Rust in je hoofd: 6 manieren om te stoppen met piekeren

Hoe ga je een onrustig gevoel in je hoofd tegen?

Hieronder vind je 6 manieren om meer rust in je hoofd te krijgen. Allemaal direct toepasbaar, zonder grote veranderingen.

1. Waarom is acceptatie de eerste stap naar meer rust in je hoofd?

Accepteren dat je meer rust in je hoofd nodig hebt is vaak de eerste stap. Tijd voor jezelf nemen kan een uitdaging zijn. Misschien heb je enorm veel taken op je bord liggen. Het moment dat je gaat zitten, racen er eindeloos gedachten door je hoofd en je hebt het idee pas te mogen rusten als alle to-do’s van je lijstje zijn weggestreept.

Onthoud dat je de wereld niet op je schouders hoeft te dragen en dat er niets ernstigs zal gebeuren als je besluit om rust te nemen. Kies een van onderstaande manieren proberen om te ontspannen. Of nog beter: probeer ze allemaal.

Acceptatie is de kern van Acceptance and Commitment Therapy (ACT), een bewezen effectieve psychologische methode. De boodschap: je hoeft je gedachten niet te bestrijden of op te lossen. Door ze te observeren zonder erin mee te gaan, verliezen ze vanzelf hun grip. Dit is precies wat meditatie je leert.

Kies een van onderstaande manieren om te ontspannen. Of nog beter: probeer ze allemaal.

2. Hoe helpt meditatie bij onrust in je hoofd?

We brengen een groot deel van de dag in onze eigen gedachten door. En vaak zijn die gedachten negatief. We hebben bijvoorbeeld zorgen over de toekomst of voelen ons schuldig over iets wat gebeurd is in het verleden.

Meditatie helpt je om te focussen op het hier en nu. 

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat regelmatig mediteren de activiteit in het default mode netwerk vermindert: het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor piekeren, zelfkritiek en afdwalen. Minder activiteit in dit netwerk betekent letterlijk minder onrust in je hoofd.

Meditatie hoeft niet moeilijk te zijn en het maakt niet uit hoe lang en wanneer je mediteert. In de Meditation Moments app kun je meditaties selecteren voor een specifiek moment van de dag. Denk aan meditaties voor in de ochtend, middag en avond.

Al 8 minuten meditatie per dag is genoeg om een meetbare verandering in je brein te bewerkstelligen. Begin klein en bouw rustig op.

3. Waarom helpt schrijven om gedachten tot rust te brengen?

Als je hoofd vol zit en je gedachten blijven racen, kan het helpen om ze op papier te zetten. Niet alleen krijg je beter inzicht in je gedachten, je creëert ook meer rust in je hoofd.

Neem een paar minuten de tijd om alle negatieve gedachten op papier te zetten. Stel jezelf daarna twee vragen:

• Over welke van deze gedachten heb je wel controle?
• Welke gedachten kun je loslaten, omdat je er toch niets aan kunt veranderen?

Psycholoog James Pennebaker ontdekte dat mensen die 15 tot 20 minuten per dag schrijven over stressvolle ervaringen, significant minder angst ervaren, beter slapen en zich mentaal veerkrachtiger voelen. Je hoeft geen goede schrijver te zijn. Het gaat om het proces van buiten je hoofd zetten, niet om het eindresultaat (bron).

4. Helpt yoga bij meer rust in je hoofd?

Yoga is niet alleen goed voor je lichaam, maar helpt ook bij het ontspannen. Zelfs een korte yogasessie van tien minuten kan al wonderen doen. Je kunt een les boeken bij een studio in je woonplaats, maar ook online kun je een groot aanbod aan yogalessen vinden.

Het maakt niet uit hoe vaak en hoe lang je yoga beoefent. Het laatste wat je wilt is stressen over of je het wel vaak genoeg doet.

Yoga combineert beweging, ademhaling en aandacht, drie elementen die elk afzonderlijk al bewezen effectief zijn bij het verminderen van stress en onrust. Samen versterken ze elkaar. 

