5 simpele mindfulness oefeningen voor thuis

Wat is het verschil tussen mindfulness en meditatie?

Mindfulness en meditatie worden vaak door elkaar gebruikt. Toch betekenen de twee woorden niet hetzelfde. 

Mindfulness

Mindfulness is leven in het ‘nu’. Het is leven met volle aandacht en je volledig bewust zijn van je ervaringen. Door mindfulness kom je meer in het hier en nu en maak je je minder zorgen over morgen.

Ben je bijvoorbeeld aan het lunchen? Dan schiet je niet met je gedachten naar het werk dat op je bureau ligt te wachten of de boodschappen die je straks moet doen. Nee, in plaats daarvan richt je je met volledige aandacht op het nu. Je proeft de smaak van je broodje, de structuur, je hoort de geluiden van je collega's in de kantine.

Meditatie

Meditatie is meer een oefening om mindfulness te bereiken. 'Mindful zijn' doe je de hele dag door, terwijl je mediteert op specifieke momenten.

Tijdens meditatie kun je je richten op je ademhaling, zodat je je gedachten langzaam los kunt laten. Maar je kunt je ook focussen op het nu, op je omgeving, dat zachte briesje, het geluid op de achtergrond, hoe je zit op de grond... Dit is meer een vorm van mindfulness meditatie, waarmee je je aandacht heel specifiek richt op het 'nu'.

5 mindfulness oefeningen

Dagelijkse mindfulness oefeningen kunnen je helpen om meer rust te vinden, doelen te bereiken en meer van het leven te genieten. Voor mensen die een druk leven hebben, is het een manier om in het ‘nu’ te zijn. Onderstaande mindfulness oefeningen helpen je om meer mindful te leven.

1. Bodyscan

De bodyscan is een oefening waarmee je doelbewust je aandacht naar het ‘nu’ brengt. Het is een mindfulness oefening die je onder andere tijdens een meditatie kunt doen.

Het doel van een bodyscan is dat je volledige aandacht hebt voor je lichaam. Tijdens deze oefening ‘scan’ je je hele lichaam. Je ligt of zit comfortabel op een rustige plek, met je ogen dicht en brengt je ademhaling onder controle. Vervolgens ga je met je aandacht naar je hele lichaam. Je merkt je gemoedstoestand op (ben je blij, boos, rustig, onrustig?) en je voelt heel bewust hoe je hier ligt of zit.

Vervolgens ga je je lichaam stap voor stap scannen. Je begint bij je voeten. Voel hoe ze steunen op de grond, voel de warmte, de kou, tintelingen... Daarna werk je naar boven toe, naar je kuiten, bovenbenen, buik, armen. Als je uiteindelijk je hele lichaam hebt gehad, beweeg je je langzaam en kun je je ogen weer opendoen.

Wil je een bodyscan met begeleiding doen? Download de Meditation Moments App en je vind een bodyscan meditatie onder het moment ontspanning.

2. Adem

Een van de makkelijkste en toegankelijkste mindfulness oefeningen om meer contact te maken met het ‘nu’, is door je ademhaling in te zetten. Je ademhaling heb je altijd en overal bij je. Neem af en toe een momentje om in te tunen op jezelf en bewust te letten op je ademhaling. Merk op hoe je ademhaalt. Hoog? Snel? Of juist heel rustig?

Breng vervolgens je ademhaling terug naar een diepe buikademhaling. Adem langzaam in, en langzaam uit. 3 seconden in en 4 seconden uit. Je kunt dit altijd en overal doen! Als je in de rij staat bij de kassa, als je wacht op de bus of als je in de auto zit. Zo kun je de hele dag door heel bewust een momentje voor jezelf nemen en in het 'nu' komen.

Probeer ook deze ademhalingsoefeningen bij spanning en stress.

3. Luister met aandacht

Hoe vaak heb je wel niet gehad dat je in gesprek bent met iemand, maar niet echt luistert? Dat je alles wat iemand zegt direct relateert aan jezelf ('Daar heb ik ook altijd last van.' 'O, wat gek dat jij dat hebt!') of dat je juist met je gedachtenheel ergens anders bent?

