Annemieke Deiman is psycholoog, slaapexpert en oprichter van Sleep Wellness Consultancy. In haar werk geeft ze trainingen over een gezonde slaap en helpt ze mensen die worstelen met slapen.
In dit interview legt ze uit waarom ons brein zo gevoelig is voor prikkels, wat piekergedachten je willen vertellen en welke kleine aanpassingen je meteen kunt doen voor meer rust in de avond én betere nachten.
“Als je het gevoel hebt dat je hoofd pas tot rust komt zodra je in bed ligt, ben je niet de enige. Veel mensen slapen slecht.
Een belangrijke reden hiervoor is omdat we leven in een 24-uursmaatschappij. Er is altijd licht, altijd bereikbaarheid en altijd iets om naar te kijken.
We zijn eigenlijk steeds minder gewend om écht niks te doen. We vullen elk moment op. Zelfs als we even pauze hebben, pakken we automatisch iets om onszelf te vermaken.
Social media spelen daarin een grote rol. Die platforms zijn één grote trigger voor ons dopaminesysteem. We krijgen voortdurend prikkels, beloningen en nieuwe informatie. Dat maakt verslavend. En ondertussen raken we het vermogen kwijt om gewoon even niets te doen.
En er zit nog iets onder: de druk die we onszelf opleggen. Het idee dat het altijd meer en beter moet. We leggen veel druk op onszelf en dat veroorzaakt op den duur ook mentale klachten, en die nemen we mee de nacht in.”
We zijn niet meer gewend om niks te doen, terwijl rust juist de basis is voor slaap.
“Wat er dan gebeurt, is dat slapen niet alleen een probleem van de nacht wordt, maar vooral een gevolg van hoe je overdag ‘aan’ staat.
We zijn dus voortdurend bezig. Niet meer echt in het hier en nu, maar we hebben altijd iets nodig om onszelf te vermaken. Dat houdt het zenuwstelsel in een soort alertheidsstand.
En dat is precies wat je ’s nachts niet wilt. Voor goede slaap heb je nodig dat je je veilig voelt. Dat je zenuwstelsel kalm is.
Als je de hele dag in een soort overlevingsstand staat, met spanning en onrust, dan kan je lichaam ’s avonds niet zomaar omschakelen naar slapen.
Slecht slapen is dus vaak geen los probleem. Het is een signaal dat je systeem te lang ‘aan’ heeft gestaan."
“En juist op het moment dat je eindelijk wilt slapen, ga je vaak zó je best doen… dat het alleen maar lastiger wordt.
Het grootste probleem is wat mensen op dat moment denken. Gedachten als: 'het wordt vast weer een slechte nacht' of 'morgen functioneer ik niet'. Dat zijn piekergedachten die juist extra spanning creëren.
Maar eigenlijk is in je bed liggen met je ogen dicht al een vorm van rust. Als je jezelf dat vertelt, haalt dat vaak meteen al wat druk weg.
Ook helpt het om je aandacht te verplaatsen naar je lichaam. Voel hoe je bed je draagt. Hoe warm je ligt.
Als je met je aandacht in je lijf zakt, in plaats van in je hoofd te blijven zitten, help je je systeem om de overgang te maken van waken naar slapen.
Ook ontspanningsoefeningen helpen. Bijvoorbeeld je spieren één voor één aanspannen en weer loslaten. Of rustige muziek luisteren.
En als je echt onrustig blijft, ga dan even uit bed. Doe iets ontspannends bij weinig licht, zonder schermen. Zo doorbreek je de cirkel van wakker liggen. Ga pas weer terug als je voelt dat je slaperig wordt.”
“Als je vaak slecht slaapt, is het verleidelijk om te zoeken naar 'die ene' oorzaak, maar meestal zit het juist in een optelsom.
Het ligt bijna nooit aan één ding. Het is een puzzel.
