Box breathing: minder stress in 4 simpele ademstappen

Wat is box breathing precies?

Box breathing (ook bekend als vierkante ademhaling) is een ademhalingstechniek die vooral ingezet wordt bij het verminderen van stress en angst. De naam 'box' verwijst naar het vierkante ademritme: inademen, vasthouden, uitademen en opnieuw vasthouden – elk gedurende vier tellen.

Ademhalingstechnieken kunnen nog best een zweverig imago hebben. Als je het ons vraagt, is dit best vreemd. Box breathing is wetenschappelijk onderbouwd en wordt zelfs gebruikt door elite-eenheden zoals de Navy SEALs om rustig te blijven en helder te denken onder druk.

Hoe werkt box breathing stap voor stap?

Het fijne aan box breathing (en andere ademhalingstechnieken) is dat je het altijd en overal kunt beoefenen: in het openbaar vervoer, voor het mediteren of op je werk. Je hebt je adem namelijk altijd bij de hand! We vertellen je stap voor stap hoe je zelf box breathing kunt beoefenen:

1. Zoek een comfortabele plek waar je ongestoord een momentje voor jezelf kunt nemen.
2. Als je je veilig genoeg voelt, kun je je ogen sluiten. Dit helpt je om je beter te focussen.
3. Adem in voor vier tellen door je neus.
4. Houd je adem vier tellen vast.
5. Adem uit voor vier tellen.
6. Houd opnieuw vier tellen vast.
7. Herhaal dit enkele rondes, totdat je je rustiger begint te voelen.

Wat zijn de voordelen van box breathing?

Het grootste voordeel van box breathing is het verminderen van stress en angst. Door je op je ademhaling te focussen, wordt de vecht-of-vluchtmodus van het lichaam uitgeschakeld en het ‘rest and digest’-systeem geactiveerd. Je hersenen krijgen op dit moment een seintje dat het veilig is, waardoor je beter kunt ontspannen.

Andere voordelen van box breathing zijn:

• Verbeterde focus en concentratie
• Lagere bloeddruk en hartslag
• Meer emotionele balans
• Rust in je hoofd, minder piekeren
• Meer controle in stressvolle situaties

Hoe maak je box breathing onderdeel van je dag?

Box breathing is niet alleen voor stressmomenten. Het is een praktische tool om je dagelijkse routine een positieve draai te geven. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker je lichaam op ontspanning reageert wanneer je het nodig hebt.

Oefen box breathing bijvoorbeeld:

• Direct na het opstaan (voor het ontbijt)
• Voor het mediteren
• Voor het slapengaan, om tot rust te komen
• Vlak voor een presentatie of belangrijk gesprek
• Tijdens een paniekmoment of overweldiging

Natuurlijk heb je de ene ochtend meer zin om je ochtendritueel uit te voeren dan de andere. Ondanks dat het niet erg is als je een keertje een dag overslaat, blijft het belangrijk om consistent te zijn als je de voordelen van box breathing wilt ervaren. Probeer iedere dag een momentje bewust te ademen, ook al is het maar 1 minuut.

Kun je box breathing oefenen met begeleiding?

Maak box breathing onderdeel van je dagelijkse routine met Meditation Moments. Probeer de geleide ademhalingsoefening Loslaten van stress uit de Meditation Moments app. Dit is een simpele geleide ademhalingsoefening waarin ademhalingsexpert Robert Bridgeman je de box breathing-techniek leert.