Heb jij slaap te kort? Dit kun je eraan doen

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt sterk van persoon tot persoon. Gemiddeld heeft een mens 7 à 8 uur slaap per nacht nodig. Er zijn echter ook mensen die toe kunnen met 5 uur slaap per nacht (kortslapers). Andere mensen hebben juist meer dan 8 uur slaap per nacht nodig. Hoe lang je moet slapen om je uitgerust te voelen, is dus erg persoonlijk.

Wanneer spreken we van een slaaptekort?

Een slaaptekort betekent dat je per nacht niet aan jouw benodigde uren slaap komt. Net als de hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft, verschilt het ook van persoon tot persoon wanneer er sprake is van een slaaptekort. De één heeft pas een slaaptekort met 4 uur slaap per nacht, terwijl voor een ander 7 uur slaap al te weinig is.

Als je moeilijk in slaap valt of vaak ’s nachts wakker wordt, is de kans groot dat je een slaap tekort hebt.

Bij een slaap tekort denk je misschien al snel aan simpelweg te weinig slapen. Toch valt niet alleen ‘te weinig slapen’ onder een slaap tekort. Essentieel om uit te rusten, is namelijk je diepe slaap. Als je ’s nachts vaak wakker wordt of onrustig slaapt, kom je niet in de diepe slaapfase terecht. Hierdoor bouw je een tekort op.

Wat doet slaap te kort met je?

Slaap te kort komen is erg ongezond. Het heeft invloed op je mentale en fysieke gezondheid en kan zelfs je eetpatroon ontregelen. Een slaap tekort veroorzaakt onder meer een slechte concentratie, een traag reactievermogen, vermoeidheid en hoofdpijn. Daarnaast kun je er prikkelbaar van worden.

Veel mensen met te kort slaap merken dat hun spraakvermogen minder goed is. Bij veel mensen zie je dit ook terug op de huid: de huid wordt er wat grauwer van. De uitdrukking ‘schoonheidsslaapje’ is dus niet voor niks verzonnen.

Langdurig slaap te kort komen is erg ongezond en kan zelfs de kans op diabetes en hart – en vaatziekten vergroten. Het is dus erg belangrijk om er iets mee te doen.

Oorzaken van slaap te kort

Slaap te kort wordt veroorzaakt door te weinig slaap of slaap van slechte kwaliteit. Het heeft vrijwel altijd een van de volgende oorzaken:

• Slapeloosheid (dit hangt vaak samen met andere oorzaken, maar kan ook een medische oorzaak hebben)
• Je dagritme (je gaat te laat slapen)
• Stress
• Piekeren
• Lawaai (bijvoorbeeld geluid van buiten of een snurkende partner)
• Gevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen
• Overwerken
• Slecht bed (denk vooral aan je matras en kussen)
• Voeding
• Drugs
• Alcohol
• Depressie

Slaap te kort komen kan dus allerlei oorzaken hebben. Het goede nieuws is dat je ze goed aan kan pakken.

Waarom kom jij slaap te kort?

Slaap kom je niet van de ene op de andere dag te kort. Er zijn altijd één of meerdere factoren die ervoor zorgen dat je een slaapschuld opbouwt. Een slaapschuld betekent dat je telkens minder slaapt dan je nodig hebt. Kom je slaap te kort, maar weet je niet direct wat de oorzaak is? Vraag jezelf dan het volgende af:

• Ga je te vroeg of te laat naar je bed?
• Wat eet en drink je voor het slapen?
• Pieker je veel ’s avonds?
• Is je bed comfortabel?
• Drink je vaak alcohol?
• Wat doe je ’s avonds en word je daar rustig van of juist niet?
• Heb je last van stemmingswisselingen?
• Kom je dagelijks buiten?

Soms komt het voor dat je de oorzaak van een slaaptekort echt niet kunt vinden. In dat geval is het verstandig om dit verder te laten onderzoeken door een specialist.

4 tips bij slaap te kort

Kom jij slaap te kort? Dan kunnen de volgende 4 tips je helpen. 

1. Genoeg zonlicht

De zon is essentieel in je dag- en nachtritme. Onder invloed van de zon word je actief: het is een signaal voor je biologische klok dat het dag is. Naarmate het donkerder is, worden we (als het goed is) slaperig. Als je nauwelijks buiten komt, krijg je maar weinig zonlicht. Dit kan eraan bijdragen dat je ’s avonds moeilijker in slaap valt.

Onderzoek heeft uitgewezen dat ochtendzonlicht de sterkste invloed heeft op een goede nachtrust. Kun je de ochtendzon meenemen in je routine? Zeker doen! Het effect van de ochtendzon is het sterkst tussen 6.00 uur en 8.30 uur.

2. Rust in je avondritme

Als je moeilijk in slaap valt, is een rustig avondritme belangrijk. Zie een avond thuis als een paar uur waarin je een ‘slaperige’ setting creëert. Het belangrijkste daarbij is dat je geen activiteiten onderneemt waar je je gejaagd door voelt.

Sluit de gesprekken op je telefoon of tablet af en probeer iets te doen waar je volledig van tot rust komt. Een niet te spannende serie, een boek, of ademhalingsoefeningen helpen zeker om te ontspannen. Dat geldt trouwens ook voor quality time met je partner, kind of huisdier.

Focus je goed op de activiteit waar je mee bezig bent. Laat gedachten over slapen even voor wat ze zijn. En je slaapkamer? Bij voorkeur is deze lekker koel en schemerig/donker zodra je gaat slapen.

3. Let op wat je eet en drinkt

Sommige voeding en dranken kun je in de avond beter vermijden. Wie gevoelig is voor koffie, kan dit na 14.00 uur ’s middags beter laten staan.

Er zijn ook een aantal voedingsmiddelen die later op de avond niet optimaal zijn. Bekende voorbeelden zijn chocolade, de meeste thee (vanwege de theïne), vet eten, vlees, alcohol en scherp eten.

Als je toch zin hebt in een snack voor je gaat slapen, kies dan voor een lichte snack zoals worteltjes, warme melk of havermout. Je kunt ook prima een kopje thee zonder theïne drinken. Wist je trouwens dat bananen, amandelen en dadels tryptofaan bevatten? Van deze stof word je slaperig. Perfecte snacks voor je gaat slapen dus.

4. Ontspanning en meditatie

Wist je dat er verschillende ademhalingsoefeningen en slaapmeditaties zijn om beter te slapen? Deze helpen je om beter in slaap te komen, dieper te slapen en ’s ochtends uitgerust wakker te worden. Mediteren en ontspannen lossen alleen niet in één keer jouw slaap te kort op. Dit vraagt om oefening. Tot slot is het natuurlijk belangrijk om te achterhalen waarom je slaap te kort komt en dat aan te pakken.