Zo voorkom je slecht slapen tijdens de zwangerschap

Zo voorkom je slecht slapen tijdens de zwangerschap

13 april 2023
Bewerkt op 1 mei 2024
zwangere vrouw slaapt slecht

Als aanstaande moeder weet je dat er gebroken nachten op je wachten zodra de baby is geboren. Maar misschien realiseerde je je niet dat de zwangerschap ook al effect kan hebben op je slaap. Slecht slapen als je zwanger bent is helemaal niet vreemd; de helft van de vrouwen heeft last van insomnia tijdens de zwangerschap.

We vertellen je wat de oorzaken zijn van het niet kunnen slapen tijdens de zwangerschap en wat je het beste kunt doen om beter te slapen.

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid (insomnia) betekent dat je moeite hebt om in slaap te vallen of in slaap te blijven – of allebei. Hoewel slapeloosheid bij zwangere vrouwen het vaakst voorkomt tijdens het eerste en derde trimester van de zwangerschap, kun je het op ieder moment van de zwangerschap ervaren.

Niet alleen is het enorm vervelend om klaarwakker te zijn in het midden van de nacht; slecht slapen kan ook een negatieve invloed hebben op je algehele gezondheid. Insomnia tijdens de zwangerschap kan mogelijk leiden tot een hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes, stress en zelfs depressie bij de moeder.

Wat zijn de oorzaken van slapeloosheid tijdens de zwangerschap?

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je ‘s nachts niet kunt slapen:

  • Vaker moeten plassen
  • Misselijkheid en overgeven
  • Pijn (in bijvoorbeeld je rug)
  • Kramp in je benen of rusteloze benen
  • Levendige dromen
  • Oncomfortabel gevoel door je groeiende buik
  • Schoppen en draaien van de baby
  • Kortademig zijn
  • Brandend maagzuur

Stress kan ook de oorzaak zijn van slapeloosheid tijdens de zwangerschap. Misschien ben je bang voor de bevalling, pieker je veel over hoe je het moederschap het beste kunt aanpakken of maak je je zorgen over de gezondheid van de baby.

zwangere vrouw mediteert

Hoe kun je het beste omgaan met slapeloosheid tijdens de zwangerschap?

Ben je in verwachting en heb je last van slapeloosheid? Weet dat je niet alleen bent en dat er genoeg manieren zijn om toch de slaap te krijgen die jij (en de baby) nodig hebben:

1. Verminder stress

Houden zorgen en negatieve gedachten je uit je slaap? Bespreek deze dan met je partner. Open en eerlijk over je angsten en gevoelens praten kan er al voor zorgen dat je je beter voelt.

Heb je last van piekergedachten? Dan kan het fijn zijn om deze op papier te zetten. Herinner jezelf eraan dat je zorgen maken je uiteindelijk niet verder helpt. Het opschrijven van je gedachten zorgt ervoor dat je (samen met je partner) naar mogelijke oplossingen kunt zoeken. Als je weet dat je ergens geen controle over hebt, kun je het vervolgens makkelijker uit je hoofd zetten.

Meditatie is een andere effectieve manier om stress te verminderen en zorgen los te laten. Door je aandacht in het hier en nu te brengen, breng je de constante stroom van zorgwekkende, herhalende gedachten tot rust.

Ontdek de collectie Zwangerschap met meditaties, mindfulnessoefeningen en yogalessen die helpen om stress te verlichten en meer rust te ervaren tijdens de zwangerschap.

Probeer Meditation Moments Premium 7 dagen gratis
Start gratis proefperiode

2. Zorg voor een avondroutine

Een avondroutine is misschien wel de beste manier om slapeloosheid tijdens de zwangerschap tegen te gaan. Het hebben van een vaste slaaproutine geeft een seintje aan je lichaam dat het tijd is om te slapen.

Geef jezelf toestemming om extra goed voor jezelf te zorgen tijdens deze tijd. Neem een warm bad om jezelf slaperig te maken, steek wat kaarsjes aan en zet ontspannende muziek op. Vermijd elektronica zoveel mogelijk later op de avond (lees bijvoorbeeld een boek in plaats van door social media te scrollen).

Tip: luister naar rustgevende slaapliedjes tijdens je avondroutine. In de Meditation Moments app vind je lullabies die speciaal zijn ontworpen om beter te slapen.

