaak van je broodje, voel je de structuur en hoor je de geluiden om je heen.

Onderzoek van Harvard University toont aan dat mensen die bewust aanwezig zijn, gelukkiger zijn dan mensen die vaak met hun gedachten afdwalen.

Wat is meditatie dan?

Meditatie is een manier om je aandacht te trainen. Tijdens meditatie richt je je bijvoorbeeld op je ademhaling of op je lichaam, zodat je gedachten tot rust komen.

Welke mindfulness oefeningen kun je thuis doen?

Dagelijkse mindfulness oefeningen helpen je om meer rust te vinden, stress te verminderen en intenser te genieten van kleine momenten. 

Hieronder vind je 5 eenvoudige oefeningen die je zonder voorbereiding thuis kunt doen.

1. Hoe doe je een bodyscan oefening?

De bodyscan helpt je om met volle aandacht in je lichaam te landen.

Je ligt of zit comfortabel, sluit je ogen en brengt je ademhaling tot rust. Vervolgens scan je met je aandacht je hele lichaam, van je voeten tot je kruin.

Stap-voor-stap:

1. Begin bij je voeten en voel hoe ze rusten op de grond.
2. Ga langzaam omhoog langs je benen, buik, borst, armen en hoofd.
3. Merk sensaties op zoals warmte, tintelingen of spanning, zonder te oordelen.
4. Sluit af met een diepe ademhaling en open rustig je ogen.

Wil je een bodyscan met begeleiding doen? Download de Meditation Moments App en je vind een bodyscan meditatie onder het moment ontspanning.

2. Hoe helpt ademhalen om mindful te worden?

Je ademhaling is je altijd aanwezige anker. Neem af en toe een minuut om bewust te ademen: in de auto, in de rij of voor het slapen.

Probeer dit:

• Adem 3 seconden in door je neus.
• Adem 4 seconden uit door je mond.
• Herhaal dit vijf keer.

Probeer ook deze ademhalingsoefeningen bij spanning en stress.

3. Hoe luister je met volledige aandacht?

Hoe vaak heb je wel niet gehad dat je in gesprek bent met iemand, maar niet echt luistert? Dat je alles wat iemand zegt direct relateert aan jezelf ('Daar heb ik ook altijd last van.' 'O, wat gek dat jij dat hebt!') of dat je juist met je gedachtenheel ergens anders bent?

Tip: Focus op de woorden, toon en lichaamstaal van de ander.
Je zult merken dat dit leidt tot diepere gesprekken en sterkere verbindingen.

4. Wat is bewegingsmeditatie?

Mindfulness hoeft niet stilzitten te betekenen. Tijdens een wandeling, yoga of dans kun je ook mindful bewegen. Voel de grond onder je voeten, hoor de vogels, merk de wind op je huid.

Probeer dit in de natuur:

• Loop 10 minuten in stilte.
• Richt je aandacht op wat je ziet, hoort en voelt.
• Als je afdwaalt, breng je focus terug naar je stappen.

5. Hoe kun je iets doen met volledige aandacht?

Of je nu koffie zet, de hond uitlaat of kookt: kies één dagelijkse taak om met volle aandacht te doen. Voel, ruik, luister en proef bewust.

Voorbeeld: tijdens het koken voel je de textuur van groenten, hoor je het sissen van de pan, ruik je de geuren.

Dat is mindfulness in actie.

Wat zijn de voordelen van mindfulness voor lichaam en geest?

Mindfulness en meditatie hebben bewezen positieve effecten op je welzijn.

• Minder stress: je activeert je parasympatische zenuwstelsel (je natuurlijke ‘ontspanningsknop’).
• Betere slaap: door rust in je hoofd.
• Meer focus en energie: je brein leert sneller herstellen van afleiding.
• Fysieke voordelen: lagere bloeddruk en hartslag, gezondere ademhaling

Nederlandse mindfulness app

Wil je begeleiding bij het oefenen? In de Meditation Moments app vind je onder andere:

• Bodyscan-meditaties
• Ademhalingoefeningen
• Daily Moments (dagelijkse meditaties)
• Muziek voor ontspanning, focus en slaap

🎧 Probeer Meditation Moments Premium 7 dagen gratis, en ontdek welke oefening jou het meeste rust brengt.

Veelgestelde vragen over mindfulness

1. Wat wordt bedoeld met mindfulness?

Mindfulness is bewust leven in het nu. Je traint jezelf om niet te verdwalen in gedachten, maar te voelen wat er nu is... de geur van de bomen, de wind op je huid, het ritme van je ademhaling.

2. Wat is het doel van mindfulness? 

Het doel is om innerlijke rust en helderheid te ervaren. Door meditatie leer je gedachten te zien als wolkjes die voorbijdrijven, zonder erin mee te gaan.

3. Wat doen mindfulness oefeningen met je lichaam?

Ze zorgen voor ontspanning, betere ademhaling, lagere hartslag en meer balans tussen lichaam en geest.

4. Hoe helpt mindfulness tegen stress?

Door regelmatig te mediteren, druk je de pauzeknop in je hoofd in. Zelfs 3 minuten per dag kan al verschil maken. In de app vind je korte sessies speciaal voor stressvolle momenten.

Tot slot: begin vandaag nog met één minuut aandacht

Je hoeft niet perfect te zijn of uren te mediteren. Begin met één oefening per dag. Al is het alleen maar bewust ademen tijdens het tandenpoetsen. Elke ademhaling is een kans om opnieuw te beginnen.

Open de Meditation Moments app, kies een korte meditatie, en ervaar zelf hoe snel rust voelbaar wordt.