Ik kijk bijvoorbeeld naar leefstijl: beweging, voeding, alcohol, roken, ontspanning. Maar ook naar wie je bent: leef je volgens je normen en waarden? Doe je dingen die je leuk vindt? Of zorg je vooral voor anderen en cijfer je jezelf weg?
Dat laatste komt vaak voor. Als je jezelf structureel voorbijloopt, raakt je zenuwstelsel ontregeld. Dan krijg je stress, piekergedachten en uiteindelijk slaapproblemen.
Slecht slapen is vaak een signaal dat je niet meer in lijn leeft met jezelf."
Als je jezelf structureel voorbijloopt, raakt je zenuwstelsel ontregeld. Dan krijg je stress, piekergedachten en uiteindelijk slaapproblemen.
"Als je lichaam overdag al veel prikkels te verwerken krijgt, kan ritme juist voelen als een anker: iets waar je systeem op kan vertrouwen.
Ons lichaam houdt van ritme. Het is het beste als je ongeveer dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. Vooral dat vaste moment van opstaan is belangrijk. Dan kan je biologische klok zich daarop afstemmen. Je lichaam weet dan: dit is het moment om wakker te worden, en later ook: dit is het moment om slaperig te worden.
Heb je geen slaapproblemen, dan mag je best wat flexibeler zijn. Maar als je merkt dat je slecht slaapt, dan helpt structuur juist om je systeem weer te trainen.
Je lichaam leert slapen door ritme, net zoals spieren sterker worden door training."
"Maar ritme alleen is niet genoeg: je brein moet óók snappen dat je slaapkamer een plek is waar het mag ontspannen.
Je brein koppelt plekken aan bepaalde toestanden. Als je in je slaapkamer werkt, tv kijkt of op je telefoon zit, dan gaat je brein die ruimte associëren met activiteit.
De slaapkamer moet juist een veilige, rustige plek zijn. Opgeruimd, rustig, niet te vol. Een oase van rust waar je brein denkt: hier mag ik loslaten.
Ook de temperatuur doet ertoe. Idealiter ligt die tussen de 16 en 18 graden. Niet te warm. Koude voeten? Dan helpen sokken, een kruik of een extra deken.
"En misschien wel de belangrijkste brug tussen je drukke dag en je slaap, is het moment waarop je bewust gaat afbouwen.
Mensen denken vaak: ik ga gewoon door tot ik moe ben en dan moet slapen vanzelf gebeuren. Maar zo werkt het niet.
Het lichaam heeft tijd nodig om af te schakelen. Een avondroutine betekent: bewust het tempo verlagen. Schermen uit, lichten dimmen, misschien even opschrijven wat er in je hoofd zit zodat je het niet mee naar bed neemt.
De laatste uren voordat je naar bed gaat zijn daarom belangrijk. Het meest ideaal is om twee uur van tevoren de lichten te dimmen, af te bouwen met prikkels en te beginnen met ontspannen (even televisie kijken kan dan prima, zolang dat een rustig programma is).
Dit is beter voor de aanmaak van melatonine in je lichaam, het hormoon dat zorgt voor dat slaperige gevoel. Lukt zo lang van tevoren niet? Leg dan in ieder geval 30 minuten voor het slapen je telefoon weg.
Ook donkerte is essentieel. Je melatonine (het slaaphormoon) komt pas goed op gang als het echt donker wordt. Daarom is fel badkamerlicht of helder omgevingslicht in de avond funest voor je slaap.
Je lichaam moet kunnen voelen: het is nacht, het is veilig om los te laten."
"Als je alles hierboven leest, is het logisch dat je denkt: oké, en nu moet ik het allemaal perfect doen. Maar juist daar gaat het vaak mis. Slaaptrackers, grafieken, doelen… die kunnen juist extra druk geven. Je bent geen robot.
Slaap gaat niet over perfect doen. Het gaat over: vandaag heb ik gedaan wat ik kon. Misschien slaap ik goed, misschien niet. Dat is oké. Morgen is er weer een dag.
Juist die ontspanning, het loslaten van moeten, is vaak de sleutel tot beter slapen."
