Hoe maak je meditatie onderdeel van je dagelijkse routine?

Beginnen met mediteren kan moeilijk zijn

Regelmatig krijgen we van gebruikers te horen dat ze het lastig vinden om dagelijks te mediteren. Velen beginnen vol motivatie, maar merken dat het er na een paar dagen of weken bij inschiet. De reden? Ze hebben het druk, zijn hun motivatie verloren of weten simpelweg niet hoe ze een nieuwe gewoonte moeten opbouwen.

Meditation Moments is er om je te helpen om consistent te mediteren. Waarom? Omdat we weten hoe moeilijk het kan zijn om een nieuwe gewoonte op te bouwen.

We spraken gebruikers van de Meditation Moments app over hun ervaringen met meditatie. Deze gebruikers mediteren regelmatig met de app en hebben van meditatie een gewoonte weten te maken. Wanneer mediteren onze ervaren gebruikers en wat zorgt ervoor dat ze zich blijven vasthouden aan hun meditatieroutine?

Wanneer mediteren?

Eigenlijk is er geen beste tijd om te mediteren. De beste tijd om te mediteren is het tijdstip dat voor jou goed uitkomt. Misschien vraag je je af of het moment waarop je mediteert van belang is als je consistent wilt zijn. Het antwoord hierop is ja en nee. 

Uit het onderzoek dat we hebben uitgevoerd en waaraan 7697 gebruikers van de Meditation Moments app deelnamen, bleek dat de grootste groep (65%) in de avond mediteert. Maar opvallend was dat mensen die meditatie beter hebben ingepast in hun dagelijkse routine, relatief meer in de ochtend mediteren ten opzichte van gebruikers die meditatie minder goed hebben ingepast in hun dagelijkse routine.

De voordelen van een ochtendmeditatie

We kennen allemaal de dagen waarop we druk zijn, stress ervaren en het idee hebben dat we meegesleurd worden door de waan van de dag. Door aan het begin van de dag een moment voor onszelf te nemen, kunnen we ons perspectief veranderen en de dag met een betere intentie starten.

Aan het begin van de dag is je geest nog fris en kun je ongestoord een momentje voor jezelf nemen. De rest van de wereld is nog niet wakker, de werkdag is nog niet begonnen en je bent even helemaal alleen met je eigen gedachten. Een ochtendmeditatie helpt je om bewuster te worden en je geest tot rust te brengen voor de dag begint.

De voordelen van meditatie zijn gevarieerd (minder stress, meer energie, beter slapen), maar de kracht van een ochtendmeditatie zit in het rustige karakter van de ochtend, vergeleken met de (vaak) chaotische middag.

Een ochtendmeditatie helpt je om je dag op een positieve manier te beginnen, wat je doel voor die dag ook is. Het helpt je om beter door je privé- en werkleven te navigeren.

Tips om te mediteren in de ochtend

Hoe integreer je meditatie in je ochtendroutine? 2116 ervaren gebruikers van de Meditation Moments app, die zelf elke ochtend mediteren, gaven hun beste tips:

1. Kies een vast moment

Het is makkelijker om een routine te creëren als je een vast moment kiest om te mediteren. En hoewel sommige gebruikers aangaven dat je het ‘gewoon moet doen’, kan dit in het begin erg lastig zijn.

Andere gebruikers gaven daarom aan dat het helpt om in het begin een vast moment te kiezen. Mediteer bijvoorbeeld direct na het opstaan, tijdens het ontbijt of in de auto onderweg naar je werk.

Wist je dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte op te bouwen? Door iedere dag op een vast moment te mediteren voor ongeveer 2 maanden, maak je er een gewoonte van.

2. Vind je waarom

De reden waarom je mediteert is bijna net zo belangrijk als het mediteren zelf. De kans dat je mediteren volhoudt is kleiner als je niet weet waarom je mediteert. Het is daarom belangrijk om over je ‘waarom’ na te denken.

Veel gebruikers van de app mediteren om zich beter te voelen. Ze gaven aan dat het rust, positiviteit en liefde brengt. Er waren ook respondenten die aangaven dat meditatie voor een gevoel van verbondenheid zorgde.

Waarom mediteer jij? Het maakt niet uit wat je doel is, of je nu meer rust in je hoofd wilt of negatieve gevoelens los wilt laten. Je ‘waarom’ is dat wat je gemotiveerd houdt.

Heb je bijvoorbeeld weinig energie? Dan kan je reden voor een meditatie in de ochtend zijn dat je je energieker wilt voelen, zodat je genoeg energie en focus hebt om je dagelijkse taken uit te voeren.

3. Koppel meditatie aan een handeling (tandenpoetsen, douchen, ontbijten)

Als je meditatie koppelt aan een handeling die je ‘s ochtends standaard al doet, hoef je hier geen extra tijd voor vrij te maken. Zo mediteren de gebruikers uit ons onderzoek tijdens het tandenpoetsen, douchen en het eten van hun ontbijt. Je ontbijt met aandacht eten in plaats van door je telefoon te scrollen, is ook een vorm van meditatie.

