Hoe je je immuunsysteem kunt versterken met ademhaling en meditatie

3 ademhalingsoefeningen om het immuunsysteem sterker te maken

Door met de volgende drie ademhalingsoefeningen te experimenteren, kom je erachter welke manier van bewust ademen fijn voelt voor jou. Hoewel ademhalingsoefeningen veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen, zijn ze niet geschikt voor iedereen. Als je een bepaalde medische conditie hebt of medicatie gebruikt, is het verstandig om dit eerst met je dokter te bespreken.

Mocht je duizeligheid of tintelingen in je handen, armen, voeten of benen voelen, dan is het verstandig om een pauze te nemen of helemaal te stoppen.

1. Buikademhaling

Ademen met je buik helpt je om het middenrif op de juiste manier te gebruiken. Je kunt moe worden van deze oefening omdat je verschillende spieren tegelijk aanspant, maar door vaker te oefenen zal het makkelijker gaan. Voor het beste resultaat kun je deze oefening 5 tot 10 minuten doen, 3 tot 4 keer per dag.

1. Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je hoofd op een kussen. Leg nog een kussen onder je knieën voor ondersteuning.
2. Plaats een hand boven je borst en een hand onder je ribbenkast, zodat je de beweging van je middenrif kunt voelen.
3. Adem langzaam in door je neus en voel hoe je maag in je hand drukt.
4. Houd je andere hand zo stil mogelijk.
5. Adem uit met getuite lippen, terwijl je je buikspieren aanspant en je bovenhand volledig stilhoudt.

Als je de buikademhaling liggend onder de knie hebt, kun je hem zittend op een stoel proberen. Daarna kun je deze techniek toepassen tijdens het doen van je dagelijkse taken als de afwas of het koken.

2. Afwisselende neusademhaling

Deze ademhalingstechniek is een yoga-ademcontroleoefening. De afwisselende neusademhaling is een eenvoudige maar krachtige techniek die de geest, het lichaam en de emoties regelt. Het verlaagt de hartslag en vermindert de kans op hart- en vaatziekten.

1. Ga in een comfortabele houding zitten.
2. Til je rechterhand op naar je neus, druk je wijsvinger en middelvinger naar beneden in de richting van je handpalm.
3. Gebruik na een uitademing je rechterduim om je rechterneusgat voorzichtig dicht te drukken.
4. Adem door je linkerneusgat en sluit dan je linkerneusgat met je rechterpink en ringvinger.
5. Laat je duim los en adem door je rechterneusgat.
6. Adem in door je rechterneusgat en sluit deze vervolgens.
7. Laat je vingers los om je linkerneusgat te openen en adem uit via deze kant.

Dit is één cyclus. Ga door met dit ademhalingspatroon voor maximaal vijf minuten waarbij je je adem gelijkmatig houdt.Sluit je sessie af door uit te ademen aan de rechterkant.

3. Gelijke ademhaling

Deze ademhalingstechniek zorgt ervoor dat je in- en uitademing even lang zijn. Vind een ademlengte die tussen makkelijk en moeilijk valt. Meestal is dit tussen de drie en vijf tellen. Als je gewend bent aan deze zittende ademhalingstechniek, kun je hem in je dagelijkse activiteiten opnemen. Bijvoorbeeld als je aan het wandelen bent of als je in de rij staat.

1. Ga comfortabel zitten.
2. Adem in en uit door je neus.
3. Tel tijdens elke in- en uitademing en pas het ritme aan om ervoor te zorgen dat beide ademhalingen uiteindelijk even lang duren.
4. Je kunt ook een mantra of zin kiezen om te herhalen tijdens elke in-en uitademing in plaats van tellen. Bijvoorbeeld ‘Sat Nam’, wat ‘de waarheid is mijn naam’ betekent. Je ademt dan in op ‘Sat’ en ademt uit op ‘Nam’.
5. Je kunt een korte pauze nemen na iedere uitademing als dit comfortabel voelt.
6. Herhaal dit voor minimaal vijf minuten.

Bovenstaande ademhalingsoefeningen geven je immuunsysteem een boost, maar werken ook ontspannend. Door deze technieken in je dagelijkse leven toe te passen leer je om te gaan met stressvolle situaties en ontspan je makkelijker. Wil je verder experimenteren met verschillende ademhalingstechnieken? Bekijk dan de fijne oefeningen in de Meditation Moments app.

Wat is het immuunsysteem?

Het immuunsysteem is een afweersysteem dat ziekteverwekkers opruimt en je lichaam beschermt tegen infecties. Als je immuunsysteem niet optimaal functioneert, heb je meer kans om ziek te worden.

Er zijn verschillende factoren die ervoor zorgen dat je immuunsysteem verslechtert, zoals leeftijd en overgewicht. Zo zijn oudere mensen en mensen met overgewicht vatbaarder voor ziektes.