Niet alleen kun je de slaapliedjes gebruiken om mee in slaap te vallen; luisteren naar rustgevende muziek tijdens de zwangerschap heeft ook een positief effect op de baby in de baarmoeder. Vanaf het derde trimester kan de baby muziek horen. Rustgevende muziek (denk aan pianomuziek en lullabies) heeft een ontspannen effect op de baby.

3. Vind een fijne slaappositie

Er is een grote kans dat je je slaaphouding moet veranderen als je zwanger bent. Ga daarom opnieuw op zoek naar de meest comfortabele positie voor je veranderende lichaam. Misschien kon je vroeger op je buik slapen, maar is het nu fijner om op je linkerzij te gaan liggen met gebogen knieën.

Niemand kan je vertellen hoe jij het beste kunt liggen. Probeer daarom zelf verschillende posities en vind wat het meest comfortabel ligt voor jou. Vind je op je buik slapen nog wel fijn als je zwanger bent? In het eerste trimester is je buik nog niet groot en kan dit helemaal geen kwaad. Als je buik groter is, kan op je buik liggen oncomfortabel worden voor jezelf.

4. Verander je slaapomgeving

Zorgen nachtelijke toiletbezoekjes, oncontroleerbare hormonen en levendige dromen voor een oververhit lichaam? Slaap met minder (of meer) beddengoed om een fijne slaapomgeving voor jezelf te creëren.

Waarschijnlijk heb je het warmer dan normaal tijdens de zwangerschap. Slaap enkel onder een laken of ruil je donsdeken in voor een lichtere versie. Je kunt ook kussens gebruiken om het jezelf zo comfortabel mogelijk te maken. Zorg voor extra steun door een kussen tussen je benen te leggen of onder je rug. Door een extra kussen onder je onderrug en hoofd te leggen, ga je kortademigheid en zwellingen tegen en stimuleer je de bloedsomloop.

5. Let op wat je eet en drinkt

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden als je zwanger bent omdat ze de kans op brandend maagzuur vergroten:

  • Koolzuurhoudende dranken
  • Citrusvruchten
  • Tomaat
  • Pittig en vet eten

Veel vrouwen vinden het ook fijner om vaker en kleinere maaltijden te eten, in plaats van 3 grotere maaltijden. Eet je laatste maaltijd ongeveer 3 uur voordat je gaat slapen en drink 2 uur voordat je gaat slapen niets meer. Dit zorgt ervoor dat je ‘s nachts minder vaak je bed uit hoeft om te plassen.

6. Luister naar je lichaam

Uiteindelijk kan niemand je voorbereiden op hoe jouw lichaam gaat veranderen tijdens de zwangerschap. Daarom is het luisteren naar je eigen lichaam belangrijker dan ooit. Misschien ben je al veel vroeger op de avond moe of heb je in de middag behoefte aan een dutje. Moe zijn is een signaal van je lichaam dat het rust nodig heeft. Negeer dit signaal dus niet: neem een momentje voor jezelf, doe een dutje of ga extra vroeg naar bed.

Lijkt niks te helpen? Maak een afspraak met je huisarts om samen naar een oplossing te zoeken. Andere slaapproblemen zoals slaapapneu, rustelozebenensyndroom en gastro-oesofageale refluxziekte (GORZ) kunnen ervoor zorgen dat je niet kunt slapen.

Wat kun je doen tegen slecht slapen tijdens de zwangerschap?
  1. Verminder stress
  2. Zorg voor een avondroutine
  3. Vind een fijne slaappositie
  4. Verander je slaapomgeving
  5. Let op wat je eet en drinkt
  6. Luister naar je lichaam
Waarom slaap ik slecht in het begin van de zwangerschap?

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je slecht slaapt als je zwanger bent:

  • Vaker moeten plassen
  • Misselijkheid en overgeven
  • Pijn (in bijvoorbeeld je rug)
  • Kramp in je benen of rusteloze benen
  • Levendige dromen
  • Oncomfortabel gevoel door je groeiende buik
  • Schoppen en draaien van de baby
  • Kortademig zijn
  • Brandend maagzuur

Stress kan ook de oorzaak zijn van slapeloosheid tijdens de zwangerschap. Misschien ben je bang voor de bevalling, pieker je veel over hoe je het moederschap het beste kunt aanpakken of maak je je zorgen over de gezondheid van de baby.

Deel artikel

MeditationMoments
De app voor meer rust in je hoofd, minder stress, inspiratie en veel ontspannende momenten. Met tientallen meditaties voor elk moment van de dag.


Probeer Meditation Moments Premium 7 dagen gratis