Het kan ook fijn zijn om naar affirmaties te luisteren tijdens je ochtendroutine. Luister bijvoorbeeld naar een affirmatietrack in de douche of tijdens het wandelen met de hond.

4. Stel een herinnering in

Iedereen vergeet weleens om te mediteren, zeker als meditatie een nieuwe gewoonte is die je op wilt pakken. Maak de kans kleiner dat je je meditatie vergeet door een herinnering in te schakelen op je telefoon.

In het begin is een dagelijkse herinnering handig, maar na een tijdje zul je merken dat dit niet meer nodig is. Meerdere gebruikers vertelden ons dat mediteren op deze manier na een tijdje je tweede natuur wordt.

5. Zet je wekker eerder

Het is niet fijn om te mediteren als je haast hebt. Daarom zetten veel van onze gebruikers hun wekker een paar minuten eerder voor een meditatie. Je hoeft geen uur eerder op te staan. Begin met een korte ochtendmeditatie van 3 minuten en bouw dit langzaam op. Merk je na 3 minuten al het gewenste effect? Dan is dat ook helemaal goed.

Toch werkt mediteren in de ochtend niet voor iedereen en kan het zijn dat je het fijner vindt om in de middag of avond te mediteren. En hoewel er is bewezen dat mediteren in de ochtend bij veel mensen zorgt voor een positief begin van je dag, heeft mediteren later op de dag ook zijn eigen voordelen. Zoals bij alle tips geldt: jij kent jezelf het beste. Het kan gemakkelijk zijn om je te laten beïnvloeden door de meningen van anderen. Gebruik daarom de tips in dit artikel als leidraad en beslis zelf wat wel of niet werkt voor jou.

Waarom mediteren in de middag?

In tegenstelling tot de ochtend, waarin het soms makkelijker is om tijd vrij te maken voor een meditatie, kan de middag hectisch en stressvol zijn. De kans is groot dat een meditatie er in de middag bij inschiet.

Meditatie brengt je in het hier en nu. Je overpeinst het verleden niet en maakt je geen zorgen over de toekomst: je leeft simpel gezegd van huidig moment naar huidig moment. Dit zorgt voor minder spanning en stress. Als je niet bewust leeft, is de kans groter dat je wordt meegesleurd in de waan van de dag. Op zo’n moment is het fijn om een middagmeditatie te doen. Dit zorgt voor een ontspannen gevoel gedurende de dag.

Tips om te mediteren in de middag

Meditatie in de middag is een handige manier om stress en spanning te verlichten die zich gedurende de dag hebben opgebouwd. 531 ervaren gebruikers van de Meditation Moments app gaven tips over hoe je een middagmeditatie in je dag kunt implementeren:

1. Luister naar de muziek tijdens je dagelijkse activiteiten

Naar muziek luisteren vermindert stress en verbetert je stemming. Veel gebruikers van de Meditation Moments app luisteren daarom naar rustgevende muziek tijdens een hectische dag. Ze gaven aan dat ze de app gebruiken voor dagelijkse rustmomentjes of tijdens het werk. Eén respondent gaf zelfs aan de muziek te gebruiken tijdens natuurgeneeskundige behandelingen aan cliënten.

Het kan heel fijn zijn om te luisteren naar pianomuziek uit de categorie ‘Relaxing Piano’ tijdens het werken, studeren, koken of lezen. Je kunt ook naar binaural beats luisteren tijdens het werken of studeren. Binaural beats (in de categorie 14-30 Hz) zorgen ervoor dat je je beter kunt focussen.

2. Zorg voor variatie in je meditatieroutine

Veel mensen denken bij meditatie aan in stilte op een kussen zitten met je benen gekruist. Maar er zijn meer manieren waarop je kunt mediteren.

Gebruikers gaven aan de app te gebruiken als rustmoment gedurende de dag. Dit kan op veel verschillende manieren. Zo wordt de app bijvoorbeeld gebruikt in bed, in bad en tijdens het wandelen.

We zien dat meditatie vaak gekoppeld wordt aan iets wat je standaard al doet, zoals het doen van de afwas of het maken van je lunch. Hierdoor kun je het gemakkelijk in je dagelijkse routine integreren.

3. Maak bewust tijd vrij voor jezelf

De Meditation Moments app wordt in de middag vaak gebruikt om op te laden en tot rust te komen. Veel gebruikers gaven aan dat ze bewust een momentje voor zichzelf nemen in de middag. “Iedere dag mediteer ik minstens twee keer om te aarden”.

Vooral als je begint met mediteren kan het helpen om bewust een pauzemoment in te plannen. Op een gegeven moment zul je het vanzelf aanvoelen wanneer je lichaam rust nodig heeft. Meerdere gebruikers gaven aan dat ze de app naar behoefte gebruiken, wat vaak een paar keer per dag is.

Waarom mediteren in de avond?

Elke vorm van meditatie, op elk moment van de dag, heeft zijn eigen voordelen. Een avondmeditatie is een goede manier om tot rust te komen na een lange dag. Het helpt je om sneller in slaap te vallen en verbetert je slaapkwaliteit.

