Cognitieve herstructurering gebruiken om negatieve gedachten te verminderen

Wat is cognitieve herstructurering?

Cognitieve herstructurering is een begrip uit de psychotherapie. Met cognitieve herstructurering leer je om te gaan met negatief denken en dit om te zetten naar positief denken.

Dit psychologische proces wordt vaak gebruikt als hulpmiddel door therapeuten. De reden is dat veel van onze problemen worden veroorzaakt door een verkeerde manier van denken. Cognitieve herstructurering is bedoeld om mensen te helpen hun stress te verminderen, door positieve gedachten te stimuleren.

Hoewel het moeilijk lijkt om de manier waarop je denkt te veranderen, kan je dit net als iedere andere vaardigheid trainen. Door veel te oefenen zal het steeds makkelijker worden om je eigen negatieve gedachten om te buigen naar positieve gedachten.

Hoe helpt cognitieve herstructurering?

Cognitieve herstructurering is een onderdeel van cognitieve gedragstherapie (CGT). CGT is gebaseerd op het idee dat de manier waarop we denken invloed heeft op hoe we ons voelen. CGT is een handig hulpmiddel dat kan helpen bij allerlei problemen. Het maakt niet uit of dit problemen zijn die te maken hebben met externe factoren of interne problemen.

CGT bestaat uit tientallen technieken en oefeningen om je negatieve en irrationele gedachten uit te dagen. Door deze technieken te oefenen, leer je om niet meer automatisch te vertrouwen op deze foutieve manier van denken. Deze negatieve gedachten zijn namelijk niet representatief voor de werkelijkheid.

Cognitieve herstructureringstechnieken

Onthoud dat cognitieve herstructurering verwijst naar het proces van het uitdagen van je gedachten. Het is dus geen op zichzelf staande techniek. Er zijn meerdere technieken waarmee je je negatieve gedachten om kunt zetten in positieve gedachten.

De eerste stap om je negatieve gedachten te verminderen is om je bewust te zijn van je negatieve gedachten. Merk je dat je in een negatieve stemming bent? Vraag jezelf: “Welke gedachten hebben me naar dit moment gebracht?”

Het kost tijd en moeite om het bewustzijn van je gedachten te vergroten. Dit komt omdat het niet natuurlijk is om tijdens een intense negatieve emotie stil te staan bij je gevoelens en gedachten.

Je kunt deze situaties waarin je intense negatieve emoties ervaart zien als ‘alarmerende’ situaties. Voorbeelden van dit soort situaties zijn:

• Op een dag dat alles tegenzit vraagt de leidinggevende van je werk of jullie binnenkort in gesprek kunnen over jouw werkwijze. De manier waarop de manager dit aan je vraagt, roept gelijk angst op. Je bent bang dat je iets fout hebt gedaan of dat je je werk niet goed genoeg hebt gedaan.
• Je bent een avond alleen thuis en je voelt je zo eenzaam dat het depressieve gedachten en gevoelens oproept.
• Er is een deadline voor een grote presentatie op je werk en je stelt dit uit tot het laatste moment. Je bent bang om te falen.

Denk na over bovenstaande situaties en ga na of er soortgelijke ‘alarmerende’ situaties in je eigen leven zijn. Zijn er situaties die een grote en negatieve invloed hebben op hoe je je voelt?

Het is handig om een lijst te hebben met alarmerende situaties voordat je met de cognitieve herstructureringstechnieken begint. Probeer de situaties zo gedetailleerd mogelijk te beschrijven voor jezelf.

1. Socratische vraagstelling

Socrates was een Griekse filosoof die vragen stellen gebruikte om complexe ideeën te onderzoeken en aannames te ontdekken. Deze filosofie wordt nu gebruikt om irrationele gedachten uit te dagen.

Zodra je weet welke gedachte je uit wilt dagen, is deze techniek vrij eenvoudig. Daag de gedachte uit door het stellen van de volgende vragen:

• Is deze gedachte realistisch?
• Baseer ik deze gedachte op feiten of op gevoelens?
• Wat is het bewijs voor deze gedachte?
• Kan ik het bewijs verkeerd interpreteren?
• Zie ik deze situatie als zwart-wit, terwijl het eigenlijk ingewikkelder is?
• Heb ik deze gedachte uit gewoonte of ondersteunen feiten dit?

De socratische vraagstellingen vragen je om diep bij je gedachten stil te staan. Door je gedachten te analyseren en te beoordelen op basis van waarheid, kun je irrationele en negatieve gedachten ombuigen naar rationele en positieve gedachten.

2. Decatastroferen

Vaak zijn foutieve gedachten een overdreven weergave van de realiteit. Misschien heb je het zelf weleens ervaren, bijvoorbeeld voor een eerste date. Negatieve gedachten racen door je hoofd omdat je bang bent dat er iets misgaat of dat de ander je niet leuk vindt. Je gaat op dit moment uit van het meest onaangename of ernstige dat er in een situatie kan gebeuren.

Bij deze cognitieve techniek stel je heel eenvoudige vragen: “Wat als?” of “Wat is het ergste dat kan gebeuren?” Deze vragen hebben als doel om de irrationele angst te verminderen.

In het geval van de date, kan een negatieve gedachte zijn: “Ik maak me zorgen dat mijn date mijn uiterlijk niet leuk vindt of dat ik mezelf voor gek zet door de zenuwen.” Vervolgens vraag je aan jezelf: “Wat als dit gebeurt?” Waarop je zult antwoorden dat er dan waarschijnlijk geen tweede date komt. Vraag jezelf vervolgens: “Wat als er geen tweede date komt?” Dan gebeurt er niets ergs. Je ziet de persoon misschien niet nog een keer, maar er gebeurt niets desastreus.

Deze techniek wordt soms ook de “wat als” techniek genoemd door de manier van vragen.

3. Advocaat van je eigen gedachten

Deze cognitieve herstructureringstechniek werkt als je een terugkerende irrationele of negatieve gedachte hebt die je uit wilt dagen. In deze oefening ‘speel’ je advocaat van je eigen gedachten.

Kies welke gedachte je uit wilt dagen en ga dan de volgende punten na:

• Situatie: Wat is er gebeurd?
• Gedachten: Welke gedachte(n) roept deze situatie op?
• Emotie: Welke emotie(s) roept deze situatie op?
• Gedrag: Hoe handel ik na deze situatie?
• Alternatieve gedachte: Met welke realistische gedachte kan ik deze irrationele of negatieve gedachte vervangen?

Bij het voorbeeld over de date zal dit er als volgt uitzien:

• Situatie: Een eerste date.
• Gedachten: De ander zal me niet aantrekkelijk vinden en ik ben bang dat ik mezelf voor schut zet door mijn zenuwen.
• Emotie: Bang.
• Gedrag: Zegt de date op het laatste moment af door de angst en zenuwen.
• Alternatieve gedachte: De ander zal vast interesse in me hebben, anders zou diegene me niet op date vragen. Het is normaal om spanning te ervaren voor een eerste date, maar als we elkaar hebben ontmoet zal de spanning vast loslopen.

Door specifieke situaties op te schrijven, leer je om op een andere manier naar een situatie te kijken. Op deze manier kun je gedachten uitdagen en denkpatronen doorbreken.