Yoga ademhaling: 3 ademhalingsoefeningen om tot rust te komen

Wat is yoga ademhaling?

Yoga ademhaling (pranayama in het Sanskriet) is een bewuste en gecontroleerde ademhaling, die aansluit bij het ritme van de yoga houdingen (asanas). Maar er zijn ook yoga ademhalingsoefeningen die je los van de houdingen kunt beoefenen. Pranayama is naast de asanas (houdingen) en dhyana (meditatie) een vast onderdeel van yoga. Maar waar is yoga ademhaling eigenlijk goed voor?

Misschien heb je weleens het advies gekregen om een paar keer diep adem te halen als je overweldigd of gestrest was. En hoewel dit advies cliché kan klinken, is bewust ademen een van de meest effectieve manieren om jezelf tot rust te brengen.

Niet alleen kalmeert bewust ademen het zenuwstelsel, het zorgt ook voor betere slaap en brengt je terug in het hier en nu. Beide hebben ook een positieve invloed op je mentale gezondheid.

3 yoga ademhalingsoefeningen die je nu kunt proberen

Iedereen kan leren om yoga ademhaling te gebruiken om stress te verminderen, beter te slapen en tot rust te komen. Twijfel je of je goed ademt? Lees meer over het belang van een goede ademhaling en hoe je zelf goed kunt leren ademhalen.

Hieronder vind je drie yoga ademhalingsoefeningen die je zelf thuis kunt proberen. Zijn ademhalingsoefeningen nieuw voor je? Blijf bij het doen van ademhalingsoefeningen altijd naar je eigen lichaam luisteren.

Het kan gebeuren dat je een oncomfortabel gevoel ervaart of dat je licht in je hoofd wordt. Dat is niet erg. Neem een pauze en haal een paar keer adem op je eigen tempo. Als je een zeer oncomfortabel gevoel ervaart, kun je beter even stoppen. Ademhalingsoefeningen horen uiteindelijk te zorgen voor meer rust en helderheid, geen stress of overweldiging.

1. Box breathing

Box breathing is een yoga ademhalingsoefening die helpt bij het verminderen van stress en angst. Bij box breathing adem je in vier stappen, als het ware langs de vier randen van een doos.

Lees hier alles over box breathing

Hoe werkt het?

1. Ga rustig staan, zitten of liggen. Je kunt deze ademhaling altijd en overal doen.
2. Adem in voor vier tellen door je neus.
3. Houd je adem vier tellen vast.
4. Adem uit voor vier tellen door je mond.
5. Houd nog een keer vier tellen vast.
6. Probeer dit een paar minuten te doen.

Oefenen met box breathing? In de Meditation Moments app vind je in de collectie Ademhaling de oefening Loslaten van stress. In deze ademhalingsoefening beoefen je onder begeleiding van Robert Bridgeman de box breathing techniek.

2. Nadi Shodhana ademhaling

Nadi Shodhana ademhaling (wisselende neusgatademhaling) is een yoga ademhalingstechniek die perfect is voor als je gestrest of overweldigd bent. Ook wordt deze ademhalingsoefening vaak aan het einde van een yogales gedaan om lichaam en geest tot rust te brengen.

Hoe werkt het?

1. Ga comfortabel en rechtop zitten.
2. Breng nu de wijsvinger en middelvinger van je rechterhand naar je handpalm, zodat alleen je pink, ringvinger en duim omhoog staan.
3. Sluit met je rechterduim je rechterneusvleugel dicht en adem in door je linkerneusvleugel. Houd je adem vast.
4. Doe met je rechterringvinger je linkerneusgat dicht en adem uit door je rechterneusvleugel. Adem in door je rechterneusvleugel en sluit deze weer af.
5. Focus je op de lucht die door je neusgaten stroomt.
6. Herhaal dit een paar keer achter elkaar, bijvoorbeeld zo’n 10 minuten.

In de Meditation Moments app vind je de Nadi Shodhana ademhaling in de collectie Yoga. Deze oefening is fijn voor de momenten waarop je stress of angst ervaart. In 6 minuten breng je je zenuwstelsel tot rust en laat je gevoelens van stress en angst los.

3. Adem vasthouden

Je adem vasthouden betekent dat je voor een bepaalde periode niet in- of uitademt. Misschien verwacht je het niet, maar het inhouden van je adem heeft een ontspannende werking. We raden aan om vijf tellen in te ademen, je adem tien tellen vast te houden en tien tellen uit te ademen.

Hoe werkt het?

1. Ga zitten in een comfortabele houding, zorg ervoor dat je rug recht is.
2. Adem in voor vijf tellen door je neus.
3. Houd je adem tien tellen vast.
4. Adem uit voor tien tellen.
5. Probeer dit een paar minuten te doen.

In de ademhalingsoefening Innerlijke rust (collectie Ademhaling) in de Meditation Moments app oefen je met het vasthouden van je ademhaling. In deze oefening activeer je het ontspanningsdeel van je zenuwstelsel. Aan het einde van de oefening zul je diepe rust ervaren. Deze oefening is ook geschikt om te doen voor het slapengaan.