Hoe stop je met uitstellen?

Waarom stel ik alles uit tot het laatste moment?

Je vraagt je misschien af waarom je belangrijke dingen altijd uitstelt tot de volgende dag, of zelfs dagen later. Vaak ben je namelijk zelf de persoon die er het meeste last van heeft. Velen van ons zien uitstelgedrag (procrastineren) daarom als een probleem dat opgelost moet worden. Maar zo werkt het eigenlijk niet. Uitstelgedrag zelf is namelijk niet het probleem; het is een reactie op een bepaalde situatie. Stress is eigenlijk altijd het probleem.

Uitstelgedrag is voor veel mensen een manier om met stress om te gaan. Het is alsof je jezelf een korte pauze gunt van je werk – je kunt het bijna vergelijken met een rookpauze. Als je uitstelgedrag wilt overwinnen, is het daarom essentieel om jezelf een aantal vragen te stellen.

• Ben ik een chronische uitsteller of zorgen mijn negatieve gedachten ervoor dat ik mezelf tegenwerk?
• Ben ik een chronische uitsteller of zorgen mijn faalangst en perfectionisme ervoor dat ik niet durf te beginnen?
• Beg ik een chronische uitsteller of zorgt mijn lage zelfbeeld ervoor dat ik denk dat ik mijn taken niet kan volbrengen?

Veel mensen denken dat je chaotisch of zelfs lui bent als je last hebt van uitstelgedrag. Maar eigenlijk is dit vrijwel nooit de reden. Vaak zijn het aversie, stress of angst die ervoor zorgen dat je bepaalde taken maar voor je uit blijft schuiven. Want als je niet aan de taak begint, hoef je deze moeilijke emoties ook niet onder ogen te zien.

Hoe je uitstelgedrag kunt aanpakken

Procrastineren is een gewoonte. Je ervaart stress of angst en vertoont vervolgens uitstelgedrag om niet met deze moeilijke emoties om te hoeven gaan. Hoe vaker je dit doet, hoe moeilijker het wordt om deze gewoonte te doorbreken. Maar dat betekent niet dat het niet mogelijk is.

Je vraagt je nu misschien af wat je het beste kunt doen als je jezelf betrapt op het gedachteloos scrollen door je sociale media terwijl er een volle inbox op je wacht. De eerste stap is om jezelf niets te verwijten. Uitstellers zijn vaak al zo streng voor zichzelf. Als dit voor jou geldt, is het belangrijk om jezelf op zo’n moment vooral compassie te tonen. Herinner jezelf eraan dat je je best doet. En dat dat het beste is wat je kunt doen op dit moment.

Creëer een startritueel

De beste manier om met uitstelgedrag om te gaan is door een startritueel te creëren. Dit is niets meer dan een gebruik dat je ertoe zet om te beginnen. Probeer bijvoorbeeld de 5-seconden regel. Iedere keer dat je merkt dat je een belangrijke taak wilt uitstellen, tel je van 5 naar 1 en besluit je om 5 minuten aan de taak te werken. 5 minuten lijken misschien niet veel, maar volgens onderzoek zal 80% blijven doorwerken als de tijd voorbij is.

Het doel van het startritueel is om de verbinding tussen de trigger en het gevolg te doorbreken. De trigger is in dit geval stress of angst en het gevolg is het uitstelgedrag. De volgende keer dat je stress of angst ervaart, heb je een keuze. Je vertoont uitstelgedrag en baalt vervolgens enorm van jezelf. Of je telt terug van 5 naar 1 en beslist om de eerste stap te zetten.

Aan een nieuwe taak beginnen kan overweldigend zijn. Maar onthoud dat je de eindbestemming nog niet hoeft te zien om de eerste stap te kunnen zetten. Als je aan een nieuw project begint, focus je dan altijd alleen op de volgende stap. Met iedere stap zul je zelfverzekerder worden en dichter bij je doel komen.

Meditatie bij het overwinnen van uitstelgedrag

Meditatie kan ook helpen bij het beter leren omgaan met uitstelgedrag. Tijdens het mediteren word je je bewust van je eigen gedachten (inclusief de gedachten die tot uitstelgedrag leiden). En dan pas kun je jezelf op uitstelgedrag betrappen.

Pas als we ons bewust zijn van onze patronen, kunnen we onszelf stopzetten en opnieuw toespreken. Dit kan klinken als: “Ik weet dat je overweldigd bent en dat je aan jezelf twijfelt. Maar ik weet ook dat je krachtiger bent dan je angsten. Begin simpelweg waar je nu bent en doe wat je kan doen op dit moment.”

Wist je dat meditatie ook kan helpen om je beter te concentreren? Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die een paar weken mediteerden, 16% beter scoorden bij het focussen op een begrijpend lezen-oefening dan mensen die niet mediteerden.

Lees ook: De invloed van meditatie op de hersenen.

Meditatie werkt het beste als je regelmatig oefent. Je kunt het vergelijken met een spier: je moet het regelmatig trainen om het te laten groeien. Daarom raden we je aan om iedere dag tijd vrij te maken voor een meditatie. Dit hoeft helemaal niet lang te zijn. Een 3-minuten meditatie aan het begin van je werkdag kan er al voor zorgen dat je je beter kunt concentreren gedurende de dag.