Goed ademhalen is een skill die iedereen kan leren. Het kan je helpen om de ontspanningsreactie van je lichaam te activeren en direct stress te verminderen. Box breathing is hier een voorbeeld van. Benieuwd naar hoe je zelf deze ademhalingstechniek kunt gebruiken in het dagelijkse leven? Blijf lezen, want we vertellen je stap voor stap hoe je box breathing kunt gebruiken om stress en angst te verminderen en je lichaam een frisse start te geven.
Box breathing: de ademhaling om stress te verminderen
24 januari 2024
Wat is box breathing?
Box breathing (ook bekend als vierkante ademhaling) is een ademhalingstechniek die vooral ingezet wordt bij het verminderen van stress en angst. Box breathing komt aan zijn naam doordat je in vier stappen ademt, alsof je langs de vier randen van een doos ademt.
Ademhalingstechnieken kunnen nog best een zweverig imago hebben. Als je het ons vraagt, is dit best vreemd. Box breathing is namelijk een enorm krachtig, en vooral praktisch hulpmiddel om stress en angst te verminderen. Zelfs de Navy SEALs – de sterkste soldaten ter wereld – gebruiken deze techniek om rustig te blijven en helder na te kunnen denken in stressvolle situaties.
Box breathing: stap-voor-stap uitleg
Het fijne aan box breathing (en andere ademhalingstechnieken) is dat je het altijd en overal kunt beoefenen: in het openbaar vervoer, voor het mediteren of op je werk. Je hebt je adem namelijk altijd bij de hand! We vertellen je stap voor stap hoe je zelf box breathing kunt beoefenen:
1. Zoek een comfortabele plek waar je ongestoord een momentje voor jezelf kunt nemen.
2. Deze stap is optioneel: Als je je veilig genoeg voelt, kun je je ogen sluiten. Dit kan je helpen om je beter te focussen.
3. Adem in voor vier tellen door je neus.
4. Houd je adem vier tellen vast.
5. Adem uit voor vier tellen.
6. Houd nog een keer vier tellen vast.
7. Herhaal dit een aantal rondes, totdat je je rustiger begint te voelen.
Waar is box breathing goed voor?
Het grootste voordeel van box breathing is het verminderen van stress en angst. Door je op je ademhaling te focussen, wordt de vecht-of-vluchtmodus van het lichaam uitgeschakeld en het ‘rest and digest’-systeem geactiveerd. Je hersenen krijgen op dit moment een seintje dat het veilig is, waardoor je beter kunt ontspannen.
Box breathing heeft nog meer voordelen, namelijk:
- Verbetert focus en concentratie
- Stabiliseert de bloeddruk
- Reset je lichaam
- Zorgt voor rust in je hoofd
Het fijne is: je voelt de effecten meteen. Het is alsof je een ‘reset’ knop voor je lichaam indrukt. Box breathing is perfect voor de momenten waarop je een pauze nodig hebt van de hectiek van het leven.
Hoe kan ik zelf oefenen met box breathing?
Box breathing is niet alleen voor stressmomenten. Het is een praktische tool om je dagelijkse routine een positieve draai te geven. Sterker nog: ademhalingstechnieken werken het beste als je ze onderdeel maakt van je dagelijkse routine. Mocht je je eens plotseling in een stressvolle situatie bevinden, dan weet je lichaam gelijk wat het moet doen.
Beoefen box breathing bijvoorbeeld:
- Direct na het opstaan (voor het ontbijt)
- Voor het mediteren
- Voor het slapengaan, om tot rust te komen
Natuurlijk heb je de ene ochtend meer zin om je ochtendritueel uit te voeren dan de andere. Ondanks dat het niet erg is als je een keertje een dag overslaat, blijft het belangrijk om consistent te zijn als je de voordelen van box breathing wilt ervaren. Probeer iedere dag een momentje bewust te ademen, ook al is het maar 1 minuut.
Box breathing in de Meditation Moments app
Maak box breathing onderdeel van je dagelijkse routine met Meditation Moments. Probeer de geleide ademhalingsoefening Loslaten van stress uit de Meditation Moments app. Dit is een simpele geleide ademhalingsoefening waarin ademhalingsexpert Robert Bridgeman je de box breathing-techniek leert.
Probeer Meditation Moments 7 dagen gratis
Start gratis proefperiode
Zijn ademhalingsoefeningen nieuw voor je? Begin dan met de kortste versie van 1 minuut. Later kun je voor een langere versie (3, 50 en 10 minuten) kiezen. Het kan ook gebeuren dat je tijdens het doen van de ademhalingsoefening een oncomfortabel gevoel ervaart. Of dat je licht wordt in je hoofd. Dit is heel normaal. Je kunt dan een korte pauze nemen en een paar keer op je eigen tempo ademen. Daarna kun je ervoor kiezen om weer verder te gaan met de oefening of om ermee te stoppen. Blijf altijd goed naar je eigen lichaam luisteren. Het is uiteindelijk de bedoeling dat je rust en helderheid ervaart, geen stress of overweldiging.
Wat is box breathing?
Box breathing (ook bekend als vierkante ademhaling) is een ademhalingstechniek die vooral ingezet wordt bij het verminderen van stress en angst. Box breathing komt aan zijn naam doordat je in vier stappen ademt, alsof je langs de vier randen van een doos ademt.
Wat is de beste ademhaling voor het verminderen van stress?
Het grootste voordeel van box breathing is het verminderen van stress en angst. Door je op je ademhaling te focussen, wordt de vecht-of-vluchtmodus van het lichaam uitgeschakeld en het ‘rest and digest’-systeem geactiveerd. Je hersenen krijgen op dit moment een seintje dat het veilig is en je kunt je beter ontspannen.
Deel artikel
MeditationMoments
De app voor meer rust in je hoofd, minder stress, inspiratie en veel ontspannende momenten. Met tientallen meditaties voor elk moment van de dag.
