Alles over ademwerk: een gids voor beginners en experts (+ 7 oefeningen)

Wat is ademwerk?

Ademwerk (ook wel 'breathwork' genoemd) verwijst naar ademhalingstechnieken die worden gebruikt om de ademhaling bewust te manipuleren. Deze technieken zijn niet nieuw! Duizenden jaren geleden ontdekten ze in het Oosten al dat het bewust controleren van de ademhaling effect kan hebben op je fysieke, mentale en energetische staat. Het basisidee van ademwerk is je lichaam ontdoen van gifstoffen en het voorzien van nieuwe energie. Voor elke gewenste staat van zijn bestaat er een specifieke ademhalingstechniek. Een langzame ademhaling zorgt bijvoorbeeld voor een kalme staat van zijn, terwijl de buikademhaling voor meer energie zorgt.

Wat is een breathworksessie?

Een ademwerksessie kan 1 minuut tot enkele uren duren. De maximale lengte van de ademhalingsoefeningen uit de Meditation Moments app is 10 minuten. In een begeleide setting (met een professional) kan een ademsessie tot ongeveer 45 minuten duren, gevolgd door een deel ontspanning.

Wat is het verschil tussen ademwerk en meditatie?

We leven in een drukke samenleving waar velen van ons constant 'aan' staan. Die drukte maakt het bijna onmogelijk om stil te zitten voor meditatie. Vaak blijven onze gedachten racen, zelfs nadat je al tien minuten op je meditatiekussen hebt gezeten.

Als je veel in je hoofd zit, kan ademwerk een effectieve manier zijn om daaruit te komen. Tijdens meditatie observeer je je eigen gedachten en gevoelens, maar bij ademwerk hoef je niet na te denken. Ademwerk focust zich op je lichaam en levensenergie.

Ook kan ademwerk je helpen sneller bij je emoties te komen. Veel mensen ervaren tijdens of na het beoefenen van breathwork verschillende emoties. Sommigen ervaren blijdschap en euforie. Sommigen ervaren rouw en verdriet. En sommigen ervaren emoties waarvan ze niet wisten dat ze er waren. Dit komt doordat het manipuleren van de ademhaling energie in beweging brengt. De Latijnse afleiding van het woord emotie is ‘emovere’, wat ‘bewegen’ betekent. Ademcoaches verwijzen soms naar ‘emotion’ (emotie) als ‘energy in motion’ (energie in beweging). Simpel gezegd is emotie dus een energie die door je lichaam beweegt. Ademwerk kan daarom ook helpen bij het opruimen van energie en het verwerken van emoties.

Meditatie beoefenen na ademwerk

Je hoeft niet te kiezen tussen meditatie of ademwerk. Breathwork kan juist een geweldige aanvulling zijn op je meditatiebeoefening. Veel mensen vinden het makkelijker om een meditatieve staat te bereiken na het doen van een ademhalingsoefening. Deze oefeningen helpen je om uit je hoofd te komen en gevoelens van stress en angst te verminderen. Hierna kun je je makkelijker concentreren op je meditatie.

De voordelen van ademwerk

Ademwerk kan moeilijke gevoelens verminderen, zoals stress, verdriet, rouw, overweldiging en somberheid. Maar ook als je goed in je vel zit, kan ademwerk waardevol zijn. Het kan positieve gevoelens versterken en je helpen meer liefde, vreugde, extase, dankbaarheid en geluk te voelen.

De voordelen van ademwerk zijn veelzijdig en wetenschappelijk onderbouwd:

• Langzaam ademhalen kalmeert het zenuwstelsel, verlaagt de bloeddruk en vermindert stress en angst.
• Ademwerk heeft een positief effect op de mentale gezondheid.
• Regelmatig ademwerk beoefenen verbetert het immuunsysteem en verhoogt het energieniveau.
• Langzaam ademhalen helpt bij het omgaan met pijn.
• Ademhalingsoefeningen bouwen zelfvertrouwen op en verbeteren de stemming.

