3 simpele ademhalingsoefeningen om beter te slapen

Hoe zorgen ademhalingsoefeningen voor een betere slaapkwaliteit?

Stress is de belangrijkste oorzaak van slaapproblemen. Dit terwijl 88% van de Nederlandse bevolking stress ervaart in het dagelijkse leven. Het is daarom belangrijk om een gezonde manier te vinden om met stress om te gaan als je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren.

Stress en slaapproblemen

Als je gestrest bent, verandert je ademhaling van een langzame en ritmische ademhaling, naar een snelle en oppervlakkige ademhaling. Deze ‘verkeerde’ manier van ademen activeert de vecht-of vluchtreactie in je lichaam. Het is voor je lichaam op dit moment haast onmogelijk om te ontspannen (en dus in slaap te vallen).

Dit betekent dat als je de manier waarop je ademt verandert, je ook de manier waarop je slaapt kunt veranderen. Een goede ademhaling vertraagt je hartslag en kalmeert je zenuwstelsel. Je lichaam krijgt op zo’n moment een seintje dat het zich kan ontspannen – waardoor je uiteindelijk makkelijker in slaap valt.

Gelukkig is het niet moeilijk om goed te leren ademen. Integendeel zelfs: we zijn vroeger allemaal geboren met een perfecte ademhaling. Veel zitten op school, strakke kleding, traumatische gebeurtenissen, blessures, ziekten en stressvolle situaties zijn allemaal factoren die later kunnen zorgen voor een snelle, oppervlakkige ademhaling.

3 ademhalingsoefeningen voor het slapen

Als je ademhaling wilt gebruiken om beter te slapen, is het belangrijk dat je oefeningen kiest die helpen bij het kalmeren van je zenuwstelsel. Hier zijn 3 simpele, langzame ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen.

Ervaar je angst, kortademigheid of een erg ongemakkelijk gevoel tijdens het ademen? Neem dan een korte pauze en haal een paar keer rustig adem. Het is belangrijk om dit langzaam op te bouwen. Als je regelmatig oefent, zul je merken dat je steeds langer je adem vast kunt houden. Wel kan het zijn dat je tijdens het ademen een licht oncomfortabel gevoel ervaart of licht in je hoofd wordt. Als dit gebeurt, kun je ook een pauze nemen en een paar keer op je eigen tempo ademen.

1. 4-7-8 methode

Deze techniek dwingt je lichaam en geest om zich te focussen op het reguleren van je ademhaling, in plaats van al je zorgen van de afgelopen dag in je hoofd af te spelen.

Hoe werkt het?

1. Adem in voor vier tellen door je neus
2. Houd je adem zeven tellen vast
3. Adem uit voor acht tellen
4. Probeer dit een paar minuten te doen

Je vindt de 4-7-8 ademhaling als Ademhaling voor betere slaap (categorie Ademhaling) in de Meditation Moments app. Bereid je voor op een goede nachtrust door de oefening een aantal minuten te doen voor het slapen.

2. Verleng je uitademing

Door te focussen op het verlengen van je uitademing, breng je je zenuwstelsel tot rust. Hierdoor kun je beter ontspannen en val je makkelijker in slaap.

Hoe werkt het?

1. Adem in voor vier tellen door je neus
2. Adem uit voor acht tellen
3. Probeer dit een paar minuten te doen

Oefenen met het verlengen van je uitademing? Je vindt deze oefening als Ademhaling voor ontspanning (categorie Ademhaling) in de Meditation Moments app.

3. Ademhaling voor innerlijke rust

Breng je lichaam en geest tot rust met deze kalmerende ademhalingsoefening.

Hoe werkt het?

1. Adem in voor vijf tellen door je neus
2. Houd je adem 10 tellen vast
3. Adem uit voor tien tellen
4. Probeer dit een paar minuten te doen

Deze ademhalingsoefening vind je in de Meditation Moments app als Ademhaling voor innerlijke rust (categorie Ademhaling).