8 tips om snel in slaap te vallen

Waarom vallen we niet in slaap?

Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Als we slapen krijgt ons lichaam de kans om zich te herstellen en ons fysiek en mentaal voor te bereiden op de volgende dag.

En toch heeft volgens het CBS bijna een kwart van alle inwoners van Nederland last van slaapproblemen. Een deel hiervan gaf aan dat het slechte slapen zelfs hun dagelijkse leven negatief beïnvloedt. Maar wat houdt ons wakker in de avond?

Als je niet kunt slapen, kan dit te maken hebben met verschillende factoren. Zo kunnen je genen, mentale gezondheid, dieet en levensstijl hier een grote rol in spelen.

Maar ook speelt de rol van technologie mee bij slaapproblemen. We weten waarschijnlijk allemaal dat onze telefoons onze slaap kunnen verstoren. Volgens het RIVM krijg je meer slaapklachten als je een uur voor het slapen je telefoon gebruikt, zoals later in slaap vallen, wakker worden gedurende de nacht en korter slapen in het algemeen. En toch staan we vaak met ze op en gaan we met ze naar bed.

Zelfs het gebruik van technologie overdag kan onze slaap al verstoren. Een onderzoek heeft aangetoond dat hoe meer apparaten we gebruiken gedurende de dag, hoe moeilijker we in slaap vallen en door blijven slapen in de avond.

8 tips om snel in slaap te vallen

Gemiddeld duurt het 15 tot 20 minuten om in slaap te vallen. Maar helaas is dit niet voor iedereen het geval. Wil jij sneller in slaap vallen? Dan hebben we een aantal tips voor je.

1. Creëer een fijne slaapomgeving

Je omgeving is belangrijk voor een goede nachtrust. Zorg ervoor dat je slaapkamer niet te warm is. Dit kan het namelijk moeilijker maken om in slaap te vallen.

17 graden Celsius is voor de meeste mensen een goede temperatuur om bij in slaap te vallen. Natuurlijk verschilt de ideale temperatuur van persoon tot persoon. Ga dus op zoek naar wat jij fijn vindt.

Een goed matras en fijn beddengoed horen ook bij je slaapomgeving. Wist je dat dit de kwaliteit van je slaap positief kan beïnvloeden? Je kunt ook een verzwaringsdeken gebruiken om lichaamsstress te verminderen. Zo’n deken zorgt voor een diepe druk op het lichaam waardoor je tot rust komt en makkelijker in slaap valt.

2. Mediteer

Beginnen je gedachten te racen op het moment dat je hoofd het kussen raakt? Je bent niet de enige die hier last van heeft. Er is zelfs een logische verklaring voor.

De meesten van ons zijn overdag druk. We proberen alle ballen hoog te houden waardoor we bijna geen tijd voor onszelf overhouden. Pas als we ‘s avonds naar bed gaan, zijn we alleen met onze gedachten en worden we hier bewust van.

Hoe kan meditatie helpen bij het in slaap vallen?

Het is haast onmogelijk om in slaap te vallen als er gedachten door je hoofd heen racen. Meditatie zorgt er niet alleen voor dat je sneller in slaap valt, maar ook dat je langer doorslaapt. Dit komt omdat je beter kunt slapen als je geest rustig is.

Houden je racende gedachten je ‘s avonds wakker? Probeer deze geleide slaapmeditatie om tot rust te komen en sneller in slaap te vallen.

3. Vermijd elektronica

Het gebruik van elektronica is af te raden als je snel in slaap wilt vallen. Tv’s en telefoons stoten namelijk blauw licht uit, wat ervoor zorgt dat je lichaam minder melatonine aanmaakt. Dit is het stofje dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt.

Je valt niet alleen sneller in slaap als je elektronica uit je slaapkamer verwijdert, maar je verbetert ook de kwaliteit van je slaap. Verminder het gebruik van elektronische apparaten zo veel mogelijk gedurende de dag en probeer elektronica minstens een uur voordat je gaat slapen weg te leggen.