Zelf ademwerk beoefenen

Iedereen kan ademwerk beoefenen. Het is eenvoudig en vraagt niet veel oefening: ademen doe je immers al. Als ademwerk nieuw voor je is, kan een geleide ademhalingsoefening nuttig zijn. De instructeur leidt je dan door de oefening heen. Verder zijn er een aantal regels waar je rekening mee kunt houden als je ademwerk wilt beoefenen.

Ademwerk brengt emoties in beweging. Het kan dus gebeuren dat er gebeurtenissen, overtuigingen of gevoelens naar boven komen die in het lichaam zijn opgeslagen. Misschien komen er tranen op of ervaar je plots een gevoel van overweldiging – zonder te weten waar het vandaan komt. Dit is heel normaal. Je lichaam krijgt nu de kans om opgeslagen energieën op te ruimen, zodat de levensenergie weer vrij kan stromen.

Ook kan het gebeuren dat je tintelingen in je lichaam voelt. Dat je een beetje licht in je hoofd wordt. Of dat je zelfs kleuren of afbeeldingen gaat zien. Onthoud dat alles wat gebeurt, moet gebeuren. Probeer niks te forceren en sta open voor wat zich voordoet. Pas op het moment dat je je volledig overgeeft aan de ervaring, kun je naar de wijsheid van je lichaam luisteren.

7 ademhalingsoefeningen die je vandaag kunt proberen

Het maakt niet uit of je een ervaren ademwerkbeoefenaar bent of dat je de kracht van ademwerk nog voor het eerst moet ontdekken: iedereen kan het fijne, kalme gevoel ervaren dat komt na het ademwerk.

Er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken en elke techniek heeft een uniek doel en effect op het lichaam. In de Meditation Moments app hebben we elke oefening vernoemd naar het gewenste effect. Bijvoorbeeld ‘Meer energie of ‘Innerlijke rust’. Dit maakt het makkelijker om een oefening te kiezen die op dat moment bij je past.

Hier zijn 7 ademhalingsoefeningen voor alle niveaus die een plekje in je meditatieroutine verdienen:

• Meer energie. Het eerste deel van deze oefening zorgt voor ontspanning, waarna het tempo van je ademhaling omhoog gaat en je jezelf helemaal vult met nieuwe energie.
• Meer focus. In deze oefening adem je vier tellen in, houd je dit vier tellen vast en adem je acht tellen uit. Ervaar overzicht en focus.
• Rust in je hoofd. Deze oefening zal je helpen om je gedachten tot rust te brengen. Adem voor twee tellen in, zes tellen uit en houd je adem voor vier tellen vast.
• Ontspanning. Door langer uit te ademen dan in te ademen breng je je lichaam in een staat van ontspanning. In deze oefening adem je vier tellen in en acht tellen uit.
• Innerlijke rust. Adem vijf tellen in, houd tien tellen vast en adem voor tien tellen uit en ervaar de rust in jezelf.
• Betere slaap. Adem mee op het ritme van de muziek en kom heerlijk tot rust. Adem vier tellen in, houd dit zeven tellen vast en adem acht tellen uit.
• Loslaten van stress. Deze oefening wordt ook wel 'box breathing' genoemd en wordt gebruikt als een eenvoudige manier om stress te verlichten. Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit en houd nogmaals vier tellen vast.

Is ademwerk veilig?

Iedereen ademt, maar intense vormen van ademwerk zijn niet geschikt voor iedereen. Als je een beroerte hebt gehad of hart- en vaatziekten hebt, is intensief ademwerk af te raden. Wil je toch oefenen met milde vormen van ademwerk? Raadpleeg dan altijd eerst een professional.

Ook als je de longziekte COPD of astma hebt, of als je zwanger bent, is het verstandig om eerst met een arts te overleggen.

Hoe vaak mag ik breathwork doen?

Je kunt iedere dag ademwerk beoefenen. Sterker nog, hoe vaker je breathwork doet, hoe meer voordelen je zult ervaren en hoe sterker de effecten zullen zijn.