“Ik kan niet slapen” - 5 tips om snel in slaap te vallen

Het belang van een goede nachtrust

Een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid. Als je niet goed slaapt, ben je overdag moe en futloos. Dit heeft invloed op je gemoedstoestand, prestaties en geluk.

Slecht slapen heeft dan ook veel invloed op je leven, meer dan ‘een beetje moe’ zijn. Als je slecht slaapt word je ’s ochtends niet uitgerust wakker. Je kunt je ogen nauwelijks openhouden en het voelt alsof je maar een paar minuten geslapen hebt.

Overdag ben je moe en heb je weinig energie. Hierdoor ben je eerder geïrriteerd, kun je je slecht concentreren en ben je negatief. Je bent sneller vatbaar voor stress en waarschijnlijk ook niet zo gezellig voor je collega’s en familie.

En vaak, als je dan eindelijk weer in bed ligt, kun je niet in slaap komen. Je bent moe, maar je kunt de slaap niet vatten. Hierdoor kom je in een vicieuze cirkel terecht.

Hoe komt het dat je niet in slaap valt?

Eén op de vijf Nederlanders heeft last van slaapproblemen. Maar hoe komt het dat we niet in slaap kunnen vallen? Soms is onze levensstijl de boosdoener. Een slecht slaapritme, weinig beweging gedurende de dag, het gebruik van technologie en het drinken van cafeïne en alcohol kunnen allemaal voor een slechte nachtrust zorgen. Wist je dat zelfs het slapen met je telefoon naast je kussen slecht is voor de kwaliteit van je slaap? Ook als je je telefoon enkel als wekker gebruikt.

Stress is een andere factor die sterk gelinkt is aan slaap. Volgens onderzoek slapen mensen met minder stress langer dan mensen met meer stress (7.1 uur versus 6.2 uur). Als je veel stress hebt, blijven de gedachten vaak door je hoofd racen zodra deze het kussen raakt. Die gedachten waren er al eerder, maar komen aan de oppervlakte nu er geen afleidingen meer zijn. Als je deze gedachten niet los kunt laten, is het haast onmogelijk om snel in slaap te vallen.

Wat moet je doen als je niet kunt slapen?

Een goede nachtrust is dus belangrijk. Maar wat moet je doen als je niet kunt slapen? “Ik kan niet slapen” is met onderstaande tips zo opgelost:

1. Creëer een fijne slaapruimte

De juiste omgevingstemperatuur in je slaapkamer is belangrijk. Zorg ervoor dat je het niet te koud, maar zeker ook niet te warm hebt. Lig je te zweten in bed? Zet dan een raampje open (ja, ook in de winter). Dit zorgt voor genoeg frisse lucht en de juiste slaapkamertemperatuur. Laat de verwarming in de slaapkamer liever uit.

Zorg daarnaast voor een lekker schoon bed, een fijn matras en een goed kussen. Wees lief voor jezelf en maak het zo comfortabel mogelijk. Dan is de kans groter dat je als een engeltje in slaap valt zodra je hoofd het kussen raakt.

2. Bereid je voor op de nacht

Wat je doet voordat je in bed gaat liggen heeft veel invloed op hoe je slaapt. Ben jij bijvoorbeeld nog tot ‘s avonds laat op je laptop aan het werk? Of neem je jouw mobiel mee in bed om nog een tijd door Instagram te scrollen?

Bereid je in plaats daarvan voor op de nacht. Drink na 3 uur geen koffie meer (cafeïne blijft nog lang – minimaal 6 uur – in je lichaam zitten), probeer een uur voordat je gaat slapen niet meer op blauwe schermen te kijken en vermijd inspannende activiteiten zoveel mogelijk. Neem een lekker warm bad, ga wat lezen of luister naar muziek.

Maak er een avondritueel van dat je elke avond kunt uitvoeren. Zodra je aan je ritueel begint, bereidt je lichaam zich langzaam voor op de nacht en word je steeds een stukje meer ontspannen.

3. Blijf rustig

We hebben allemaal weleens meegemaakt dat we heel graag wilden slapen, maar dat het gewoon niet lukte. Dit is extra vervelend als je de volgende dag een belangrijke afspraak hebt. Niet gek dus dat mensen massaal ‘ik kan niet slapen’ in Google opzoeken.

Probeer als dit gebeurt vooral rustig te blijven. Raak niet in paniek en ga niet stressen, dan maakt je lichaam namelijk cortisol aan en blijf je juist wakker en alert. En dat wil je niet! Probeer dus niet te denken aan dat je niet kan slapen en doe vooral niet hard je best om in slaap te vallen.

Accepteer in plaats daarvan dat je nog wakker bent en blijf rustig. Je zult zien dat je dan sneller in slaap valt dan als je in paniek raakt en wanhopig schaapjes gaat tellen. Zet bijvoorbeeld rustgevende muziek aan waarmee je je gedachten tot bedaren en je lichaam tot rust brengt.

4. Probeer op vaste tijden te slapen en wakker te worden

Je lichaam functioneert het beste als je opstaat en gaat slapen met de zon. Op dezelfde tijden wakker worden en naar bed gaan kan wonderen doen voor je nachtrust.

Als je in het weekend 4 uur later gaat slapen dan doordeweeks, dan begin je iedere maandag met een jetlag. Dit kan een enorme negatieve invloed hebben op hoe je functioneert op je werk.