Je hebt tijdens je dagelijks leven waarschijnlijk veel contact met andere mensen. Elk contactmomentje is weer een mogelijkheid om mindful te zijn. Luister eens heel bewust naar wat iemand vertelt. Probeer oprecht geïnteresseerd te zijn en richt er je volledige aandacht op. Je gesprekspartner zal die aandacht voelen. Dit leidt tot betere gesprekken en betere relaties.

4. Bewegingsmeditatie

De vierde in het rijtje mindfulness oefeningen is bewegingsmeditatie. En het woord zegt het al: je gaat bewegen! Ga lekker de natuur in om een lange wandeling te maken. Adem de frisse lucht in, zie de prachtige natuur, voel de warmte of de kou, geniet van het moment.

Probeer niet met je gedachten alle kanten op te gaan, maar blijf in het hier en nu. Je kunt dit doen door te lopen, maar kies vooral een vorm die bij jou past. Je kunt bijvoorbeeld ook heerlijk vrij dansen. Voel bewust de bewegingen die je maakt en wees 100% in het moment.

5. Doe iets met volledige aandacht

We zijn soms geneigd om dingen snel, snel, snel te doen. Hoe sneller, hoe beter, toch? Maar hierdoor gaan we soms een beetje voorbij aan onszelf. Wil je meer mindful leven? Probeer dan elke dag een taak te kiezen die je met volledige aandacht uitvoert.

En dat kan van alles zijn. Of het nu de hond uitlaten is, een avondmaaltijd koken of een telefoongesprek met een vriendin. Probeer je aandacht er volledig op te richten zonder dat je met je gedachten ergens anders bent. Laat je gedachten niet afdwalen, maar geniet volledig van het moment.

Nederlandse mindfulness app

Met de bovenstaande mindfulness oefeningen kun je heel gemakkelijk mindfulness in je leven integreren om zo wat meer te genieten van het moment. Maar wil je liever een mindfulness app gebruiken? In de Meditation Moments app vind je veel geleide meditaties die je helpen om meer rust en geluk in je leven te ervaren.

Mindfulness oefeningen | veelgestelde vragen

1. Wat wordt bedoeld met mindfulness?

Veel mensen leven voortdurend in hun hoofd. En misschien herken jij dat ook wel. Als je bijvoorbeeld buiten een rondje loopt, ben je al snel aan het reflecteren, ideeën aan het bedenken of je ergens druk over aan het maken. Maar wat nu als je gewoon aan het lopen bent. Zonder voortdurend bezig te zijn met het verleden of de toekomst, maar alleen met het nu? Met de geur van de bomen, de vogeltjes die fluiten of het gevoel van de frisse wind op je huid? Dát is mindfulness. Mindfulness is een aandachtstechniek of manier van leven, waarbij je bewust aandacht geeft aan het hier en nu.

2. Wat is het doel van mindfulness? 

Met mindfulness leer je om meer in het nu te zijn. Een manier om dit te oefenen is door te mediteren. Tijdens meditatie zoek je de stilte op en focus je je op je ademhaling. Al die gedachten en gevoelens die dan passeren laat je voor wat ze zijn. Zie ze als wolkjes in de lucht, die je observeert maar ook weer voorbij laat zweven. Zo is het ook met je gedachten. Je wordt er niet door meegesleurd en neemt er afstand van. Hierdoor wordt het makkelijker en met een afstand te kijken naar je gevoelens en denkprocessen (zonder hierin meegesleurd te worden).

3. Wat doen mindfulness oefeningen met je lichaam?

Mindfulness en meditatie hebben een positief effect op je innerlijke wereld, maar zijn ook goed voor je lichamelijke gezondheid! Zo ervaar je minder snel stress, ga je beter ademhalen, krijg je een normale hartslag, zit je lekkerder in je vel en kun je beter slapen.

4. Hoe helpt mindfulness tegen stress?

Mediteren kan helpen om stress te verminderen. Je drukt namelijk even de pauzeknop in. Alle gedachten, stemmetjes, to-do's en emoties die door je hoofd spoken worden op pauze gezet. Wat overblijft bent jij, in dit moment. En dit is iets wat je prima kunt leren. Als je elke een paar minuten de tijd neemt om te mediteren (al zijn het maar 3 minuten) train je jezelf om wat vaker de stilte in je hoofd en lijf te voelen. Dit helpt je om makkelijker met stressvolle situaties om te gaan.