De meeste mensen hebben geen goede ademhaling: zo adem je wél goed

Waarom haal ik verkeerd adem?

Word je een beetje langer als je inademt en kom je weer naar beneden als je uitademt? Dan adem je niet synchroon met je lichaam. Toch ademt 80% procent van de mensen op deze verkeerde manier – maar is dit niet helemaal hun eigen fout.

Kinderen tot en met de leeftijd van 5 jaar hebben vaak een goede ademhaling. Dus wat gebeurt er daarna? De manier van ademen van de meeste kinderen verandert als ze tussen de 5 en 10 jaar oud zijn. Van een ademhaling in het onderlichaam naar een ademhaling in het bovenlichaam. Maar dit is geen juiste ademhaling.

Hier zijn een aantal redenen voor. Kinderen gaan naar school en zitten veel. Dit heeft invloed op hun houding en uiteindelijk ook op hun ademhaling. Het kan ook gebeuren dat je als kind een blessure krijgt waardoor je niet meer zonder pijn vanuit je onderlichaam kunt ademen. Of dat je als kind in de pubertijd compressiekleding of beha’s gaat dragen waardoor je niet meer vrij kunt ademen.

Het belang van een goede ademhaling

Ademen door je bovenlichaam – waarbij je je schouders optrekken en langer worden op de inademing – zorgt ervoor dat je lichaam in de vecht-of-vluchtreactie komt. Je wordt angstiger, krijgt last van nek-en schouderklachten en problemen met je spijsvertering. Aan deze signalen kun je herkennen dat je verkeerd ademt:

• Je houdt je adem in
• Je voelt je kortademig
• Je voelt de behoefte om lang en diep te ademen
• Je bent snel buiten adem
• Je haalt snel adem

Een goede ademhaling zorgt ervoor dat je lichaam en geest beide goed kunnen functioneren. Deze hebben namelijk voldoende zuurstof nodig. Goed ademhalen zorgt voor: 

• Een betere algemene gezondheid
• Meer endorfine (gelukshormoon)
• Ontspannen spieren
• Een verlaagde hartslag en bloeddruk
• Beter om kunnen gaan met emoties en angsten
• Energie kan makkelijker door het lichaam stromen
• Verminderde gevoelens van angst, depressie en stress
• Een betere focus
• Een levendiger gevoel en meer energie

Hoe haal je goed adem?

Goed, diep ademhalen past anatomisch bij de rest van je lichaam. Maar hoe haal je goed adem?

Ga rechtop zitten met je voeten op de grond zonder dat je rug de rugleuning raakt. Op de inademing zet je lichaam zich horizontaal uit. De zijkanten van je lichaam, je buik en zelfs je rug zetten zich uit. Vervolgens trek je je lichaam weer samen op de uitademing. Het is belangrijk dat je nek en schouders niet meebewegen.

Wat zijn goede ademhalingsoefeningen?

Wil je jezelf een goede ademhaling aanleren? Begin dan met het doen van ademhalingstechnieken. In de Meditation Moments app staan praktische ademhalingsoefeningen die je op ieder moment van de dag kunt doen. 

De ademhalingsoefeningen worden begeleid door Robert Bridgeman en zorgen ervoor dat je beter kunt slapen, beter met stress om kunt gaan en makkelijker gevoelens van angst los kunt laten. 

Bij het doen van de ademhalingsoefeningen is het belangrijk dat je vanuit je onderlichaam ademt. Start je net met ademhalingsoefeningen? Begin dan met de kortste versie van iedere oefening (1 minuut). Later kun je dit opbouwen naar een langere sessie (3, 5 en 10 minuten). 

De oefeningen kun je zittend of liggend doen. Zorg er in ieder geval voor dat de houding die je kiest comfortabel voor je is, zodat je je volledig kunt focussen op je ademhaling.

Probeer deze ademhalingsoefening om stress los te laten

Een voorbeeld van een rustgevende ademhalingsoefening is box breathing. Je vindt deze ademhalingsoefening in de Meditation Moments app als Ademhaling voor stress loslaten (categorie Ademhaling).

Hoe werkt het?

1. Neem een comfortabele houding aan en haal een paar keer adem op je natuurlijke tempo
2. Adem in voor vier tellen door je neus
3. Houd je adem voor vier tellen vast
4. Adem uit voor vier tellen
5. Houd nogmaals voor vier tellen vast
6. Herhaal dit een paar minuten

Het belang van een goede ademhaling bij meditatie

Ademhaling is niet alleen een oefening op zich, maar vormt ook de basis van alle soorten meditatie. Veel mensen denken dat je geen gedachten mag hebben tijdens het mediteren. Maar dit is een onrealistische verwachting – vooral als je geen ervaren meditatiebeoefenaar bent.

De meeste mensen hebben het druk. Misschien moet je voor je gezin zorgen, worstel je met je mentale gezondheid of ervaar je continu stress op het werk. Het is dan niet vreemd dat je gedachten beginnen te racen op het moment dat je aan een meditatie begint.

Het beste wat je dan kunt doen is je aandacht op je ademhaling richten. Dit werkt omdat je ademhaling altijd in het nu is. Door op je ademhaling te focussen, wordt je aandacht afgeleid van je andere gedachten. Op deze manier maak je je hoofd rustig en is het bijna onmogelijk om stress, spanning en zorgen te ervaren.

Programma: De kracht van ademhaling

Wil je meer leren over de kracht van ademhaling? Het programma De kracht van ademhaling uit de Meditation Moments app gaat over de basisprincipes van meditatie en ademhaling. Je leert in vier lessen (10-16 minuten) hoe je door ademhaling in het hier en nu kunt leven en voor meer rust in je hoofd kunt zorgen.

Het programma De kracht van ademhaling bestaat uit de volgende lessen:

• Bewust ademhalen
• Een anker voor bewuste aandacht
• Ademhaling en de mind
• Ademhaling is levenskracht

Leer hoe je onrust kunt verminderen door de kracht van ademhaling. Beluister het programma De kracht van ademhaling nu in de Meditation Moments app.