3 ademhalingsoefeningen voor ontspanning en rust

Ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Simpele, langzame ademhalingsoefeningen zorgen in het algemeen voor ontspanning, rust en een innerlijke balans. Deze 3 oefeningen kun je doen als je last hebt van stress en wilt ontspannen.

Doe je voor het eerst ademhalingsoefeningen? Begin dan met een minuut. Als je regelmatig oefent, zul je merken dat het steeds makkelijker wordt. Je kunt later opbouwen naar bijvoorbeeld 10 minuten. Het kan ook gebeuren dat je tijdens een oefening een oncomfortabel gevoel ervaart of licht in je hoofd wordt. Neem dan een korte pauze en haal een paar keer rustig adem op je eigen tempo.

1. Verleng je uitademing

Door langer uit te ademen dan in te ademen, breng je je lichaam in een staat van ontspanning.

Hoe werkt het?

1. Adem 4 tellen in door je neus
2. Adem 8 tellen uit
3. Probeer dit een paar minuten te doen

Oefenen met het verlengen van je uitademing? Je vindt deze ademhalingsoefening in de Meditation Moments app als Ademhaling voor ontspanning (categorie Ademhaling). De ademhalingsoefening wordt geleid door Robert Bridgeman.

2. Box Breathing

De box breathing-methode wordt gebruikt om stress te verlichten, wat zorgt voor een rustig gevoel. Je ademt tijdens deze oefening in vier stappen (als het ware langs de randen van een doos).

Hoe werkt het?

1. Adem 4 tellen in door je neus
2. Houd je adem 4 tellen vast
3. Adem 4 tellen uit
4. Houd nog een keer 4 tellen vast
5. Probeer dit een paar minuten te doen

De box breathing-methode vind je in de Meditation Moments app als Ademhaling voor stress loslaten (categorie Ademhaling).

3. Nadi Shodhana ademhaling

De Nadi Shodhana ademhaling (wisselende neusgat ademhaling) is een ademhalingstechniek die je zenuwstelsel kalmeert en je lichaam en geest in balans brengt.

Hoe werkt het?

1. Haal een paar keer rustig adem
2. Ontspan je linkerhand en breng je rechterhand voor je gezicht
3. Laat de wijsvinger en middelvinger van je rechterhand tussen je wenkbrauwen rusten (bij deze oefening gebruik je alleen je duim en ringvinger)
4. Sluit je rechterneusgat met de duim van je rechterhand. Adem langzaam in door je linkerneusgat
5. Sluit je linkerneusgat met je ringvinger (beide neusgaten zijn nu gesloten) en houd je adem even vast
6. Open je rechterneusgat en adem langzaam uit. Pauzeer kort na de uitademing
7. Adem langzaam in via de rechterkant
8. Houd beide neusgaten gesloten (met ringvinger en duim)
9. Open je linkerneusgat en adem uit door de linkerkant. Neem weer een pauze na de uitademing
10. Herhaal de stappen 5-9 ongeveer 10 keer om helemaal tot rust te komen

Deze oefening komt terug in de yogasessie Nadi Shodhana ademhaling voor rust in de Meditation Moments app. Deze yogales wordt geleid door Caressa.

Een verkeerde ademhaling zorgt voor een opgejaagd gevoel

Ademen is iets dat we ons hele leven doen, maar vaak zonder er bewust over na te denken. Bewust ademen heeft enorm veel voordelen voor je gezondheid: het versterkt je immuunsysteem, verbetert je focus en zorgt voor ontspanning. Een bewuste ademhaling is een lichte, ritmische buikademhaling, waarbij je door je neus ademt en je schouders niet optrekt.

Toch ademen veel mensen op een ‘verkeerde’ manier. Snel, oppervlakkig en vaak door de mond. Deze verkeerde ademhaling activeert de vecht-of-vluchtreactie van je lichaam en zorgt ervoor dat je lichaam constant alert is. Als je te snel ademt, kun je kortademig worden, last krijgen van spanning in je lijf en je continu opgejaagd voelen.

Ademen door je neus

Gelukkig kan iedereen leren om bewust te ademen. Er zijn verschillende soorten ademhalingstechnieken die je kunt gebruiken om rustig te worden, maar het belangrijkste hierbij is om door je neus te ademen.

Ademen door je neus vertraagt namelijk je ademhaling. Je kunt je longen vergelijken met twee zakken: om deze te vergroten en verkleinen heb je spieren nodig. Je diafragma (belangrijkste ademspier) is gekoppeld aan je neus. Ademen door je neus – in tegenstelling tot ademen door je mond – stimuleert je diafragma, vertraagt je ademhaling en zorgt daardoor voor ontspanning.

Verder is het belangrijk om langzaam en diep te ademen. Niet te diep, maar ook niet te oppervlakkig. Hier lees je hoe je jezelf een goede ademhaling kunt aanleren.