15 yoga houdingen om iedere ochtend te doen

Dagelijkse yoga oefeningen (voor alle niveaus)

Is yoga nieuw voor je? Dan hebben we ook een gids voor je gemaakt met alles wat je moet weten als beginner.

Iedere vorm van yoga is anders, maar de volgende posities zul je in verschillende yogalessen terug zien komen.

1. Child’s pose (balasana)

Een houding om je yogales mee te beginnen of even bij te komen tussen de oefeningen door.

• Begin op handen en knieën.
• Ga vervolgens met je zitvlak op je hielen zitten.
• Open je knieën naar de buitenkant en breng je handen voor je op de grond.
• Laat je borst op de mat rusten.

2. Cat-Cow (chakravakasana)

Een fijne oefening om je lichaam op te warmen.

• Begin op handen en knieën.
• Maak je rug hol op je inademing en richt je gezicht omhoog (cow).
• Adem uit terwijl je je rug bol maakt en richt je gezicht naar beneden (cat).
• Herhaal deze cyclus zo vaak als jij dat wilt.

3. Plank (phalakasana)

Versterk je schouders, armen, polsen, buik, borst en rug met de plank.

• Plaats je handen en voeten op je mat en ga in de ‘opdrukhouding’ staan.
• Span je buikspieren aan en zorg dat je lichaam één rechte lijn is.

4. Downward dog (adho mukha svanasana)

De neerwaartse hond is een bekende yoga positie. Deze houding zorgt voor een stretch in je schouders, hamstrings en kuiten.

• Begin in de plank-positie.
• Duw je lichaam naar achteren en je heupen omhoog terwijl je inademt. Je heupen zijn het hoogste punt in deze houding.
• Plaats je handen en voeten stevig op de grond. Het is niet erg als je voetzolen de vloer niet aanraken. Je kunt je knieën ook licht buigen als dit fijn voelt.

5. Upward dog (urdhva mukha svanasana)

Een fijne houding voor als je veel achter een bureau zit. De upward dog opent je borst en sleutelbeenderen.

• Begin plat op je buik.
• Duw op je inademing je handen in de grond en richt je borst naar voren.
• Op je uitademing komt je lichaam weer terug op de mat.

6. Chair (utkatasana)

Deze balancerende houding zorgt voor een stretch in je benen, rug en schouders.

• Begin staand met je voeten naast elkaar.
• Buig je knieën en beweeg je zitvlak naar beneden op je inademing (alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten).
• Breng je armen in de lucht.

7. Chaturanga (chutaranga dandasana)

Chaturanga kan een uitdagende yoga positie zijn voor beginners – maar de voordelen zijn enorm. Deze houding versterkt je armen, schouders en buikspieren.

• Begin in de plank-positie. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en dat je lichaam recht is.
• Vervolgens buig je je ellebogen naar je ribben en kom je met je lichaam naar je mat toe.

8. Low lunge (anjaneyasana)

Je heupen zijn een plek waar veel emoties opgeslagen worden. De low lunge lost spanning in je heupen op.

• Zet je linker- of rechtervoet tussen je handen aan de voorkant van je mat.
• Breng de knie van je andere been naar de grond. Zorg ervoor dat je benen in een hoek van 90 graden staan.
• Kom met je bovenlichaam omhoog en breng je armen in de lucht.

9. Crescent lunge (ashta chandrasana)

Je kunt de crescent lunge zien als de hoge variant van de low lunge. Deze yoga positie vraagt om kracht en balans.

• Zet net als bij de low lunge, je linker- of rechtervoet tussen je handen aan de voorkant van je mat.
• Zet je andere been achter je neer en leun op je tenen.
• Kom met je bovenlichaam omhoog en breng je armen in de lucht. Richt je blik op een bepaald punt voor je om in balans te blijven.

10. Warrior 1 (virabhadrasana |)

Warrior 1 vraagt kracht van je benen, terwijl je je heupen en borst opent.

• Het startpunt van Warrior 1 is de crescent lunge.
• Zet je achterste voet op je mat en beweeg je bovenlichaam omhoog. Zorg ervoor dat je voorste knie is gebogen.
• Breng je armen in de lucht.

11. Warrior 2 (virabhadrasana ||)

Open de zijkanten van je lichaam met warrior 2.

• Het startpunt van warrior 2 is de crescent lunge.
• Wijs je achterste voet naar buiten en open je bovenlichaam naar de zijkant. Je voorste knie is boven je enkel.
• Stretch een van je armen naar voren en de ander naar achteren (alsof je met pijl en boog schiet). Richt je blik naar je voorste arm.

12. Tree pose (vrksansana)

Een balancerende houding om je stabiliteit te verbeteren en je buikspieren te versterken.

• Begin staand met beide voeten op de grond.
• Verplaats je gewicht naar je linker-of rechtervoet, buig vervolgens je knie van het andere been en zet je voet tegen de binnenkant van je bovenbeen of kuit (kijk wat voor jou haalbaar is en wat goed voelt in je lichaam).
• Breng je armen in de lucht. Je kunt je blik op een bepaald punt voor je richten als je moeite hebt om in balans te blijven.

13. Happy baby (ananda balasana)

Stretch je onderrug en heupen met de happy baby pose.

• Begin op je rug.
• Buig je knieën naar je toe en pak met je handen je voeten vast (ongeveer in een hoek van 90 graden).
• Je kunt heen en weer wiegen als je dit fijn vindt. Als je voelt dat er genoeg ruimte is in je lichaam, kun je je benen strekken.

14. Forward fold (uttanasana)

Deze staande houding heeft een kalmerende werking terwijl de spieren aan de achterkant van je lichaam gestretcht worden. De forward fold (of “Dangling” in yin yoga) is de enige staande yin yoga houding.

• Begin staand, adem in en breng je armen in de lucht.
• Vouw je lichaam naar beneden op je uitademing (buig je knieën als dit nodig is).
• Rust je buik om je bovenbenen en laat je armen naar beneden hangen.

15. Corpse pose (savasana)

Iedere yogales eindigt met de corpse pose. Het doel van deze houding is om te ontspannen en alle yoga houdingen die je hebt gedaan te integreren. Sla savasana dus nooit over.

• Begin op je rug.
• Leg je handen naast je neer met je handpalmen omhoog.
• Je kunt je armen verplaatsen naar hoe jij dat fijn vindt. Misschien heb je de behoefte om een hand op je buik te leggen en de ander op je hart.