Als je een meditatie wilt doen voor het slapen en hier je telefoon voor nodig hebt, leg dan het scherm naar beneden zodat je niet wordt blootgesteld aan het blauwe licht. Als je mediteert met de Meditation Moments app kun je alle meditaties downloaden zodat je ze kunt afspelen als je telefoon op vliegtuigmodus staat. Op deze manier kun je rustig mediteren zonder gestoord te worden door berichten en notificaties.

4. Volg een gebalanceerd dieet

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ervoor zorgen dat je slecht slaapt. De volgende voedingsmiddelen kun je beter vermijden voor het slapen:

• Alcohol
• Cafeïne
• Vettige maaltijden
• Suikerrijke voeding
• Pittig eten

Hoewel het niet verstandig is om een zware maaltijd te eten voor je gaat slapen, is hongerig naar bed gaan voor velen ook niet bevorderend voor de nachtrust. Probeer een van de volgende opties als je een snack nodig hebt om in slaap te vallen:

• Havermout
• Witte rijst
• Banaan
• Bessen
• Melk, kwark en yoghurt
• Walnoten
• Amandelen
• Kamille-, gember- en passievruchtenthee

Voldoende water drinken is ook onderdeel van een gebalanceerd dieet. Drink daarom als volwassen persoon 1,5 tot 2 liter water gedurende de dag.

5. Beweeg gedurende de dag

Beweging gedurende de dag zorgt er in de avond voor dat je sneller in slaap valt. Je kunt kiezen tussen elke vorm van beweging – zolang je er maar plezier in hebt. Een paar opties zijn: wandelen, yoga, hardlopen, zwemmen en groepsfitnesslessen.

Streef naar minimaal 30 minuten beweging per dag. Wees voorzichtig met intensief sporten vlak voor je gaat slapen. Later op de avond kun je beter voor een vorm van beweging met lage intensiteit kiezen, zoals yoga of wandelen.

6. Optimaliseer je circadiaans ritme

Het circadiaans ritme is een biologisch dag- en nachtritme en wordt ook wel het 24-uurs ritme genoemd. Een sterk circadiaans ritme is belangrijk voor een goede nachtrust. Dit komt omdat het circadiaans ritme het lichaam vertelt wanneer het wakker moet worden en wanneer het weer slaperig moet zijn.

De volgende tips helpen bij het optimaliseren van je circadiaans ritme:

• Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed
• Stel je bloot aan zonlicht overdag
• Vermijd dutjes later op de dag
• Eet op vaste tijden
• Vermijd stress
• Ga naar buiten overdag

Je kunt het circadiaans ritme eigenlijk zien als de interne klok van je lichaam. En als je je slaap-waakcyclus optimaliseert, kun je ook een verbetering in je energieniveau waarnemen.

7. Luister naar rustgevende muziek

Luisteren naar muziek zorgt er niet alleen voor dat je sneller in slaapt valt, het wordt zelfs gebruikt om chronische slaapstoornissen te behandelen.

Niet alle muziekgenres zijn even geschikt om mee in slaap te vallen. Met name klassieke muziek en rustige instrumentale muziek laten je sneller in slaap vallen. Daarnaast zijn binaural beats ook een goed hulpmiddel als je moeite hebt om te slapen.

8. Doe een ademhalingsoefening

Een simpele ademhalingsoefening van een paar minuten kan je al helpen om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Het is namelijk haast onmogelijk om in slaap te vallen als je niet ontspannen bent.

De Meditation Moments app heeft verschillende korte ademhalingsoefeningen die je op ieder moment van de dag kunt doen. Probeer eens de neus-mond ademhaling voor je gaat slapen. Deze ademhalingsoefening zorgt ervoor dat je lichaam ontspant, waardoor je helemaal tot rust komt.

Val sneller in slaap met Meditation Moments

Heb je moeite om in slaap te vallen? In ons programma In 7 dagen beter slapen helpen we je in 7 lessen op weg naar een goede nachtrust. We hebben een selectie gemaakt van verschillende meditaties, ademhalingsoefeningen, affirmaties, muziek en een slaapverhaal, zodat je zelf kunt ontdekken wat jou het beste helpt om in slaap te vallen.