3 ontspanningsoefeningen die helpen bij stress

Ontspanning is voor iedereen anders

Iedereen ontspant op een andere manier. De een vindt het heerlijk om urenlang zittend op een stoeltje naar een dobber in het water te staren, terwijl de ander kan ontspannen door een gezellig praatje met vriendinnen.

En misschien vind jij het wel fijn om met je handen door de aarde te wroeten in je moestuin, te spelen met je kindjes vanuit oprechte aandacht of een lekker warm bad te nemen.

Dit zijn hobby’s en fijne momenten waar je als het goed is regelmatig de tijd voor neemt. Natuurlijk, als je druk bent kunnen juist deze (o, zo belangrijke momenten) erbij inschieten. Toch is het belangrijk om elke dag zulke momentjes in te plannen.

Al is het nog zo klein als knuffelen met je kleintje (of huisdier!).

Als het even te veel wordt

Maar soms wordt het allemaal even te veel. Dan kun je wel willen om oprecht te genieten van een uurtje in je moestuin, maar lukt dat gewoon niet altijd. Dan zit je hoofd te vol, ben je te veel aan het mijmeren en lukt het je maar niet om te genieten van het hier en nu (of daar überhaupt tijd voor te maken).

Wat doe je dan? Dan is het tijd voor grover geschut. Met andere woorden: ontspanningsoefeningen die je direct helpen om stress te verminderen en rust in je hoofd te krijgen. De 3 ontspanningsoefeningen die we met je delen kun je al in een paar minuten doen.

1. Mindfulness oefening: de bodyscan

De eerste in het rijtje ontspanningsoefeningen is de bodyscan. Je hebt hier vast al eens over gehoord. Dit is een bekende mindfulness oefening die zeker in dit rijtje van ontspanningsoefeningen thuishoort. Deze oefening is er echt op gericht om je aandacht naar het ‘hier en nu’ te brengen door te focussen op je lichaam.

Hoe werkt het? Je kunt deze oefening zittend of liggend doen, maar zelf raad ik aan om hem liggend te doen. Zo kun je echt alle spanning uit je spieren loslaten.

Zoek dus een rustige plek op waar je even ongestoord kunt liggen. Neem een comfortabele houding aan en sluit je ogen. Focus eerst op je ademhaling. Probeer diep en rustig adem te halen, via je buik. Je kunt hiervoor ook een hand op je buik leggen om deze manier van ademhalen te stimuleren.

Verplaats vervolgens je ademhaling naar de rest van je lichaam. Begin bij je tenen en eindig bij je kruin. Voel hoe je voeten steunen op de grond. Hoe voelen ze aan? Tintelen ze misschien of zijn ze een beetje warm? Probeer er eens naartoe te ademen. Voel daarna je enkels, je kuiten, je knieën. Heb je misschien ergens pijn? Verplaats je aandacht op deze manier langzaamaan naar boven.

De Meditation Moments app heeft ook verschillende bodyscan meditaties. 

2. Eén-minuut meditatie

Hoe krachtig kunnen 60 seconden zijn? Dat ga je ervaren met deze oefening! Deze oefening is fijn om te doen als de spanning je iets te veel wordt of als je jezelf een beetje verliest in de waan van de dag. 

Het grootste voordeel is dat je deze mini-meditatie overal kunt doen. Je hebt altijd wel een minuutje waarin je niks aan het doen bent:

• Als je moet wachten voordat een document gedownload is.
• In de wachtkamer van de huisarts, tandarts, dierenpraktijk.
• Als je staat te wachten op de bus of de trein.
• In de stoel bij de kapper.
• Tijdens het koken, als je wacht tot het water kookt.
• Op het toilet.

Je begrijpt het wel: er zijn gewoon geen excuses meer om het níet te doen.

Je hebt dus nodig: 1 minuut van je tijd. Zet hier ook letterlijk een timer voor. Zo kun je rustig ontspannen, zonder het gevoel te hebben dat je de tijd in de gaten moet houden.

Verder is het fijn om goed te gaan zitten, met je beide voeten op de grond zodat ‘stevig’ zit. Laat je handpalmen rusten op je bovenbenen en sluit je ogen. Adem goed in en uit en blijf hier de komende minuut jouw aandacht op focussen.

Heb je iets meer tijd? Dan kun je ook de meditaties uit de Meditation Moments app proberen. Die zijn er al vanaf 3 minuten.

3. Concentreer je op een fijne affirmatie

De laatste in het rijtje van onze ontspanningsoefeningen heeft te maken met het beïnvloeden van je onderbewustzijn. Een affirmatie is een zin die je helpt om jezelf rustiger, positiever of krachtiger te voelen. Sommigen noemen het ook wel een mantra.

Je hebt jezelf vast wel eens eerder positief toegesproken, bijvoorbeeld vlak voordat je een podium op moest stappen of voordat je een belangrijk gesprek met iemand moest voeren. ‘Je kunt het.’ ‘Kom op, gewoon doen.’ ‘Het gaat goedkomen.’

Door dit tegen jezelf te zeggen en te blijven herhalen, zullen je hersenen dit uiteindelijk zelf gaan geloven. Als je elke dag tegen jezelf zegt dat je lelijk bent, dan ga je jezelf ook lelijk vinden. Maar als je elke dag tegen jezelf zegt dat je ontzettend mooi, lief en krachtig bent…

Kies voor deze oefening een krachtige zin waar je een prettig gevoel bij krijgt. Bijvoorbeeld: ‘Ik voel me ontspannen’, ‘ik heb alle tijd van de wereld’ of ‘alles is goed zoals het is’. Op het moment dat je je niet zo fijn voelt, blijf je deze zin voor jezelf herhalen.

Tip: schrijf je affirmatie op en hang het op een opvallende plek. Zo word je hier elke dag aan herinnerd en gaat het in je systeem zitten. 

Uiteindelijk ziet ontspanning er voor iedereen anders uit, en kan je alleen door verschillende dingen te proberen erachter komen wat het beste werkt voor jou. Bovenstaande 3 oefeningen zijn in ieder geval een goed beginpunt. Hoe ziet jouw ontspanningsmomentje er vandaag uit?

App ontspanningsoefeningen

Ben je op zoek naar een fijne app waarmee je ontspanningsoefeningen kunt doen? In de Meditation Moments app staan verschillende (bodyscan) meditaties en affirmaties die je helpen om tot rust te komen. Je kunt ze al doen vanaf 3 minuten.