Maar je kunt ook een verzwakt immuunsysteem hebben door stress. Als we gestrest zijn, wordt het vermogen van het immuunsysteem om bacteriën en virussen te bestrijden verminderd. Dit maakt je vatbaarder voor infecties.

Hoe werkt het immuunsysteem?

Maar hoe werkt het immuunsysteem precies? Als je lichaam vreemde stoffen (antigenen) waarneemt, treedt het immuunsysteem in werking om deze antigenen te herkennen en af te weren. B-cellen (lymfocyten die een belangrijke rol spelen in het immuunsysteem) worden dan getriggerd om antilichamen aan te maken. Deze antilichamen worden ook wel immunoglobuline genoemd en hechten zich aan specifieke antigenen. Nadat ze zijn gemaakt, blijven antilichamen meestal in ons lichaam voor het geval ze dezelfde antigenen opnieuw moeten bestrijden. Dit is waarom je niet snel twee keer ziek wordt van een ziekte.

Wat is het effect van ademhaling op het immuunsysteem?

Ademhalen is niet iets waar we dagelijks bij stilstaan en toch vormt het de basis van verschillende vormen van yoga, meditatie en mindfulness. Op een bewuste manier ademen (ook wel ‘ademwerk’ genoemd) zorgt direct voor fysieke, emotionele en cognitieve voordelen.

Maar ook op de lange termijn heeft ademwerk voordelen. Ademhalingsoefeningen creëren een gevoel van kalmte, dat positieve effecten heeft op ons immuunsysteem, onze telomeren (beschermen je DNA) en onze fysiologie. Chronische stress kan zorgen voor uitputting. Ademwerk helpt je om te ontspannen en zo weer in balans te komen.

De naam geeft het eigenlijk al een beetje weg: bewust ademen betekent dat je je ervan bewust bent hoe je in- en uitademt. Waarschijnlijk heb je vroeger op school geleerd dat de longen zuurstof opnemen en koolstofdioxide afgeven. Maar daarbuiten zijn de mechanica van de ademhaling, de rol van het middenrif en de lymfatische stroom die ontstaat door diep te ademen onbekend bij de meeste mensen.

Het effect van stress op het immuunsysteem

Bewust ademen reguleert onze stressreactie. Als we stress ervaren, wordt ons immuunsysteem onderdrukt. Wetenschappelijk gezien komt dit omdat stress het aantal lymfocyten (de witte bloedcellen die helpen bij het bestrijden van infecties) in ons lichaam vermindert. Hoe minder lymfocyten, hoe vatbaarder je bent voor verkoudheden en andere ziektes.

Simpel gezegd zorgt meer stress dus voor een slechter immuunsysteem. Door bewust te ademen, kunnen we onze stressreactie verminderen, waardoor we uit de vecht- of vluchtmodus komen.

Hoe zit het met meditatie en het immuunsysteem?

Goed ademen is belangrijk bij iedere vorm van meditatie. Veel mensen vinden het ook fijn om te focussen op de ademhaling tijdens het mediteren. Door bewust te ademen, kalmeer je je lichaam en kom je in een staat van ontspanning.

Daarnaast zorgt het waarnemen van de ademhaling tijdens een meditatie ervoor dat we onze lichaam en geest synchroniseren. Hierdoor komen we meer in het hier en nu en verminderen we onze stressreactie. Meditatie zorgt dus voor minder stress. En wat is het gevolg van minder stress? Een beter immuunsysteem.

Het wordt aangeraden om op een natuurlijke manier te ademen als je mediteert. Dit kan dus oppervlakkig zijn, maar ook wat dieper – afhankelijk van hoe je normaal ademt. Sommige mensen vinden het fijn om hun meditatie te beginnen met 3 diepe ademhalingen, maar dit hoeft niet. Doe vooral wat je zelf prettig vindt.

Meditatie voor verzwakt immuunsysteem door stress

Er bestaan ook meditaties die speciaal zijn ontworpen om je immuunsysteem een boost te geven. Deze richten zich op het verminderen van stress zodat je relaxter wordt. Zo vind je in de Meditation Moments app de meditatie ‘Anti stress-ademhaling’. Hiermee verminder je jouw stresslevel al in een paar minuten. Door deze meditatie regelmatig te doen, versterk je je immuunsysteem op een natuurlijke manier.

Je kunt verschillende aanpassingen in je levensstijl doen om je immuunsysteem te versterken, zoals gezonde voeding, meditatie, ademhaling en het controleren van je stressniveaus. En hoewel geen van deze manieren ziekten helemaal kunnen voorkomen, kunnen ze je wel helpen om hier beter bestand tegen te zijn.