Onderzoek van de Boston University toont aan dat yoga de aanmaak van GABA verhoogt, een neurotransmitter die angst en onrust direct vermindert.

5. Waarom zorgt een wandeling in de natuur voor meer rust in je hoofd?

Je bent waar je voeten zijn. Een wandeling maken door de natuur kan een goede oefening zijn om te aarden en de nadruk te leggen op het hier en nu. Door een wandeling door de natuur te maken, voel je je ook meer verbonden. Niet alleen met de natuur, maar ook met anderen om je heen en het leven zelf.

Je hoeft geen weken alleen in een bos door te brengen: een wandelmeditatie van 20 minuten kan al een enorm verschil maken.

Japans onderzoek naar shinrin-yoku, letterlijk 'bosbaden', toont aan dat 20 minuten in een groene omgeving de cortisolwaarden met gemiddeld 12 tot 16% verlaagt. 

Er staan verschillende wandelmeditaties in de Meditation Moments app die je helpen om te ontspannen en die voor meer rust in je hoofd zorgen. Onze tip: Wandelvisualisatie en Voorjaarswandeling.

6. Welke voeding helpt bij stress en onrust in je hoofd?

Op de lange termijn zal een gezond en gevarieerd dieet je altijd verder helpen. De volgende voedingsmiddelen hebben stressverlichtende eigenschappen:

• Kruidenthee (zoals kamille en valeriana)
• Pure chocolade
• Volkoren graanproducten
• Avocado
• Vette vis (zoals zalm en makreel)
• Warme melk
• Noten en zaden
• Citrusvruchten en aardbeien
• Probiotica zoals Griekse yoghurt, kefir en kombucha
• Vezelrijke voeding zoals peulvruchten en groene bladgroenten

De darm-hersenverbinding is hierbij cruciaal: zo'n 90% van de serotonine, het stofje dat je humeur en rust reguleert, wordt aangemaakt in je darmen. Een gezond darmmicrobioom via probiotische voeding heeft daardoor direct invloed op hoe kalm of onrustig je je voelt in je hoofd (bron).

Wat is onrust in je hoofd?

Onrust in je hoofd wordt veroorzaakt door gedachten die gefixeerd zijn op zorgen. Deze gedachten zijn niet-helpend en komen vaak uit het niets. Het kan zijn dat je plots gedachten hebt over een fout uit het verleden of zorgelijke gedachten over hoe de toekomst eruit zal zien.

Als deze zorgwekkende gedachten de overhand nemen, kan dit voor onrust in je hoofd zorgen. En als je je voortdurend zorgen maakt, kan het moeilijk zijn om een comfortabel leven te leiden.

Onrust in je hoofd is iets anders dan nadenken of plannen. Het kenmerk van piekeren is dat het repetitief is: dezelfde gedachten komen steeds terug zonder dat ze tot een oplossing leiden. Dat herhalen zelf kost energie en versterkt het gevoel van onrust.

Waar komt onrust in je hoofd vandaan?

Begrijpen wat de oorzaak is van een onrustig gevoel in je hoofd kan je helpen om juist meer rust te creëren. Hoewel we vaak wel weten dat piekeren zorgt voor onrust in ons hoofd, lijkt het haast onmogelijk om piekergedachten te stoppen.

Een reden hiervoor is dat we onze zorgen gebruiken om ons voor te bereiden op een negatieve uitkomst of 'worst case scenario'. Een andere reden is dat mensen 'ergens zorgen over maken' vaak verwarren met problemen oplossen.

Als je jezelf erop betrapt dat je aan het piekeren bent, onthoud dan dat dit niet de beste manier is om je zorgen en onrust te verminderen. Veel van je zorgen zijn namelijk verzonnen door je brein en zijn niet echt. Bovendien verandert piekeren over de toekomst niets aan wat er uiteindelijk zal gebeuren.

Een handige vuistregel: vraag jezelf af of de zorg die je hebt oplosbaar is. Zo ja, onderneem dan actie. Zi nee, dan is het piekeren een illusie van controle die je meer energie kost dan het oplevert. Dit besef alleen al kan verlichting geven.