Tips om te mediteren in de avond

Meditatie kan je lichaam en geest tot rust brengen voor je gaat slapen. Maar hoe creëer je een meditatiemoment in de avond om tot rust te komen? 4925 van onze ervaren gebruikers deelden hun beste tips om te mediteren in de avond:

1. Kies een vast moment

Net als in de ochtend, helpt het om een vast moment te kiezen om te mediteren in de avond. Veel gebruikers mediteren dan ook iedere avond voor het slapen. Anderen gebruiken de app alleen op de avonden dat ze behoefte hebben aan een momentje voor zichzelf.

Begin je avondritueel ongeveer een uur voor je gaat slapen. Wil je om 23.00 uur slapen? Zorg dan dat je vanaf 22.00 uur niet meer op schermen kijkt. Zet bijvoorbeeld rustgevende muziek op en maak tijd vrij voor een meditatie.

2. Bereid je goed voor

Zorg dat je alles bij de hand hebt voor je meditatie. Download een paar fijne avondmeditaties zodat je deze offline kunt beluisteren. In de categorie ‘Slaap lekker’ in de Meditation Moments app vind je meditaties die speciaal zijn ontwikkeld om in de avond te doen.

Gebruikers van de app gaven als tip om oordopjes naast je kussen te leggen. Zo stoor je je partner niet als je in de avond of nacht wilt mediteren. Vooral draadloze oordopjes zijn hierbij heel fijn.

3. Begin met een korte avondmeditatie

Ervaren gebruikers van de app weten dat je beter niet gelijk met een meditatie van 30 minuten kunt beginnen. Er is namelijk een kans dat je ontmoedigd raakt en stopt. Daarom gaven veel gebruikers de tip om met een korte meditatite (3 tot 5 minuten) te beginnen en deze lengte langzaam op te bouwen.

Je kunt zelfs beginnen met ‘s avonds luisteren naar de muziektracks in de Meditation Moments app. Later kun je dit uitbouwen naar het luisteren naar meditaties.

4. Gebruik meditatie als een natuurlijk slaapmiddel

De avondmeditaties worden door gebruikers vooral geluisterd om beter te slapen. Respondenten gaven aan dat ze vooral naar de avondmeditaties luisteren als ze niet in slaap kunnen vallen. Anderen luisteren standaard een avondmeditatie voor het slapen voor meer innerlijke rust.

Een meditatie in de avond werkt als een natuurlijk slaapmiddel. Door je zorgen van de dag opzij te zetten en je hoofd leeg te maken, kom je helemaal tot rust. Hierdoor val je sneller in slaap. Luister bijvoorbeeld naar de muziektrack ‘deep relaxation’ of binaural beats om sneller in slaap te vallen.

5. Mediteer samen

Samen mediteren is niet alleen leuk, je houdt elkaar op deze manier ook verantwoordelijk. Veel gebruikers gaven aan dat ze samen met hun kinderen of partner mediteren.

Mediteren met anderen kan ook zorgen voor een extra gevoel van verbondenheid. En veel gebruikers voelen zich meer bereid om zich open te stellen naar de ander na een meditatie. “Ik mediteer als momentje voor het slapengaan voor mezelf en mijn partner.”

Hoe vaak moet je mediteren?

Hoe vaak je moet mediteren is helemaal aan jou. Sommige gebruikers merken al voordelen als ze één keer per dag een meditatiemoment inplannen, terwijl anderen het fijner vinden om twee of drie keer gedurende de dag een korte meditatie te doen. Wel raden we aan om minstens één keer per dag een rustmoment te pakken. Dit zal het makkelijker maken om meditatie in je dagelijkse routine te integreren.

Hoe lang moet je mediteren voor effect?

Uitvinden hoe lang je moet mediteren kan een uitdaging zijn. En hoewel meditatie geschikt is voor iedereen, heeft ieder persoon een andere voorkeur als het aankomt op de manier waarop je mediteert. Ons advies is daarom om met een korte meditatie (3-5 minuten) te beginnen en dit langzaam op te bouwen. Door langzaam te beginnen, ga je frustratie en ontmoediging tegen. Het doel is uiteindelijk om meditatie onderdeel te maken van je dagelijkse routine, wat betekent dat het een duurzaam en haalbaar streven moet zijn.

Als je merkt dat je comfortabel bent met mediteren, kun je je sessies verlengen. Het kan verleidelijk zijn om in het begin uren te willen mediteren, maar het is waardevoller om korter te mediteren voor een langere periode. Je wilt uiteindelijk dat je je ontspannen en vredig voelt na een meditatiemoment, niet onrustig of uitgeput.

Het is normaal om in het begin nog geen effecten van meditatie te ervaren: meditatie is een vaardigheid die je moet ontwikkelen. Uiteindelijk is meditatie meer een manier van leven dan een kortetermijndoel. Laat je dus niet ontmoedigen als je niet gelijk resultaten ziet.