Heb je moeite met slapen? Probeer dan op vaste tijden te gaan slapen, ook in het weekend. Na enkele weken heb je misschien niet eens meer een wekker nodig.

5. Maak je hoofd leeg met een slaapmeditatie

Veel mensen kunnen niet slapen door de onrust in hun hoofd. Een slaapmeditatie helpt om je hoofd leeg te maken en te ontspannen. Hierdoor slaap je beter en dieper. Je lichaam komt volledig (zowel fysiek als mentaal) tot rust en zet alle prikkels van de dag opzij. Slaapmeditatie leert je om storende gedachten aan de kant te zetten, die je anders uit je slaap houden.

Ook op de lange termijn zorgt meditatie voor een betere nachtrust. Door regelmatig te mediteren neemt het slaaphormoon melatonine in je lichaam toe, waardoor je sneller en beter in slaap kunt vallen. En ’s nachts beter slapen heeft ook overdag effect! Je bent energieker en voelt je uitgerust.

Heb jij last van een slaapprobleem zoals slaapapneu of insomnie? Overleg dan altijd met een medisch specialist of slaapdeskundige. Meditatie kan helpen bij slaapproblemen, maar mag niet gezien worden als vervanging van medisch advies.

Waarom mediteren als je niet kan slapen?

Met meditatie richt je jouw aandacht op één ding. Je adem, een stem, een object… Telkens als je afdwaalt breng je je aandacht weer terug. Uiteindelijk merk je dat gedachten die in je opkomen niet meer storend zijn maar gewoon als kleine wolkjes voorbijdrijven.

Op deze manier ‘train’ je je hersenen. Het brein verandert namelijk als je regelmatig mediteert. Zo is er bij mensen die mediteren minder hersenactiviteit in de gebieden die gerelateerd zijn aan angst en depressie en juist meer hersenactiviteit in de gebieden die gerelateerd zijn aan het verdragen van pijn.

Daarnaast train je je hersenen om minder bezig te zijn met gedachten over het verleden of de toekomst en om meer in het huidige moment te zijn. Dit zorgt ervoor dat je minder snel afgeleid bent, minder vatbaar bent voor stress, je fijner voelt én beter kunt slapen.

3 soorten meditaties om sneller in slaap te vallen

Maak er een gewoonte van om elke avond in bed een paar minuutjes te mediteren. Deze 3 soorten meditaties kun je voor het slapen doen:

1. Bodyscanmeditatie

Bij deze meditatieoefening ga je je ledematen een voor een langs en sta je hier bewust bij stil. Hoe liggen je handen? Zijn ze nog licht gespannen? Hoe voelt het als je handen ontspannen zijn? En hoe zit dat met je voeten? Door bij elk onderdeel van je lichaam te voelen of deze nog gespannen is, kun je de pijntjes en spanning ontdekken die nog in je lichaam zitten. Door elk onderdeel bewust te ontspannen, laat je de stress en spanning langzaam van je afglijden.

2. Visualisatiemeditatie

Deze meditatie helpt bij mensen die beelddenkers zijn. Als het je niet lukt om je aandacht bij je lichaam te houden, kun je je geest gebruiken om te ontspannen. Tijdens een visualisatiemeditatie beeld je je een ontspannen situatie in. Je gaat echt voelen dat je daar bent.

Denk bijvoorbeeld aan je favoriete vakantieplek en visualiseer hoe je daar rondloopt en welke activiteiten je doet. Misschien word je ook rustig van het idee dat je je hobby aan het uitvoeren bent of hoe een ultiem ontspannen dag er voor jou uitziet. Door je daar op te focussen, zul je merken dat je ontspannen wordt en steeds dieper gaat ademhalen.

3. Dankbaarheidsmeditatie

Steeds meer mensen hebben een notitieboekje in huis om op te schrijven waar ze dankbaar voor zijn. Dit doen ze meestal in de ochtend, om de dag positief te beginnen en vol energie en motivatie aan de slag te gaan. Het is een mooie manier om je dag te starten, maar je kunt ook proberen om dit aan het einde van de dag te doen.

Helaas blijven aan het einde van de dag vaak de negatieve of vermoeiende gebeurtenissen hangen. Misschien heeft iemand iets beledigends tegen je gezegd of heb je het journaal gekeken en werd je geconfronteerd met de ellende die gaande is in sommige werelddelen. Dit neem je ook makkelijk mee naar bed. Door juist voor het slapengaan op te schrijven wat er wel goed ging vandaag of waar je dankbaar voor bent, zorg je ervoor dat je geest ontspant. Focus je op het positieve en je zult merken dat je met een rustig gevoel in slaap valt.

Val beter in slaap met deze gratis slaapmeditaties

Kan jij niet slapen zoals je dat het liefst zou willen? Val jij bijvoorbeeld moeilijk in slaap? Of slaap je niet diep genoeg? In de Meditation Moments app staan slaapmeditaties van 3, 7, 10, 15 minuten en lange meditaties van 20 en 30 minuten. Verdiep je in de wereld van de meditatie. Heb je weinig tijd? Begin dan met een korte meditatie van een paar minuten. Uiteindelijk vind je het misschien fijn om wat langer te mediteren. Bereid je voor op de nacht en word uitgerust wakker.